Carotenoizii: licopen, luteină și pigmenții din plante

Carotenoizii sunt pigmenții galbeni, portocalii și roșii din plante, dintre care o parte se transformă în vitamina A, iar alții funcționează ca antioxidanți. Se cunosc peste șase sute de variante, dar în dieta obișnuită contează în special cinci: betacarotenul, alfa-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina.

Mulți oameni asociază culoarea portocalie doar cu morcovul, însă carotenoizii se ascund și în frunzele verzi, unde clorofila le maschează culoarea. Mai jos vezi ce face fiecare pigment, în ce alimente se află, cum îi absorbi mai bine și ce se știe despre suplimente. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului.

Ce sunt carotenoizii și cum se împart

Carotenoizii sunt compuși liposolubili produși de plante, alge și unele bacterii, care ajută plantele să capteze lumina și să se protejeze de soare. Sunt împărțiți în două grupe, în funcție de structura lor chimică.

Doar o parte dintre carotenoizi sunt provitamine A, adică organismul îi poate transforma în vitamina A, în funcție de nevoie. Diferența dintre vitamina A din produse animale și provitamina din plante este explicată în Vitamina A și betacarotenul: diferențe și surse. Pentru că sunt solubili în grăsime, carotenoizii aparțin aceleiași familii de nutrienți ca vitaminele din Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.

Licopenul: pigmentul roșu al roșiilor

Licopenul dă culoarea roșie roșiilor, pepenelui roșu și grepfrutului roz și nu se transformă în vitamina A, dar are un puternic caracter antioxidant. Studiile observaționale leagă un aport mai mare de alimente cu licopen de un risc ceva mai mic pentru anumite boli, dar aceste studii nu dovedesc cauzalitatea.

Un lucru neobișnuit la licopen: gătitul îl face mai ușor de absorbit. Prin încălzire se rup pereții celulelor roșiei, iar licopenul este eliberat. De aceea pasta de tomate, sosul de roșii și bulionul au mai mult licopen disponibil pe gram decât roșia crudă. Adaugă puțin ulei de măsline și absorbția crește și mai mult.

Surse: roșii coapte, pastă de tomate, bulion, pepene roșu, grepfrut roz, guava. Roșiile galbene sau portocalii au alte tipuri de carotenoizi, nu licopen.

Luteina și zeaxantina: pigmenții retinei

Luteina și zeaxantina se acumulează în macula, zona centrală a retinei, unde filtrează lumina albastră și protejează celulele vizuale. Sunt singurii carotenoizi care se concentrează în mod natural în ochi.

Un aport mai mare din alimente este asociat în studii cu un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă și de cataractă, dar relația este de asociere, nu de cauzalitate demonstrată. Mai important decât un singur nutrient este ansamblul stilului de viață: nefumatul, protecția la lumina soarelui și controalele oftalmologice regulate.

Surse bune: spanac, varză kale, varză, broccoli, mazăre verde, porumb, ardei galben, gălbenuș de ou. La ouă, deși cantitatea absolută e mică, absorbția este foarte bună, pentru că gălbenușul aduce chiar grăsimea de care pigmenții au nevoie.

Atenție: dacă ai probleme de vedere sau un diagnostic oftalmologic, suplimentele cu luteină se discută cu medicul oftalmolog, nu se aleg după reclame.

Cum absorbi mai bine carotenoizii

Carotenoizii sunt liposolubili, deci se absorb mult mai bine când mănânci legumele împreună cu puțină grăsime. O salată doar cu legume crude, fără nicio grăsime, aduce mai puțini carotenoizi decât aceeași salată cu ulei de măsline, avocado sau semințe.

Mai mulți factori ajută:

1. Grăsimea din aceeași masă: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado sau iaurt.
2. Mărunțirea și gătitul ușor: rădăcinoasele rase sau fierte ușor eliberează mai mulți carotenoizi decât cele întregi, crude.
3. Fibrele în exces pot scădea absorbția, dar în meniul obișnuit efectul este mic.
4. Gătitul fără exagerare: căldura ajută, dar prăjirea îndelungată la temperaturi mari îi poate degrada.

În practică: morcovii călițiți ușor în ulei sunt o sursă mai bună decât cei rași, fără nimic alături. Sosul de roșii cu ulei de măsline este un exemplu clasic al absorbției îmbunătățite. Combinațiile reușite între nutrienți sunt tratate și în Absorbția vitaminelor: combinații de alimente care ajută. Cum păstrezi vitaminele când gătești poți vedea în Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează.

Ce spun dovezile despre suplimentele cu carotenoizi

Alimentele bogate în carotenoizi sunt asociate cu beneficii, dar suplimentele cu betacaroten în doze mari nu au confirmat aceleași beneficii și, la fumători, au crescut riscul de cancer pulmonar. Rezultatul a fost observat în studii mari și a schimbat recomandările: pentru fumători, suplimentele cu doze mari de betacaroten nu sunt recomandate.

Explicația cea mai probabilă este că beneficiile vin din întreg alimentul, cu fibre, vitamine și mii de alți compuși care lucrează împreună, nu dintr-un singur pigment izolat. Pe de altă parte, excesul de carotenoizi din alimente nu este periculos: o cantitate foarte mare de morcovi sau dovleac poate colora pielea în galben-portocaliu, un efect numit carotenodermie, care dispare după reducerea aportului.

Culorile din farfurie sunt un ghid simplu: cu cât mai multe culori diferite pe zi (verde închis, portocaliu, roșu, galben), cu atât ai mai multe tipuri de carotenoizi. Densitatea de nutrienți a diferitelor alimente este comparată în Densitatea nutritivă: alimente bogate în nutrienți comparate. O privire de ansamblu asupra vitaminelor găsești în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.