Zaharurile adăugate sunt zaharurile puse în alimente și băuturi de producător, de bucătar sau de tine, la masă, iar zaharurile naturale sunt cele prezente în mod firesc în fructele și legumele întregi și în lapte. Recomandările de sănătate publică nu cer reducerea zaharurilor dintr-un măr sau dintr-un pahar de lapte, ci a celor numite zaharuri libere: zaharurile adăugate, plus cele din miere, siropuri și sucuri de fructe.
Distincția contează, pentru că eticheta nutrițională din Uniunea Europeană arată doar zaharurile totale, fără să le separe pe cele adăugate. Articolul explică definițiile, ce recomandă Organizația Mondială a Sănătății și EFSA, cum recunoști zaharurile în lista de ingrediente și ce înseamnă mențiunile de pe ambalaj. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului, mai ales dacă ai diabet sau alte boli metabolice.
Zaharuri intrinseci, adăugate și libere: definițiile
Zaharurile din alimente se împart în funcție de proveniență și de forma în care ajung în farfurie, iar fiecare termen are o definiție precisă. Toate sunt chimic aceleași molecule (glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză), dar efectul lor depinde de contextul alimentului.
| Termen | Ce include | Exemple |
|---|---|---|
| Zaharuri intrinseci | zaharurile aflate în structura celulară a fructelor și legumelor întregi | zaharurile dintr-un măr, un morcov, o roșie |
| Zaharurile din lapte | lactoza și galactoza prezente natural în lapte | lapte, iaurt simplu, brânză |
| Zaharuri adăugate | zaharurile introduse în alimente la fabricare, gătire sau la masă | zahăr tos, sirop de glucoză, dextroză |
| Zaharuri libere (definiția OMS) | zaharurile adăugate plus cele din miere, siropuri, sucuri și concentrate de fructe | băuturi răcoritoare, miere, suc de portocale, sirop de arțar |
| Zaharuri totale | toate zaharurile, indiferent de sursă | valoarea „din care zaharuri” de pe etichetă |
De ce sucul de fructe intră la zaharuri libere
Când fructul este stors, zaharurile sunt eliberate din celule, iar fibrele rămân în mare parte în urmă. Zaharurile din suc se absorb rapid, iar sucul nu sațiază ca fructul întreg. Din acest motiv, OMS include sucurile de fructe, chiar 100% naturale și fără zahăr adăugat, în categoria zaharurilor libere.
Pentru contextul chimic, adică diferența dintre zaharuri simple și glucide complexe, vezi Carbohidrații simpli și complecși: diferențe pe înțeles.
Ce spun recomandările OMS și EFSA
Organizația Mondială a Sănătății recomandă, în ghidul său privind zaharurile, ca adulții și copiii să-și reducă aportul de zaharuri libere sub 10% din energia totală zilnică, iar o reducere suplimentară, sub 5%, ar aduce beneficii adiționale. Prima recomandare este considerată „puternică”, a doua „condiționată”, pentru că dovezile pentru ea sunt mai limitate.
Pe ce se bazează
- Caria dentară: legătura dintre zaharurile libere și carii este una dintre cele mai solide din nutriție.
- Greutatea corporală: creșterea aportului de zaharuri libere, mai ales prin băuturi, este asociată cu creșterea în greutate, în principal prin surplusul de energie.
- Băuturile îndulcite: aduc calorii fără sațietate și sunt ținta principală a multor politici de sănătate publică.
Poziția EFSA
În evaluarea sa științifică privind zaharurile, EFSA a ajuns la ideea că aportul de zaharuri adăugate și libere ar trebui să fie cât mai mic posibil în cadrul unei alimentații adecvate nutrițional. Autoritatea nu a putut stabili un nivel maxim tolerabil, pentru că riscul crește progresiv, fără un prag clar sub care să dispară.
Important: Recomandările privesc zaharurile libere. Fructele întregi, legumele și laptele simplu nu sunt vizate de limitare, iar ghidurile de alimentație sănătoasă recomandă consumul lor zilnic.
Cât înseamnă 10% și 5% în lingurițe
Procentele devin mai ușor de înțeles transformate în grame și lingurițe. Calculul pornește de la faptul că un gram de zahăr aduce aproximativ 4 kcal, iar o linguriță rasă de zahăr tos are în jur de 4 g.
| Necesar zilnic de energie | 10% din energie | Echivalent orientativ | 5% din energie | Echivalent orientativ |
|---|---|---|---|---|
| 1.600 kcal | 40 g | circa 10 lingurițe | 20 g | circa 5 lingurițe |
| 2.000 kcal | 50 g | circa 12 lingurițe | 25 g | circa 6 lingurițe |
| 2.500 kcal | 62 g | circa 15 lingurițe | 31 g | circa 8 lingurițe |
Unde se duce rapid limita
O doză de 330 ml de băutură carbogazoasă îndulcită obișnuită conține frecvent în jur de 35 g de zahăr, adică aproape trei sferturi din limita de 10% pentru 2.000 kcal. Un iaurt cu fructe îndulcit, două lingurițe de zahăr în cafea și câțiva biscuiți pot ajunge, împreună, la o cantitate asemănătoare. Valorile exacte diferă de la un produs la altul, iar cifra reală este pe eticheta fiecăruia.
