Vitaminele într-o alimentație vegetală: ce urmărești

Într-o alimentație vegetală, vitamina B12 este singura vitamină care lipsește practic complet din plante, restul vitaminelor putând fi acoperite cu un meniu bine gândit. Această afirmație este valabilă pentru alimentația vegană; vegetarienii care mănâncă lactate și ouă primesc o parte din B12 și din alte vitamine din aceste produse.

Alimentația vegetală este cu atât mai sigură cu cât este mai variată și mai bine planificată. Mai jos vezi, vitamină cu vitamină, ce merită urmărit, unde găsești sursele vegetale, ce rol au alimentele fortificate și când este nevoie de analize și de consult medical. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al dieteticianului.

Care vitamine cer atenție în alimentația vegetală

Cele mai multe vitamine se găsesc din abundență în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, dar câteva necesită planificare. Tabelul de mai jos arată situația vitamină cu vitamină.

Diferențele dintre vitaminele care se dizolvă în apă și cele care se dizolvă în grăsime, importante pentru planificare, sunt explicate în Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.

Vitamina B12: de ce nu o găsești în plante

Vitamina B12 este produsă doar de bacterii, iar oamenii o obțin în mod obișnuit din produse animale, pentru că animalele o acumulează. Plantele nu o fabrică în cantități utile, iar sursele pretinse „vegetale” (anumite alge, ciuperci, produse fermentate) conțin adesea forme inactive, care nu ajută.

Alimentele fortificate cu B12, precum unele băuturi vegetale, cereale pentru micul dejun și drojdia nutritivă, pot contribui, dar aportul trebuie verificat pe etichetă. În alimentația vegană, asociațiile medicale din domeniul nutriției recomandă o sursă sigură și constantă, de obicei discutată cu medicul, care poate cere analize și poate stabili forma și frecvența.

Deficitul de B12 se instalează lent, pentru că ficatul păstrează rezerve pentru ani, iar semnele (oboseală, furnicături, probleme de memorie, anemie) pot apărea târziu. Detalii despre surse și despre cine este expus găsești în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului.

Atenție: nu te baza pe senzația de bine ca dovadă a unui aport corect de B12. Analizele de sânge sunt singura verificare sigură.

Vitamina D, riboflavina și vitamina K2

Aceste trei vitamine au surse mai sărace în plante și merită verificate. Vitamina D este problematică pentru toată lumea, nu doar pentru vegetarieni, pentru că alimentele conțin puțină, iar pielea o produce la lumina soarelui, ceea ce în sezonul rece din România este limitat. Sursele alimentare și rolul ei sunt în Vitamina D: rolul ei, soarele și sursele din alimentație. Unele băuturi vegetale și margarine sunt fortificate; verifică eticheta.

Riboflavina (B2) vine mai ales din lactate, ouă și carne. În alimentația vegetală o găsești în migdale, ciuperci, spanac, soia și produse fortificate, de aceea merită să le incluzi regulat.

Vitamina K2 apare în produse animale și alimente fermentate. Varza murată, murăturile fermentate natural și soia fermentată pot contribui. Rolul vitaminei K este discutat în Vitamina K: coagularea și legumele cu frunze verzi.

Folat, provitamina A și vitamina C: puncte forte ale meniului vegetal

Alimentația vegetală este de obicei bogată în folat, provitamina A, vitamina C și vitamina E, pentru că acestea abundă în legume, fructe și nuci. Studiile arată de regulă aporturi mai mari de folat și vitamina C la vegetarieni decât la omnivori.

Exemple practice pentru o zi:

1. Dimineața: terci de ovăz cu fructe de pădure și semințe.
2. Prânz: salată de năut cu ardei, pătrunjel și ulei de măsline.
3. Gustare: o mână de nuci și un fruct de sezon.
4. Seara: tocană de linte cu morcov, spanac și cartofi dulci.

Despre folat, unul dintre punctele forte, vezi Folatul și acidul folic: ce le deosebește și unde se găsesc. Provitamina A și diferența dintre formele ei sunt în Vitamina A și betacarotenul: diferențe și surse.

Alimente fortificate: cum le citești pe etichetă

Alimentele fortificate sunt produse la care producătorul a adăugat vitamine sau minerale, iar rolul lor este mai mare în alimentația vegetală. Cele mai frecvente sunt băuturile din soia, ovăz sau migdale cu B12, D, B2 și calciu adăugat, cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă.

Ce urmărești pe etichetă:

• Vitamina și cantitatea adăugată, exprimate pe 100 g sau 100 ml și, dacă există, pe porție.
• Procentul din valoarea de referință, care îți arată cât acoperi dintr-o zi.
• Zahărul adăugat, care poate fi mare la cerealele fortificate sau la băuturile aromatizate.
• Varianta neîndulcită a băuturilor vegetale, de preferat pentru uz zilnic.

Pentru a compara corect două produse, cum se citește partea de nutriție pe 100 g și pe porție este explicat în Porția de pe etichetă și valorile la 100 g: cum compari corect.

Analize și consult: când ai nevoie de ele

Persoanele care urmează o alimentație vegană sau vegetariană strictă sunt sfătuite de organizațiile de specialitate să își verifice periodic nivelul de B12, vitamina D și fier. Frecvența se stabilește de medic, în funcție de vârstă, de starea de sănătate și de felul în care mănânci.

Atenția sporită se cere în sarcină, alăptare, copilărie și adolescență, perioade cu nevoi mari, unde alimentația fără produse animale trebuie planificată cu un dietetician. Suplimentele nu sunt un scop în sine și nu se aleg la întâmplare, ci după analize și sfatul unui specialist. Un meniu echilibrat nu înseamnă să elimini sau să adaugi orbește. Ansamblul vitaminelor este prezentat în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.