Antioxidanții sunt substanțe care pot lega sau neutraliza radicalii liberi, molecule instabile rezultate din metabolismul normal, din fumul de țigară, poluare sau radiații. Termenul a devenit și un cuvânt de marketing, așa că apare pe sucuri, cafele și creme fără un sens precis. Merită așadar să vedem ce înseamnă el de fapt.
Pe scurt, organismul își produce propria protecție, iar alimentele aduc un sprijin suplimentar. Nu există însă „antioxidantul miraculos”. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc recomandările medicului sau ale dieteticianului.
Ce sunt radicalii liberi și ce rol au
Radicalii liberi se formează constant în celule, mai ales când arzi oxigen pentru energie. În cantități mici sunt utili: sistemul imunitar se folosește de ei pentru a elimina microbi. Problema apare când echilibrul se înclină prea mult în direcția lor, situație numită stres oxidativ, care poate afecta lipidele, proteinele și ADN-ul celulelor.
Corpul are enzime proprii care se ocupă de acest lucru, dar și o contribuție din alimentație, sub forma unor vitamine, minerale și compuși vegetali. Nu orice compus numit antioxidant într-un laborator face același lucru în corp, pentru că o epruvetă nu seamănă cu un organism viu.
Cine sunt antioxidanții din alimente
Familia este largă. Iată principalele grupe, cu exemple din alimentația obișnuită.
| Grupă | Exemple | Surse frecvente |
|---|---|---|
| Vitamine | Vitamina C, vitamina E | Ardei, citrice, nuci, semințe |
| Carotenoide | Betacaroten, licopen, luteină | Morcov, roșii, spanac |
| Polifenoli | Flavonoide, antociani | Fructe de pădure, ceai, cacao |
| Minerale-cofactor | Seleniu, zinc | Nuci, pește, cereale |
Despre pigmenții din plante poți citi în articolul despre carotenoizi, licopen și luteină, iar rolul fiecăreia dintre vitamine apare și în materialele despre vitamina C și vitamina E.
Ce arată dovezile
Persoanele care mănâncă mult fructe, legume și cereale integrale au, în studii observaționale, un risc mai mic pentru unele boli cronice. Nu putem însă spune că doar antioxidanții sunt responsabili: aceste alimente conțin și fibre, potasiu, vitamine și înlocuiesc produse mai puțin sănătoase din meniu.
Când cercetătorii au testat antioxidanți izolați, sub formă de pastile, rezultatele au fost dezamăgitoare. Unele studii mari nu au arătat un beneficiu clar, iar în anumite situații, de exemplu la fumători care luau doze mari de betacaroten, au apărut chiar riscuri crescute. De aceea specialiștii recomandă în general obținerea din alimente, nu din suplimente luate fără indicație.
De ce nu se „traduce” simplu din laborator
Capacitatea antioxidantă măsurată în laborator nu spune cât de bine se absoarbe un compus, cât rămâne în sânge sau ce face în celule. Cifrele de pe unele produse care promit „scor ORAC” nu sunt un indicator util pentru consumator, iar autoritățile din Europa nu permit mențiuni de acest fel fără dovezi.
Cum pui în practică la masă
Nu trebuie să cumperi nimic special. O alimentație colorată, repetată în fiecare zi, aduce o varietate de compuși care lucrează împreună.
- Include o porție de legume sau fructe la fiecare masă, în culori diferite.
- Mănâncă nuci și semințe cu măsură, ca gustare.
- Alege cereale integrale în locul celor rafinate, când se poate.
- Folosește ierburi aromatice, ceapă, usturoi și condimente.
- Preferă fructele și legumele întregi în locul sucurilor.
Un meniu astfel construit se potrivește și cu ideea de densitate nutritivă, adică mult nutrient la puține calorii. Mai multe repere despre grupa ta de alimente găsești în ghidul vitaminelor.
Gătitul le păstrează sau le distruge?
Răspunsul depinde de compus. Vitamina C se pierde ușor la căldură și în apa de fierbere, dar licopenul din roșii devine mai ușor de absorbit după gătire, mai ales cu puțină grăsime. Același lucru se întâmplă și cu betacarotenul din morcovi. Varietatea metodelor, de la crud la fiert scurt sau la cuptor, acoperă nevoile mai bine decât una singură.
Antioxidanții și mișcarea
Efortul fizic crește temporar producția de radicali liberi, dar antrenamentul regulat întărește apărarea antioxidantă proprie a organismului. Unele studii au sugerat chiar că dozele mari de vitamine antioxidante luate în jurul efortului pot atenua o parte din adaptările favorabile ale antrenamentului. Încă o idee pentru care mâncarea obișnuită, nu pastila, rămâne alegerea sigură.
Când ai nevoie de sfatul unui specialist
Dacă iei medicamente, ai o boală cronică sau ai citit despre un produs cu „doze mari de antioxidanți”, cere părerea medicului înainte de a lua suplimente. Unele substanțe pot interfera cu tratamentele, de exemplu cu cele pentru coagulare sau cu chimioterapia. Nu schimba schema stabilită de medic pe baza unui articol sau a unei reclame.
Ce merită reținut despre antioxidanții din alimente
- Radicalii liberi sunt o parte normală a metabolismului, nu doar un inamic.
- Antioxidanții din alimente sunt numeroși și lucrează împreună, nu izolat.
- Beneficiile apar mai clar la alimente întregi decât la pastile cu doze mari.
- Scorurile de laborator de pe ambalaje nu spun cât ajută efectiv în organism.
- Suplimentele se iau doar la recomandarea medicului.
Întrebări frecvente
Cei mai buni antioxidanți sunt în fructele exotice?
Nu neapărat. Fructele de pădure, ardeii, varza, spanacul, nucile sau ceaiul sunt la fel de valoroase și mai accesibile. Variația este mai importantă decât originea.
Pot lua antioxidanți în pastile în loc de legume?
Dovezile nu susțin această înlocuire. Alimentele aduc fibre și multe alte substanțe, iar pastilele cu doze mari nu au arătat beneficii clare. Orice supliment se discută cu medicul.
Fructele congelate au mai puțini antioxidanți?
Congelarea rapidă păstrează bine mulți compuși, iar uneori produsele congelate la maturitate sunt la fel de bogate ca cele proaspete transportate mult timp. Despre acest subiect, vezi și articolul despre vitaminele din alimentele congelate.
Cafeaua și ceaiul conțin antioxidanți?
Da, ambele conțin polifenoli. Consumate cu măsură și fără mult zahăr, pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.
Radicalii liberi sunt întotdeauna dăunători?
Nu. Organismul îi folosește în procese normale, de exemplu în apărarea împotriva microbilor. Problema apare doar când se acumulează în exces.