Sfat: Pentru o zi, notează tot ce bei și mănânci cu gust dulce și verifică etichetele. Majoritatea oamenilor descoperă că băuturile, nu prăjiturile, sunt sursa principală de zahăr.
Fructele întregi versus sucul de fructe
Fructul întreg și sucul obținut din el nu au același efect, deși conțin aceleași zaharuri. Diferențele vin din fibre, din viteza consumului și din cantitate.
- Fibrele din fructul întreg încetinesc absorbția zaharurilor; sucul limpede le pierde.
- Mestecatul și volumul fructului dau sațietate; un pahar de suc se bea în câteva secunde.
- Cantitatea: un pahar de suc de portocale poate conține zaharurile din trei–patru portocale, pe care rar le-ai mânca deodată.
Ce spune legislația despre sucuri
În UE, produsul vândut ca „suc de fructe” nu poate avea zahăr adăugat; zaharurile din el provin din fruct. Nectarul de fructe, în schimb, este suc diluat cu apă, la care se pot adăuga zaharuri sau îndulcitori. Băuturile „cu aromă de fructe” pot avea foarte puțin fruct. Toate acestea se văd în denumirea produsului și în lista de ingrediente.
Indicele glicemic și încărcătura glicemică a fructelor, comparativ cu alte alimente, sunt explicate în Indicele glicemic și încărcătura glicemică explicate.
Numele sub care apar zaharurile în lista de ingrediente
Zaharurile adăugate apar în lista de ingrediente sub multe denumiri, iar un produs poate conține mai multe tipuri, fiecare trecut separat, astfel încât niciunul să nu ajungă pe primul loc. Ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a cantității, cum explică ghidul despre lista de ingrediente.
Denumiri frecvente
- zahăr, zahăr brun, zahăr din trestie, zahăr invertit;
- glucoză, sirop de glucoză, dextroză;
- fructoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de fructoză-glucoză;
- maltoză, extract de malț, sirop de malț;
- miere, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de orez;
- concentrat de suc de fructe, piure concentrat de fructe;
- melasă, caramel (ca ingredient);
- lactoză sau zer praf adăugate.
Zahărul brun și mierea
Zahărul brun, zahărul de cocos, mierea și siropurile „naturale” sunt tot zaharuri libere. Ele pot avea urme de minerale sau arome diferite, dar organismul le tratează asemănător zahărului alb. Discuția completă este în Zahărul brun, mierea și siropurile: sunt mai sănătoase?.
Ce arată eticheta și ce nu arată
Declarația nutrițională obligatorie din UE include rândul „Glucide” și, sub el, „din care zaharuri”. Valoarea „zaharuri” cuprinde toate mono- și dizaharidele din produs, fie naturale, fie adăugate. Eticheta nu are, deocamdată, un rând obligatoriu separat pentru zaharurile adăugate.
Cum interpretezi valoarea „zaharuri”
- Uită-te la valoarea la 100 g sau la 100 ml, ca să compari produse asemănătoare.
- Verifică lista de ingrediente: dacă printre primele ingrediente apar zahăr sau siropuri, o mare parte din zaharuri este adăugată.
- Ține cont de produs: la un iaurt simplu, circa 4–5 g la 100 g sunt lactoză naturală; tot ce trece mult peste această valoare la un iaurt aromat vine, cel mai probabil, din zahăr adăugat.
- Compară cu valoarea de referință de pe etichetă: pentru un adult, 90 g de zaharuri totale pe zi. Atenție, aceasta este o referință pentru zaharurile totale, nu o recomandare de consum pentru zaharurile adăugate.
Citirea completă a tabelului nutrițional este explicată în ghidul etichetei nutriționale.
Mențiunile „fără zahăr” și „fără zahăr adăugat”
Mențiunile nutriționale despre zahăr sunt reglementate în UE prin Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 și au condiții precise. Ele nu sunt echivalente între ele și nici cu „sănătos”.
| Mențiune | Condiție, pe scurt |
|---|---|
| Fără zahăr | cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau 100 ml |
| Fără zaharuri adăugate | nu s-au adăugat mono- sau dizaharide ori alte alimente folosite pentru gustul dulce; dacă există zaharuri naturale, se menționează „conține zaharuri naturale” |
| Cu conținut scăzut de zahăr | cel mult 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide) |
| Cu conținut redus de zahăr | cu cel puțin 30% mai puțin decât produse similare |
Ce să urmărești
Un produs „fără zahăr adăugat” poate avea totuși multe zaharuri naturale, de exemplu din suc concentrat sau din fructe uscate, și poate fi îndulcit cu îndulcitori. Un biscuit „cu conținut redus de zahăr” poate avea mai multe grăsimi sau aceeași valoare energetică. Alte mențiuni frecvente sunt explicate în Mențiunile nutriționale: light, fără zahăr și bogat în fibre.
