Vitamina C este vitamina pe care corpul omenesc nu o poate fabrica deloc, spre deosebire de majoritatea mamiferelor, așa că depinde integral de ce mănânci, mai ales de fructe și legume. Este cunoscută sub numele chimic de acid ascorbic și are trei roluri care contează în viața de zi cu zi: ajută la formarea colagenului, protejează celulele de oxidare și crește absorbția fierului din alimentele vegetale.
Ideea că portocala este campioana vitaminei C este doar pe jumătate adevărată: ardeiul gras roșu, măceșele sau coacăzele negre o depășesc. Mai jos afli ce face concret vitamina C, care sunt sursele cele mai bune de-a lungul anului, ce o distruge în bucătărie și ce spun studiile despre răceală. Informațiile au caracter educativ și nu înlocuiesc recomandările medicului sau ale nutriționistului.
Ce este vitamina C și de ce trebuie adusă zilnic
Vitamina C este o vitamină hidrosolubilă, adică se dizolvă în apă, se depozitează puțin în corp și se elimină prin urină atunci când aportul depășește nevoile. Rezervele ajung pentru câteva săptămâni, așa că aportul regulat, ideal zilnic, contează mai mult decât cantitățile mari ocazionale.
Majoritatea animalelor își produc singure vitamina C din glucoză. Omul, celelalte primate superioare, cobaiul și câteva alte specii au pierdut, de-a lungul evoluției, enzima necesară ultimei etape a sintezei. De aceea, pentru noi, vitamina C a devenit un nutrient esențial.
În industria alimentară, acidul ascorbic este folosit și ca aditiv antioxidant, cu codul E300, iar sărurile lui au coduri apropiate (de exemplu E301, ascorbatul de sodiu). Prezența lor pe etichetă nu este un motiv de îngrijorare; detalii despre sistemul de coduri găsești în Aditivii alimentari și codurile E: ce înseamnă de fapt. Pentru diferențele generale dintre vitaminele care se dizolvă în apă și cele care se dizolvă în grăsime, vezi Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.
Ce face vitamina C în organism
Vitamina C participă la zeci de reacții, dar patru roluri sunt cele mai bine documentate și explică majoritatea efectelor unui deficit.
Formarea colagenului
Colagenul este proteina cea mai abundentă din corp: dă rezistență pielii, vaselor de sânge, tendoanelor, ligamentelor, oaselor și gingiilor. Vitamina C este necesară enzimelor care „leagă” firele de colagen între ele. Fără ea, colagenul format este slab, iar asta explică semnele clasice ale deficitului sever: gingii care sângerează, vânătăi ușoare, răni care se vindecă greu.
Rolul antioxidant
Vitamina C neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele. Ea ajută și la regenerarea vitaminei E, antioxidantul din membranele celulare, prezentat în Vitamina E și vitamina K: roluri mai puțin cunoscute. Rolul antioxidant nu înseamnă însă că dozele mari previn bolile; studiile cu suplimente antioxidante au dat, în general, rezultate dezamăgitoare.
Absorbția fierului din plante
Fierul din legume, leguminoase și cereale, numit fier non-hem, se absoarbe mai greu decât cel din carne. Vitamina C consumată în aceeași masă îl transformă într-o formă mai ușor de absorbit. De aceea o salată de ardei sau un fruct alături de o mâncare de linte ori de fasole este o combinație bună, mai ales pentru persoanele care mănâncă puțină carne. Mecanismul este explicat în Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine.
Sistemul imunitar și alte roluri
Vitamina C se concentrează în globulele albe și susține funcțiile lor normale. Participă, de asemenea, la producerea carnitinei (care transportă grăsimile în celule pentru a fi arse), la formarea unor neurotransmițători și la metabolismul unor hormoni.
