Carbohidrații simpli și complecși: diferențe pe înțeles

Carbohidrații simpli sunt zaharurile formate din una sau două unități, precum glucoza, fructoza, zaharoza (zahărul obișnuit) și lactoza din lapte, iar carbohidrații complecși sunt lanțuri lungi de unități de zahăr, precum amidonul din cereale, cartofi și leguminoase sau fibrele. Pe hârtie, diferența ține de mărimea moleculei; în farfurie, contează însă la fel de mult ce altceva aduce alimentul: fibre, apă, proteine sau doar zahăr.

Mulți au auzit regula „simplii sunt răi, complecșii sunt buni”. Ea pornește de la o idee corectă, dar o simplifică prea mult: un fruct întreg conține carbohidrați simpli și este o alegere excelentă, iar pâinea albă conține carbohidrați complecși și se digeră foarte repede. Mai jos găsești ce înseamnă de fapt fiecare categorie, ce se întâmplă cu ele în corp și cum alegi practic. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al dieteticianului.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații, numiți și glucide sau hidrați de carbon, sunt compuși formați din carbon, hidrogen și oxigen, produși de plante prin fotosinteză și folosiți de om mai ales ca sursă de energie. Un gram de carbohidrați digerabili aduce aproximativ 4 kcal.

Clasificarea după mărimea moleculei

Organizația Mondială a Sănătății și FAO clasifică glucidele după gradul de polimerizare, adică după numărul de unități de zahăr legate între ele:

1. Zaharuri (1–2 unități): monozaharide și dizaharide.
2. Oligozaharide (3–9 unități): de exemplu rafinoza din fasole sau fructo-oligozaharidele din ceapă și usturoi.
3. Polizaharide (10 sau mai multe unități): amidonul, glicogenul și polizaharidele care formează fibrele.

Termenii „simpli” și „complecși” din limbajul curent corespund aproximativ primei și ultimei categorii. Locul carbohidraților alături de proteine și grăsimi este explicat în ghidul complet al macronutrienților.

Carbohidrații simpli: monozaharide și dizaharide

Carbohidrații simpli sunt moleculele mici de zahăr, cu gust dulce, care se digeră și se absorb rapid. Unele se găsesc natural în fructe, legume și lapte, altele sunt adăugate de producători sau de tine în bucătărie.

Simplu nu înseamnă automat nesănătos

Zaharurile dintr-un măr întreg vin împreună cu fibre, apă, vitamina C și compuși vegetali, într-o structură care trebuie mestecată și digerată. Aceleași zaharuri dintr-o băutură carbogazoasă îndulcită ajung în sânge rapid, fără niciun alt aport nutritiv. Distincția relevantă pentru sănătate este cea dintre zaharurile intrinseci (din fructe și legume întregi), zaharurile din lapte și zaharurile libere, adăugate sau din sucuri și miere; ea este explicată pe larg în Zaharurile adăugate și cele naturale: ce spun recomandările.

Carbohidrații complecși: amidon, glicogen și fibre

Carbohidrații complecși sunt polizaharide, adică lanțuri lungi de unități de glucoză sau de alte zaharuri, fără gust dulce, care trebuie desfăcute de enzime înainte de absorbție, sau care nu pot fi desfăcute deloc de enzimele umane, cum se întâmplă cu fibrele.

Amidonul

Amidonul este forma în care plantele își depozitează energia și principala sursă de carbohidrați din alimentația omului. Îl găsești în cereale (grâu, porumb, orez, ovăz, orz), în produsele din ele (pâine, paste, mămăligă), în cartofi și în leguminoase. Este format din două tipuri de molecule:

• amiloza, un lanț liniar, care se digeră mai lent;
• amilopectina, un lanț ramificat, care se digeră mai repede.

Proporția dintre ele variază: unele soiuri de orez cu bob lung au mai multă amiloză, orezul lipicios are aproape doar amilopectină. Asta explică de ce alimente asemănătoare ridică glicemia în ritmuri diferite.

Glicogenul

Glicogenul este „amidonul animalelor”: forma în care omul își stochează glucoza în ficat și în mușchi. În alimente se găsește în cantități neglijabile, pentru că se descompune după sacrificare. În corp, glicogenul hepatic menține glicemia între mese, iar cel muscular alimentează efortul.

Fibrele

Fibrele alimentare sunt tot carbohidrați complecși (plus lignina), dar nu sunt digerate în intestinul subțire. O parte fermentează în colon. Au efecte asupra tranzitului, sațietății, colesterolului și glicemiei, explicate în articolul despre fibrele solubile și insolubile.

De ce împărțirea „simplu–complex” nu spune tot

Clasificarea chimică nu prezice bine efectul unui aliment asupra sănătății, pentru că digestia depinde de structura alimentului, de procesare și de ce se mănâncă alături. Din acest motiv, specialiștii folosesc tot mai des alte criterii.

Criterii mai utile

• Gradul de procesare: cereale integrale față de rafinate. Bobul întreg păstrează tărâța (fibre, minerale) și germenul (vitamine, grăsimi bune); făina albă păstrează mai ales endospermul amidonos.
• Conținutul de fibre la aceeași cantitate de carbohidrați.
• Viteza cu care cresc glicemia, descrisă prin indicele glicemic și încărcătura glicemică, explicate în Indicele glicemic și încărcătura glicemică explicate.
• Densitatea nutritivă: câte vitamine și minerale aduce alimentul la aceeași energie.

Câteva paradoxuri care arată limitele clasificării

1. Pâinea albă conține în principal amidon (complex), dar ridică glicemia aproape la fel de repede ca glucoza.
2. Fructoza (simplă) ridică puțin glicemia, însă consumată în exces din băuturi îndulcite este asociată cu efecte nefavorabile asupra ficatului.
3. Laptele conține lactoză (simplă), dar are un efect moderat asupra glicemiei, datorită proteinelor și grăsimilor.
4. Cartofii piure, deși complecși, sunt digerați foarte repede.