Unde se ascund zaharurile în alimentația obișnuită
Pe lângă dulciurile evidente, zaharurile adăugate apar în multe produse pe care nu le asociezi cu gustul dulce. Câteva exemple frecvente din coșul de cumpărături din România:
- Băuturi: răcoritoare, ceaiuri reci îmbuteliate, nectaruri, băuturi energizante, siropuri pentru diluat, cafele aromate.
- Lactate aromate: iaurturi cu fructe, deserturi lactate, băuturi din lapte cu cacao, brânzică dulce pentru copii.
- Cereale pentru micul dejun, granola și batoane de cereale.
- Sosuri: ketchup, sosuri barbecue, unele sosuri pentru paste și dressinguri.
- Pâine și produse de panificație: unele pâini feliate, chifle și pâinea pentru sandvișuri.
- Preparate tradiționale: dulceața, siropul de soc, compotul îndulcit, cozonacul.
- Conserve: fructe în sirop, unele legume în saramură dulce-acrișoară.
Cum reduci treptat zaharurile adăugate
Reducerea treptată funcționează mai bine decât interdicția bruscă, pentru că preferința pentru gustul dulce se adaptează în câteva săptămâni. Pașii de mai jos sunt orientativi.
- Începe cu băuturile: înlocuiește răcoritoarele și nectarurile cu apă, apă minerală, ceai neîndulcit.
- Redu zahărul din cafea și ceai cu câte o jumătate de linguriță pe săptămână.
- Cumpără iaurt simplu și adaugă tu fructe proaspete sau congelate.
- Alege fulgi de ovăz simpli în loc de cereale glazurate.
- Coace acasă cu mai puțin zahăr: în multe rețete, o reducere de o pătrime nu se simte.
- Păstrează dulciurile pentru ocazii, nu ca obicei zilnic.
Atenție: Pentru copii, recomandările pediatrice privind zahărul adăugat sunt mai stricte, mai ales în primii ani de viață. Discută cu medicul pediatru despre alimentația copilului, inclusiv despre sucuri și gustări.
Persoanele cu diabet își stabilesc consumul de zaharuri și eventualul folos al îndulcitorilor cu medicul diabetolog și cu dieteticianul. Ghidul despre macronutrienți arată cum se încadrează zaharurile în totalul de glucide al zilei.
Ce merită reținut despre zaharuri
Problema nu sunt zaharurile din fructele întregi sau din lapte, ci zaharurile libere: cele adăugate și cele din miere, siropuri și sucuri. OMS recomandă ca ele să rămână sub 10% din energie, ideal sub 5%, iar EFSA consideră că aportul lor ar trebui să fie cât mai mic posibil. Eticheta arată doar zaharurile totale, așa că lista de ingrediente rămâne instrumentul principal pentru a le identifica.
De reținut:
- zaharuri libere: adăugate plus miere, siropuri și sucuri de fructe;
- sub 50 g pe zi la 2.000 kcal, ideal sub 25 g;
- băuturile îndulcite sunt adesea sursa principală;
- zahărul apare sub zeci de denumiri, inclusiv sirop de glucoză-fructoză și dextroză;
- „fără zahăr adăugat” nu înseamnă fără zaharuri.
Întrebări frecvente
Zaharurile din fructe sunt la fel de dăunătoare ca zahărul adăugat?
Nu, zaharurile din fructele întregi vin cu fibre, apă și vitamine și nu intră în limitele recomandate de OMS. Situația se schimbă la sucuri, unde zaharurile devin libere.
Câte grame de zahăr adăugat pot consuma pe zi?
Ca reper de populație, OMS recomandă sub 10% din energie, adică sub aproximativ 50 g la 2.000 kcal, ideal sub 25 g. Nu este o țintă de atins, ci o limită superioară.
De ce scrie pe eticheta iaurtului simplu că are zaharuri?
Iaurtul conține lactoză, zahărul natural din lapte, care apare la „din care zaharuri”. Într-un iaurt simplu fără zahăr adăugat, toate zaharurile provin din lapte.
Mierea este zahăr liber?
Da, mierea intră în definiția zaharurilor libere a OMS, la fel ca siropurile. Are compuși și arome proprii, dar efectul ei asupra aportului de zaharuri este asemănător zahărului.
Ce înseamnă „sirop de glucoză-fructoză” pe etichetă?
Este un îndulcitor obținut de obicei din amidon, format din glucoză și fructoză în proporții variabile. Pentru recomandările de sănătate, este tot zahăr adăugat.
