Clasificarea NOVA împarte alimentele în patru grupe după natura, scopul și gradul procesării lor industriale, iar ultima grupă, a alimentelor ultraprocesate, cuprinde produse fabricate în principal din substanțe extrase sau derivate din alimente și din aditivi, cu puține sau deloc alimente întregi recognoscibile. Exemplele tipice sunt băuturile carbogazoase îndulcite, snacksurile ambalate, dulciurile industriale, mezelurile reconstituite și multe produse gata de încălzit.
Termenul „ultraprocesat” a intrat în vocabularul obișnuit, dar e folosit adesea greșit, ca sinonim pentru orice aliment din comerț. Articolul de față explică ce înseamnă de fapt clasificarea, cum recunoști un produs ultraprocesat pe etichetă, ce arată cercetările, ce critici există și ce pași realiști poți face. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate; dacă ai o boală cronică, adaptarea alimentației o discuți cu medicul sau cu un nutriționist-dietetician.
Ce este clasificarea NOVA
NOVA este un sistem de clasificare a alimentelor propus de cercetători de la Universitatea din São Paulo, din Brazilia, care nu se uită la nutrienți, ci la procesare: ce s-a făcut cu alimentul de la materia primă până la produsul de pe raft și cu ce scop.
Ideea de bază este că procesarea în sine nu e o problemă: fierberea, congelarea, uscarea sau fermentarea sunt procese vechi și utile. Întrebarea este dacă procesarea păstrează alimentul recognoscibil sau îl transformă într-o formulă industrială nouă, gândită să fie ieftină, stabilă, foarte gustoasă și ușor de consumat în cantități mari.
Ghidurile alimentare oficiale ale Braziliei folosesc această abordare, iar organizații internaționale de sănătate publică au preluat conceptul în rapoartele lor. Eticheta europeană nu conține însă o mențiune NOVA: clasificarea o faci singur, pe baza listei de ingrediente.
Cele patru grupe NOVA
Fiecare grupă descrie un tip de procesare, nu o notă de „bun” sau „rău”. Alimentele din grupele 1–3 pot forma o alimentație echilibrată; grupa 4 este cea despre care se discută cel mai mult.
| Grupa | Ce cuprinde | Exemple |
|---|---|---|
| 1. Alimente neprocesate sau minim procesate | Alimente naturale, eventual curățate, tăiate, uscate, fierte, congelate, pasteurizate, fermentate fără adaosuri | Legume, fructe, ouă, lapte, carne proaspătă, leguminoase uscate, orez, făină, iaurt simplu, nuci simple |
| 2. Ingrediente culinare procesate | Substanțe extrase din alimente, folosite la gătit | Ulei, unt, untură, zahăr, sare, oțet, miere |
| 3. Alimente procesate | Alimente din grupa 1 cu adaos de ingrediente din grupa 2, prin metode tradiționale | Legume la borcan în saramură, brânzeturi, pâine făcută din făină, apă, sare și drojdie, pește în conservă, nuci sărate |
| 4. Alimente ultraprocesate | Formule industriale cu ingrediente de uz exclusiv industrial și aditivi cosmetici | Băuturi îndulcite, snacksuri, cereale glazurate, dulciuri ambalate, mezeluri reconstituite, supe instant, multe produse de patiserie industriale |
Diferența dintre grupele 3 și 4
Granița cea mai delicată este între alimentele procesate și cele ultraprocesate. O pâine făcută din făină, apă, sare și drojdie este procesată (grupa 3). O pâine feliată ambalată care conține, pe lângă acestea, emulgatori, sirop de glucoză-fructoză, gluten adăugat, arome și conservanți trece în grupa 4. Ambele se numesc „pâine”; diferența o vezi doar în lista de ingrediente.
Cum recunoști un aliment ultraprocesat pe etichetă
Cel mai sigur indiciu este prezența, în lista de ingrediente, a unor substanțe pe care nu le-ai găsi într-o bucătărie obișnuită. Ele sunt de două feluri: ingrediente de uz industrial și aditivi cu rol „cosmetic”, adică de gust, culoare sau textură.
Ingrediente marker de uz industrial:
- proteine hidrolizate, izolate proteice din soia sau zer;
- sirop de glucoză-fructoză, zahăr invertit, maltodextrină, dextroză;
- amidon modificat;
- uleiuri hidrogenate sau interesterificate;
- fibre izolate adăugate, ca inulina sau polidextroza;
- carne separată mecanic.
