Vitaminele E și K sunt cele mai puțin discutate dintre vitaminele liposolubile, deși fiecare are un rol fără de care organismul nu poate funcționa. Vitamina E protejează grăsimile din membranele celulelor de oxidare, iar vitamina K face posibilă coagularea sângelui și participă la metabolismul oaselor. Deficitul este rar la adulții sănătoși, dar ambele contează în situații precise: boli digestive, nou-născuți, tratamente cu anticoagulante.
Le discutăm împreună pentru că au multe în comun: se dizolvă în grăsimi, se găsesc în parte în aceleași alimente (uleiuri, legume verzi) și interacționează chiar între ele, pentru că vitamina E în cantități foarte mari poate contracara efectul vitaminei K. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului, mai ales dacă urmezi un tratament anticoagulant.
De ce le discutăm împreună
Vitaminele E și K sunt ambele liposolubile, au surse alimentare parțial comune și pot interacționa: vitamina E în doze mari, din suplimente, poate reduce activitatea vitaminei K și crește riscul de sângerare. Tabelul de mai jos le compară pe scurt.
| Caracteristică | Vitamina E | Vitamina K |
|---|---|---|
| Rol principal | antioxidant al membranelor celulare | activarea proteinelor coagulării și ale osului |
| Forme | tocoferoli și tocotrienoli | K1 (filochinonă), K2 (menachinone) |
| Surse principale | uleiuri vegetale, semințe, nuci | legume cu frunze verzi; K2 din alimente fermentate și animale |
| Depozitare | țesut adipos, membrane | ficat, rezerve mici, reciclare intensă |
| Deficit la adulții sănătoși | rar | rar |
| Situații speciale | boli cu malabsorbție a grăsimilor, prematuri | nou-născuți, anticoagulante antivitamina K |
Pentru mecanismele comune ale vitaminelor care se dizolvă în grăsime, vezi Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.
Vitamina E: antioxidantul membranelor
Vitamina E este un nume colectiv pentru opt substanțe înrudite, patru tocoferoli și patru tocotrienoli, iar forma pe care corpul o păstrează și o folosește cel mai mult este alfa-tocoferolul. Ficatul are o proteină specială care selectează alfa-tocoferolul și îl trimite în circulație, în timp ce celelalte forme sunt eliminate mai repede.
Ce face concret
Membranele celulelor sunt construite în mare parte din grăsimi, inclusiv din acizi grași polinesaturați, foarte sensibili la oxidare. Vitamina E se așază în aceste membrane și oprește reacțiile în lanț declanșate de radicalii liberi, care altfel ar deteriora grăsimile una după alta. După ce neutralizează un radical, vitamina E poate fi „reîncărcată” de vitamina C, prezentată în Vitamina C: ce face în organism și unde o găsești.
Alte roluri studiate privesc funcția sistemului imunitar, semnalizarea celulară și sănătatea vaselor de sânge. Studiile mari cu suplimente de vitamina E pentru prevenirea bolilor de inimă sau a cancerului nu au confirmat beneficiile sperate.
O legătură cu grăsimile din alimentație
Cu cât consumi mai mulți acizi grași polinesaturați, cu atât este mai mare nevoia de protecție antioxidantă. Natura a rezolvat parțial problema: uleiurile vegetale bogate în acizi grași polinesaturați sunt, de regulă, și bogate în vitamina E. Despre acești acizi grași, vezi Acizii grași omega-3 și omega-6: echilibru și surse.
Unde găsești vitamina E
Cele mai bogate surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale presate din semințe, semințele însele și nucile. Legumele cu frunze verzi și unele fructe aduc cantități mai mici.
| Aliment | Conținut orientativ | Observații |
|---|---|---|
| Ulei din germeni de grâu | foarte mare | se folosește la rece, în cantități mici |
| Ulei de floarea-soarelui | mare | foarte folosit în bucătăria românească |
| Semințe de floarea-soarelui | mare | crude sau ușor prăjite, nesărate |
| Migdale și alune de pădure | mare | o mână pe zi este o porție uzuală |
| Arahide și unt de arahide | moderat | atenție la variantele cu sare și zahăr |
| Ulei de rapiță, ulei de măsline | moderat | utile la gătit și în salate |
| Avocado | moderat | aduce și grăsimi mononesaturate |
| Spanac, broccoli, ardei roșu | mic spre moderat | contribuie prin consum regulat |
| Pește gras, gălbenuș de ou | mic spre moderat | completează aportul |
Vitamina E se degradează la lumină, la căldură prelungită și în contact cu aerul. Uleiul încins de multe ori, folosit la prăjit în baie de ulei sau păstrat ani de zile la lumină își pierde vitamina E și se oxidează. Păstrează uleiurile închise, la întuneric și consumă-le în termen. Diferențele dintre tipurile de grăsimi găsești în Grăsimile saturate, nesaturate și trans: ce le deosebește.