Cele mai bune surse alimentare
Cele mai bogate surse de vitamina C sunt legumele și fructele proaspete, consumate crude sau gătite scurt. Produsele de origine animală conțin foarte puțină sau deloc.
| Aliment | Conținut de vitamina C, orientativ | Observații |
|---|---|---|
| Măceșe | foarte mare | se consumă mai ales ca piure sau gem; ceaiul are mult mai puțin |
| Coacăze negre | foarte mare | proaspete sau congelate |
| Ardei gras roșu și galben | foarte mare | crud păstrează cel mai mult |
| Kiwi | mare | ușor de consumat crud |
| Căpșuni | mare | sezonul de vară timpurie |
| Portocale, grepfrut, lămâi, clementine | mare | sursă comodă iarna |
| Broccoli, varză de Bruxelles, conopidă | mare | gătite scurt, la abur |
| Varză albă și varză roșie | moderat spre mare | crudă, în salate |
| Pătrunjel verde | mare | în cantități mici, presărat la final |
| Roșii | moderat | proaspete, în sezon |
| Cartofi | moderat | contează pentru că se mănâncă des; se pierde mult la fiert |
| Varză murată | moderat | mai puțin decât varza proaspătă, dar utilă iarna |
Valorile exacte variază în funcție de soi, grad de coacere, timpul de la recoltare și păstrare, de aceea tabelul folosește categorii, nu cifre. Pentru a compara alimentele după cât de mulți nutrienți aduc la aceeași cantitate de calorii, citește despre densitatea nutritivă.
Sfat: Presară pătrunjel verde tocat peste ciorbe și mâncăruri chiar înainte de servire, nu în timpul fierberii. Așa păstrezi vitamina C din el și adaugi gust fără sare în plus.
Surse de vitamina C în fiecare anotimp
În România poți acoperi necesarul de vitamina C tot anul, cu produse locale sau ușor de găsit, dacă ții cont de sezon.
- Primăvara: ridichi, salată verde, ceapă verde, spanac, urzici gătite scurt, primele căpșuni.
- Vara: ardei gras, roșii, căpșuni, zmeură, coacăze, castraveți, varză nouă.
- Toamna: ardei copți, broccoli, conopidă, varză, măceșe, gutui, mere.
- Iarna: varză murată, varză crudă în salate, citrice, kiwi, cartofi, legume congelate, piure sau gem de măceșe.
Legumele și fructele congelate sunt o variantă bună în sezonul rece: congelarea rapidă, la scurt timp după recoltare, păstrează o bună parte din vitamina C, uneori mai bine decât un produs „proaspăt” care a stat câteva zile în transport și pe raft.
Ce distruge vitamina C în bucătărie
Vitamina C este cea mai fragilă dintre vitamine: o distrug căldura, oxigenul, lumina, timpul și contactul îndelungat cu apa. Câteva obiceiuri simple reduc mult pierderile.
| Factor | Ce se întâmplă | Ce poți face |
|---|---|---|
| Fierberea în multă apă | vitamina trece în apă și se distruge la căldură | abur, puțină apă, folosirea lichidului în supe |
| Gătitul prelungit | pierderile cresc cu timpul | gătit scurt, legume adăugate spre final |
| Tăierea în bucăți mici, cu mult timp înainte | suprafața mare expusă la aer oxidează vitamina | tai chiar înainte de consum |
| Păstrarea la cald și la lumină | pierderi treptate | frigider, recipiente închise |
| Menținerea mâncării la cald ore întregi | pierderi mari | porționezi și răcești restul repede |
| Bicarbonatul pus în apa de fiert | mediul alcalin distruge vitamina C | nu adăuga bicarbonat pentru culoare |
Sucul de portocale stors acasă se bea imediat; lăsat ore în șir în frigider, pierde treptat din vitamina C. Sucurile din comerț au adesea acid ascorbic adăugat, dar pot avea și mult zahăr, de aceea fructul întreg rămâne o alegere mai bună. O analiză completă a metodelor de gătit găsești în Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează.
Vitamina C și răceala: ce arată dovezile
Pentru populația generală, vitamina C luată regulat nu previne răcelile, dar poate scurta ușor durata lor. Acesta este, pe scurt, rezultatul analizelor mari care au adunat datele mai multor studii controlate.
Detaliile contează:
- la oamenii obișnuiți, frecvența răcelilor nu scade semnificativ cu suplimente;
- durata răcelii poate fi puțin mai scurtă la cei care iau vitamina C regulat, nu doar după apariția simptomelor;
- la persoanele supuse unui efort fizic foarte intens, de exemplu sportivi de anduranță sau militari în condiții extreme, rezultatele au fost mai favorabile;
- luată abia după ce a început răceala, vitamina C nu a arătat un efect consistent.