Aditivi cosmetici frecvenți:
- potențiatori de aromă, ca glutamatul monosodic;
- coloranți;
- arome;
- îndulcitori intenși;
- emulgatori, îngroșători, agenți de spumare, agenți de glazurare.
Cum se citește ordinea și ce înseamnă parantezele din listă e explicat în ghidul despre lista de ingrediente, iar codurile E și rolurile lor în aditivii alimentari și codurile E.
Sfat: Un test rapid la raft: dacă lista are multe ingrediente și cel puțin unul dintre ele e o substanță pe care n-ai cumpăra-o niciodată separat pentru bucătăria ta, produsul este, foarte probabil, ultraprocesat.
Procesat nu înseamnă automat ultraprocesat
Multe alimente din comerț sunt procesate fără a fi ultraprocesate și pot fi alegeri practice și hrănitoare. Confuzia dintre cele două duce uneori la renunțarea la alimente utile.
| Aliment din comerț | Grupa NOVA tipică | De ce |
|---|---|---|
| Legume congelate simple | 1 | Doar curățate, tăiate, congelate |
| Năut sau fasole la conservă, cu apă și sare | 3 | Leguminoasă cu adaos de sare, procedeu tradițional |
| Iaurt simplu, fără adaosuri | 1 | Lapte fermentat |
| Iaurt cu arome, îndulcitori și amidon modificat | 4 | Conține ingrediente de uz industrial |
| Fulgi de ovăz simpli | 1 | Cereală aplatizată |
| Cereale pentru mic dejun glazurate, cu arome | 4 | Zahăr, arome, coloranți |
| Pește în conservă cu ulei și sare | 3 | Procedeu tradițional |
| Crenvurști cu carne separată mecanic | 4 | Ingrediente și aditivi industriali |
Legumele congelate, leguminoasele la conservă și fulgii de ovăz sunt exemple de alimente comode care te ajută să gătești rapid acasă și să mănânci mai multe fibre; rolul fibrelor e explicat în fibrele alimentare solubile și insolubile.
Ce arată cercetările despre alimentele ultraprocesate
Numeroase studii observaționale, realizate în mai multe țări, au asociat un consum ridicat de alimente ultraprocesate cu un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și mortalitate. Asocierea este constantă, dar studiile observaționale nu pot dovedi singure cauzalitatea, pentru că persoanele care mănâncă multe ultraprocesate pot diferi și prin alte obiceiuri.
Un studiu controlat, de mici dimensiuni, realizat la Institutele Naționale de Sănătate din Statele Unite, a oferit participanților, pe rând, o dietă ultraprocesată și una minim procesată, potrivite ca nutrienți. În perioada cu dietă ultraprocesată, participanții au mâncat mai multe calorii pe zi și au luat în greutate, iar în cealaltă au slăbit. Rezultatul sugerează că ceva legat de aceste produse favorizează consumul excesiv, dar e nevoie de studii mai mari și mai lungi.
Mecanismele propuse
Cercetătorii discută mai multe explicații posibile, care nu se exclud reciproc:
- densitatea energetică mare și conținutul ridicat de zaharuri, sare și grăsimi;
- textura moale, care permite mâncatul rapid, înainte ca semnalele de sațietate să apară;
- gustul construit pentru a fi foarte plăcut, ceea ce încurajează porții mai mari;
- conținutul scăzut de fibre și de alimente întregi;
- unii aditivi, ca anumiți emulgatori, investigați pentru efecte asupra florei intestinale;
- înlocuirea alimentelor proaspete și a meselor gătite.
Multe ultraprocesate sunt, în plus, bogate în zaharuri adăugate și în sare, ale căror efecte sunt bine documentate; vezi zaharurile adăugate și cele naturale și sodiul ascuns în alimente.
Criticile aduse clasificării NOVA
NOVA are și critici serioase din partea unor nutriționiști și specialiști în știința alimentelor. Ele nu anulează utilitatea sistemului, dar arată unde trebuie folosit cu prudență.
- Subiectivitatea: studiile au arătat că specialiști diferiți încadrează uneori același produs în grupe diferite, mai ales când informația despre ingrediente e incompletă.
- Eterogenitatea grupei 4: aceeași grupă include băuturi îndulcite și pâine integrală industrială, iaurturi aromate și dulciuri, deși efectele lor diferă.
- Lipsa unui mecanism unic: nu e clar dacă problema e procesarea în sine sau profilul nutrițional al multor ultraprocesate.
- Utilitatea practică: o împărțire strictă poate descuraja alimente comode și accesibile, utile pentru persoanele cu timp sau bani puțini.