Important: Pentru alegerile de zi cu zi, întrebarea „este alimentul integral sau rafinat?” este mai utilă decât „are carbohidrați simpli sau complecși?”.

Ce se întâmplă în organism după ce mănânci carbohidrați

După masă, amidonul este desfăcut de enzime numite amilaze, mai întâi în gură și apoi în intestinul subțire, până la glucoză, iar dizaharidele sunt despărțite de enzime specifice (lactaza, zaharaza, maltaza). Monozaharidele rezultate trec în sânge.

Drumul glucozei

1. Crește glicemia, adică nivelul de glucoză din sânge.
2. Pancreasul eliberează insulină, hormonul care ajută celulele să preia glucoza.
3. Celulele folosesc glucoza pentru energie imediată.
4. Surplusul se stochează ca glicogen în ficat și mușchi.
5. Când depozitele de glicogen sunt pline și energia totală depășește nevoile, excesul poate fi transformat în grăsime.

Între mese și peste noapte, ficatul eliberează glucoză din glicogen pentru a menține glicemia stabilă. Fructoza urmează un drum diferit: este preluată în principal de ficat.

Intoleranța la lactoză

Pentru a digera lactoza ai nevoie de enzima lactază. La mulți adulți, activitatea ei scade după copilărie, iar lactoza nedigerată fermentează în colon și poate da balonare, crampe sau diaree. Iaurtul și brânzeturile maturate sunt de obicei mai bine tolerate, pentru că o parte din lactoză este consumată de bacterii sau eliminată odată cu zerul. Simptomele digestive persistente se discută cu medicul, pentru că pot avea și alte cauze.

Surse bune și surse de limitat

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt alimentele puțin procesate, care aduc și fibre, vitamine și minerale, iar cele de limitat sunt produsele care aduc mult zahăr liber sau făină rafinată și puțini alți nutrienți.

Exemple românești

Mămăliga este făcută din mălai, care poate fi mai fin sau mai grișat; servită cu brânză și o salată, devine o masă echilibrată. Ciorbele cu legume și leguminoase aduc carbohidrați complecși, fibre și lichide. Cozonacul, plăcintele cu foietaj și biscuiții au făină albă, zahăr și grăsimi și rămân alimente de ocazie, nu de bază.

Sfat: Când cumperi pâine „integrală”, verifică lista de ingrediente: făina integrală ar trebui să apară pe primul loc. O culoare închisă poate veni și din malț sau din alți coloranți. Cum se citește ordinea ingredientelor afli în Lista de ingrediente: ce îți spune ordinea în care apar.

Cât din energia zilnică vine din carbohidrați

EFSA recomandă ca, la adulți, carbohidrații să furnizeze între 45 și 60% din energia zilnică, iar fibrele să ajungă la aproximativ 25 g pe zi. Pentru un necesar de 2.000 kcal, asta înseamnă aproximativ 225–300 g de carbohidrați, din care cea mai mare parte ar trebui să vină din surse complexe și integrale.

În paralel, OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia totală, adică sub aproximativ 50 g pe zi la 2.000 kcal, cu un beneficiu suplimentar sub 5%. Aceste repere sunt pentru populație, nu prescripții personale. Ideea că glucidele, în sine, duc la îngrășare este analizată în Carbohidrații îngrașă? Ce spun dovezile despre ei.

Ce scrie pe etichetă

Eticheta nutrițională din UE arată „Glucide” și, separat, „din care zaharuri”. Valoarea „zaharuri” include toate mono- și dizaharidele, fie naturale (lactoza din iaurt, fructoza din fructe), fie adăugate. Diferența dintre glucide totale și zaharuri reprezintă, aproximativ, amidonul și alte glucide complexe digerabile; fibrele apar pe un rând separat, dacă sunt declarate.

Situații speciale: diabet, sport, copii

Cantitatea și tipul de carbohidrați devin un subiect medical în anumite situații, iar ajustările se fac cu specialistul.

• Diabetul și prediabetul: distribuția carbohidraților pe mese și alegerea surselor se stabilesc cu medicul diabetolog și, ideal, cu un dietetician. Nu modifica tratamentul sau alimentația radical fără acordul lor.
• Sportul de anduranță: sportivii pot avea nevoie de mai mulți carbohidrați în jurul antrenamentelor; strategia se stabilește individual.
• Copiii: au nevoie de energie pentru creștere; dietele sărace în carbohidrați nu se aplică copiilor fără indicație medicală.

Atenție: Dacă ai sete excesivă, urinezi des, slăbești fără motiv sau ai oboseală marcată, mergi la medic pentru verificarea glicemiei. Confuzia, respirația rapidă și starea de rău brusc la o persoană cu diabet sunt urgențe: sună la 112.

Pe scurt: ce să reții despre carbohidrați

Carbohidrații simpli și complecși se deosebesc prin mărimea moleculei, dar efectul lor depinde în primul rând de alimentul din care provin. Cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele întregi sunt surse valoroase, indiferent că aduc glucide simple sau complexe, în timp ce zahărul adăugat, sucurile și făina albă merită limitate.

De reținut:

• simpli: glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, lactoza, maltoza;
• complecși: amidonul (amiloză și amilopectină), glicogenul, fibrele;
• criteriul practic: integral față de rafinat și conținutul de fibre;
• EFSA: 45–60% din energie din carbohidrați și circa 25 g de fibre pe zi;
• zaharuri libere sub 10% din energie, după recomandarea OMS.