Pentru majoritatea oamenilor, un aport adecvat din alimente este suficient. Ideea că o „cură” de vitamina C sau o băutură „detox” poate curăța organismul și întări imunitatea peste noapte este discutată în Curele detox: de ce organismul are deja sisteme de curățare.
Deficitul și excesul de vitamina C
Deficitul sever de vitamina C se numește scorbut și este rar astăzi, dar nu a dispărut. Apare după săptămâni sau luni de alimentație aproape lipsită de fructe și legume.
Cine are un risc mai mare
- persoanele cu alimentație foarte monotonă, de exemplu bazată aproape exclusiv pe pâine, paste, carne și produse procesate;
- vârstnicii care locuiesc singuri și gătesc rar;
- persoanele care consumă alcool în exces;
- fumătorii, care au nevoi mai mari de vitamina C, din cauza stresului oxidativ produs de fumat;
- persoanele cu boli digestive care afectează absorbția sau cu diete foarte restrictive.
Semnele includ oboseală, iritabilitate, dureri articulare, gingii umflate și sângerânde, vânătăi apărute ușor, puncte roșii în jurul firelor de păr și vindecare lentă a rănilor. Aceleași semne pot avea și alte cauze, așa că diagnosticul îl pune medicul.
Excesul vine din suplimente
Din alimente, excesul de vitamina C este practic imposibil. Suplimentele în doze mari pot da diaree, crampe și balonare și, la persoanele predispuse, pot favoriza formarea calculilor renali de oxalat. Persoanele cu hemocromatoză (acumulare de fier în organism) sau cu boli renale discută cu medicul înainte de orice supliment, pentru că vitamina C crește absorbția fierului. Argumentele generale despre suplimente găsești în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.
Atenție: Sângerările gingivale persistente, vânătăile apărute fără motiv sau rănile care nu se vindecă trebuie evaluate de medic, nu tratate pe cont propriu cu vitamina C.
Ce merită reținut despre vitamina C
Vitamina C trebuie adusă zilnic din fructe și legume, pentru că omul nu o poate produce și o depozitează puțin. Cele mai bune surse sunt ardeiul gras, măceșele, coacăzele negre, kiwi, citricele, căpșunile, broccoli și varza, consumate crude sau gătite scurt. Pentru context, celelalte vitamine sunt prezentate în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
De reținut:
- vitamina C ajută la formarea colagenului, protejează celulele și crește absorbția fierului din plante;
- ardeiul gras roșu și măceșele au mai multă vitamina C decât portocalele;
- căldura, aerul, lumina și apa de fiert o distrug, deci gătitul scurt și tăierea în ultimul moment contează;
- nu previne răcelile la populația generală, dar poate scurta puțin durata lor la consumul regulat;
- excesul apare numai din suplimente, iar medicul decide dacă și când sunt necesare.
Întrebări frecvente
Ce aliment are cea mai multă vitamină C?
Dintre alimentele obișnuite, măceșele, coacăzele negre și ardeiul gras roșu sunt printre cele mai bogate, peste portocale. Kiwi, căpșunile și broccoli sunt, de asemenea, surse foarte bune.
Vitamina C se distruge la fiert?
Da, în mare parte. Căldura o degradează, iar apa de fiert o extrage din legume. Aburul, gătitul scurt și folosirea lichidului în supe reduc pierderile.
Varza murată are vitamina C?
Da, are, deși mai puțin decât varza proaspătă. Iarna este o sursă utilă, cu condiția să fie consumată moderat, din cauza conținutului mare de sare.
Vitamina C previne răceala?
La populația generală, nu. Consumul regulat poate scurta ușor durata răcelii, dar nu reduce numărul de răceli.
De ce au fumătorii nevoie de mai multă vitamină C?
Fumatul crește stresul oxidativ din organism, iar vitamina C se consumă mai repede. Cea mai eficientă măsură rămâne renunțarea la fumat, cu sprijinul medicului de familie.