O poziție prudentă, împărtășită de mulți specialiști, este că NOVA e utilă ca semnal de atenție asupra tiparului alimentar, nu ca verdict asupra fiecărui produs în parte.
NOVA și Nutri-Score: două întrebări diferite
NOVA și Nutri-Score sunt adesea confundate, dar răspund la întrebări diferite și pot da rezultate aparent contradictorii.
| Criteriu | NOVA | Nutri-Score |
|---|---|---|
| Ce evaluează | Gradul și scopul procesării | Profilul de nutrienți la 100 g |
| Pe ce se bazează | Lista de ingrediente | Tabelul nutrițional și rețeta |
| Rezultat | Grupa 1–4 | Litera A–E |
| Apare pe etichetă | Nu | Voluntar, la unele produse |
| Exemplu de dezacord | Un iaurt aromat cu îndulcitori este grupa 4 | Același iaurt poate primi o literă bună |
Folosite împreună, cele două dau o imagine mai completă. Cum funcționează scorul nutrițional și unde greșește e explicat în Nutri-Score și limitele lui.
Pași realiști pentru mai puține ultraprocesate
Scopul nu este eliminarea totală, ci schimbarea treptată a proporției, astfel încât alimentele întregi și mesele gătite să fie baza. Câteva schimburi simple:
- Băuturi: apă, apă minerală sau ceai neîndulcit în locul băuturilor îndulcite.
- Mic dejun: fulgi de ovăz simpli cu fructe în locul cerealelor glazurate.
- Gustări: fructe, iaurt simplu, nuci simple în locul batoanelor și snacksurilor.
- Pâine: pâine cu listă scurtă de ingrediente, de la brutărie sau făcută acasă.
- Mezeluri: rar, iar în rest carne gătită acasă, ouă, brânză sau leguminoase.
- Mâncare gata preparată: gătește în cantități mai mari și congelează porții.
- Cumpărături: petrece mai mult timp la raioanele de legume, fructe, lactate simple și cereale.
Ca reper pentru alegerea alimentelor cu mulți nutrienți raportat la energie, vezi densitatea nutritivă a alimentelor.
Important: Nu transforma evitarea ultraprocesatelor într-o regulă rigidă sau într-o sursă de anxietate. Dacă observi că alimentația îți provoacă stres, vinovăție sau restricții extreme, discută cu medicul sau cu un psiholog; relația cu mâncarea contează la fel de mult ca alegerile din farfurie.
Ideile principale despre ultraprocesare
Clasificarea NOVA privește alimentele prin prisma procesării și deosebește alimentele întregi și cele procesate tradițional de formulele industriale, numite ultraprocesate. Le recunoști după ingredientele de uz industrial și aditivii cosmetici din listă. Cercetările observaționale asociază consumul ridicat cu riscuri mai mari pentru sănătate, iar un studiu controlat sugerează că favorizează consumul excesiv, deși mecanismele nu sunt pe deplin lămurite.
De reținut:
- NOVA are patru grupe, de la neprocesat la ultraprocesat;
- eticheta nu arată grupa; o deduci din lista de ingrediente;
- procesat nu înseamnă ultraprocesat;
- asocierile sunt solide, cauzalitatea e încă studiată;
- sistemul are limite și critici legitime;
- contează tiparul general, nu un produs izolat.
Pentru imaginea completă a etichetei, de la tabelul nutrițional la mențiuni, folosește ghidul complet al etichetei nutriționale, iar pentru alte idei larg răspândite despre mâncare, ghidul miturilor despre alimentație.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă un aliment ultraprocesat?
Este un produs industrial făcut în principal din substanțe extrase sau derivate din alimente și din aditivi, cu puține alimente întregi. Îl recunoști după ingrediente pe care nu le folosești în bucătăria de acasă.
Pâinea din magazin este ultraprocesată?
Depinde de rețetă. Pâinea din făină, apă, sare și drojdie este un aliment procesat, iar cea cu emulgatori, siropuri, arome și conservanți intră de obicei în grupa ultraprocesatelor.
Legumele congelate sunt ultraprocesate?
Nu. Legumele congelate simple, fără sosuri sau adaosuri, sunt alimente minim procesate și păstrează bine valoarea nutritivă.
Există o mențiune obligatorie pe etichetă pentru ultraprocesare?
Nu. Clasificarea NOVA nu apare pe etichetele europene; o poți estima singur citind lista de ingrediente.
Trebuie să elimin complet alimentele ultraprocesate?
Nu este nevoie de eliminare totală. Recomandarea generală este ca baza alimentației să fie formată din alimente puțin procesate și mese gătite, iar ultraprocesatele să fie ocazionale.