Sfat: O lingură de semințe de floarea-soarelui presărată peste salată sau peste iaurt și uleiul crud folosit la salate sunt modalități simple de a aduce vitamina E fără să schimbi radical meniul.
Deficitul și excesul de vitamina E
Deficitul de vitamina E este rar și apare aproape numai atunci când absorbția grăsimilor este grav afectată sau la prematurii cu greutate foarte mică. Excesul, la rândul lui, este posibil doar din suplimente.
Când poate apărea deficitul
- boli care afectează digestia grăsimilor: fibroza chistică, bolile ficatului și ale căilor biliare, insuficiența pancreatică, boala celiacă netratată;
- operații pe tubul digestiv;
- unele boli genetice rare, care afectează transportul vitaminei E;
- prematuritatea, la nou-născuți.
Deficitul afectează mai ales nervii și mușchii: tulburări de echilibru și de coordonare, slăbiciune musculară, scăderea sensibilității, uneori probleme de vedere. La prematuri poate produce distrugerea globulelor roșii.
Excesul din suplimente
Din alimente, excesul nu apare. Suplimentele în doze mari pot interfera cu coagularea și pot crește riscul de sângerare, mai ales la persoanele care iau anticoagulante sau antiagregante plachetare. De aceea orice supliment de vitamina E se discută cu medicul. Discuția generală despre suplimente și limitele lor este în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.
Vitamina K: coagularea și oasele
Vitamina K este necesară pentru activarea unor proteine care controlează coagularea sângelui și a unor proteine din os și din peretele vaselor. Numele vine de la cuvântul german „Koagulation”, ales de cercetătorul danez care a descoperit-o.
Cele două forme naturale
- Vitamina K1 (filochinona) se găsește în plante, mai ales în legumele cu frunze verzi, unde participă la fotosinteză. Este forma principală din alimentație.
- Vitamina K2 (menachinonele) este produsă de bacterii. Se găsește în alimente fermentate și în unele produse de origine animală. O parte este produsă și de bacteriile din intestin, dar contribuția lor la necesar nu este clar stabilită.
Cum funcționează
Vitamina K permite ficatului să activeze mai mulți factori ai coagulării (cunoscuți ca factorii II, VII, IX și X), dar și proteinele C și S, care limitează coagularea. Fără vitamina K, aceste proteine se formează, dar nu pot lega calciul și nu funcționează.
În os, vitamina K activează osteocalcina, o proteină implicată în mineralizare, iar în peretele vaselor activează o proteină care împiedică depunerea calciului. Cercetările despre rolul vitaminei K în prevenirea osteoporozei sau a calcificărilor vasculare sunt încă în desfășurare. Relația cu calciul și cu vitamina D este discutată în Calciul: surse alimentare și factorii care ajută absorbția și în Vitamina D: rolul ei, soarele și sursele din alimentație.
Unde găsești vitamina K
Vitamina K1 este concentrată în legumele cu frunze verde-închis, iar vitamina K2 se găsește în alimente fermentate, brânzeturi maturate, ouă și ficat.
| Aliment | Formă | Conținut orientativ |
|---|---|---|
| Kale, spanac, frunze de sfeclă, frunze de păpădie | K1 | foarte mare |
| Pătrunjel verde, mărar | K1 | foarte mare |
| Broccoli, varză de Bruxelles | K1 | mare |
| Varză, salată verde, rucola | K1 | moderat spre mare |
| Uleiuri de soia și de rapiță | K1 | moderat |
| Natto (soia fermentată, aliment japonez) | K2 | foarte mare |
| Brânzeturi maturate | K2 | moderat |
| Gălbenuș de ou, ficat, carne de pasăre | K2 | mic spre moderat |
| Varză murată | K1 și puțin K2 | moderat |
Vitamina K1 din legume se absoarbe mai bine împreună cu grăsime, de aceea o salată verde cu ulei sau spanacul gătit cu puțin unt aduc mai mult decât legumele simple. Spre deosebire de vitamina C, vitamina K rezistă relativ bine la gătit.
Vitamina K la nou-născuți
Nou-născuții se nasc cu rezerve foarte mici de vitamina K, pentru că aceasta trece greu prin placentă, laptele matern conține puțină, iar intestinul lor nu este încă populat cu bacterii. Fără profilaxie, unii nou-născuți pot dezvolta boala hemoragică a nou-născutului, cu sângerări care pot fi grave, inclusiv cerebrale.
De aceea, în maternitățile din România, ca în majoritatea țărilor, nou-născuții primesc vitamina K la scurt timp după naștere, conform protocoalelor medicale. Este o măsură de prevenție simplă, cu beneficii clare. Orice întrebare despre ea se discută cu medicul neonatolog sau pediatru.
Anticoagulantele și legumele verzi
Persoanele tratate cu anticoagulante antivitamina K, cum ar fi acenocumarolul sau warfarina, nu trebuie să evite legumele verzi, ci să păstreze un aport cât mai constant de vitamina K de la o săptămână la alta. Aceste medicamente funcționează tocmai blocând reciclarea vitaminei K, iar schimbările bruște ale aportului modifică efectul lor.
Ce înseamnă concret:
- Nu elimina legumele verzi din alimentație; ele aduc multe alte beneficii.
- Evită schimbările bruște, de exemplu trecerea de la aproape deloc la salate mari zilnic sau o „cură” de suc verde.
- Spune medicului dacă îți schimbi mult alimentația, începi o dietă sau iei suplimente, inclusiv produse naturiste și ceaiuri.
- Fă controalele INR (analiza care măsoară timpul de coagulare) la intervalele stabilite de medic.
Anticoagulantele orale directe, o clasă mai nouă de medicamente, nu acționează prin vitamina K, iar alimentele bogate în vitamina K nu le influențează în același mod. Medicul îți spune ce tip de tratament urmezi și ce reguli se aplică.
Atenție: Sângerările neobișnuite (sânge în urină sau în scaun, vânătăi mari fără motiv, sângerări nazale care nu se opresc, vărsături cu sânge) la o persoană care ia anticoagulante sunt urgențe. Sună la 112 sau prezintă-te la Unitatea de Primiri Urgențe.
Ideile principale despre vitaminele E și K
Vitamina E protejează grăsimile din celule și vine din uleiuri, semințe și nuci; vitamina K activează proteinele coagulării și ale osului și vine din legumele cu frunze verzi și din alimentele fermentate. La adulții sănătoși cu alimentație variată, deficitele sunt rare. Pentru celelalte vitamine liposolubile, vezi Vitamina A și betacarotenul: diferențe și surse, iar pentru ansamblu, Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc recomandările medicului.
De reținut:
- vitamina E este regenerată de vitamina C și se pierde în uleiul încins repetat;
- vitamina K1 vine din frunze verzi, vitamina K2 din alimente fermentate, brânzeturi și ouă;
- deficitul de vitamina E apare mai ales în bolile cu malabsorbție a grăsimilor;
- nou-născuții primesc vitamina K la naștere pentru prevenirea sângerărilor;
- la anticoagulantele antivitamina K, regula este aportul constant de legume verzi, nu evitarea lor.
Întrebări frecvente
Ce alimente au cea mai multă vitamină E?
Uleiul din germeni de grâu, uleiul și semințele de floarea-soarelui, migdalele și alunele de pădure sunt printre cele mai bogate. Avocado, spanacul și ardeiul roșu aduc cantități mai mici.
Dacă iau anticoagulante, trebuie să renunț la spanac și salată?
Nu. La anticoagulantele antivitamina K important este ca aportul de legume verzi să fie constant, iar orice schimbare mare de alimentație se discută cu medicul.
Ce diferență este între vitamina K1 și K2?
K1 provine din plante, mai ales din legumele cu frunze verzi, iar K2 este produsă de bacterii și se găsește în alimente fermentate, brânzeturi maturate, ouă și ficat.
De ce primesc nou-născuții vitamina K?
Pentru că se nasc cu rezerve foarte mici și pot face sângerări grave. Administrarea la naștere previne boala hemoragică a nou-născutului.
Suplimentele de vitamina E sunt utile?
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, nu au demonstrat beneficii în prevenirea bolilor. În doze mari pot crește riscul de sângerare, de aceea se iau doar la recomandarea medicului.
