Amidonul rezistent: ce este și unde îl găsești

Amidonul rezistent este fracțiunea de amidon pe care enzimele din intestinul subțire nu o pot descompune. În loc să fie transformat în glucoză și absorbit, ajunge intact în colon, unde bacteriile îl fermentează și produc acizi grași cu lanț scurt. Din acest motiv, el se comportă în practică mai aproape de o fibră decât de un carbohidrat obișnuit.

Termenul apare tot mai des în discuțiile despre alimentație, de obicei însoțit de afirmații exagerate. Aici găsești varianta calmă: ce este amidonul rezistent, cum se formează, în ce alimente se află și cât de mult merită să te preocupe în mesele tale obișnuite.

Ce este amidonul rezistent și de ce se numește așa?

Amidonul rezistent este amidonul care „rezistă” digestiei din intestinul subțire. Amidonul obișnuit este format din lanțuri lungi de glucoză, iar enzima amilază, din salivă și din pancreas, le taie în bucăți mici care se absorb. Când structura amidonului este compactă sau protejată, enzima nu ajunge la el.

Nutriționiștii îl împart de obicei în câteva tipuri, în funcție de motivul pentru care nu este digerat:

• Tipul 1: amidon închis în structuri întregi, cum sunt boabele de cereale sau leguminoasele, pe care enzima nu le poate accesa fizic.
• Tipul 2: amidon din granule crude, cu structură cristalină, cum este cel din banana verde sau din cartoful crud.
• Tipul 3: amidon retrogradat, care se reface după ce un aliment amidonos a fost gătit și apoi răcit.
• Tipul 4: amidon modificat chimic, folosit în industria alimentară.

Pentru o masă obișnuită, primele trei tipuri sunt cele care contează.

Ce se întâmplă cu el în colon?

În colon, amidonul rezistent servește drept hrană pentru bacteriile intestinale, care îl transformă în acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, acetatul și propionatul. Butiratul este o sursă importantă de energie pentru celulele care căptușesc colonul. Cercetările sunt încă în desfășurare asupra tuturor efectelor, iar rezultatele din studiile mici nu trebuie transformate în promisiuni.

Ce se poate spune cu prudență este că amidonul rezistent contribuie la volumul și la fermentația din colon, aduce mai puține calorii decât amidonul digerabil (se estimează în jur de jumătate) și poate atenua creșterea glicemiei după masă, pentru că o parte din amidon nu mai devine glucoză. Legătura cu răspunsul glicemic este explicată în articolul despre indicele glicemic.

În ce alimente găsești amidon rezistent?

Amidonul rezistent apare în leguminoase, în cereale integrale, în unele fructe necoapte și în alimente amidonoase gătite și răcite. Cantitățile diferă mult în funcție de soi, de gradul de coacere și de modul de preparare.

Observă că multe dintre aceste alimente sunt deja în farfuria ta. Nu e nevoie de produse speciale pentru a ajunge la un aport rezonabil.

Cum crește cantitatea de amidon rezistent prin răcire?

Când gătești un aliment amidonos, granulele de amidon se umflă și se desfac, iar amidonul devine ușor digerabil. Dacă apoi alimentul se răcește, o parte din moleculele de amidon se realiniază și formează o structură nouă, compactă, pe care enzimele o digeră greu. Procesul se numește retrogradare, iar amidonul rezultat este de tip 3.

În practică:

1. Fierbe cartofii, orezul sau pastele cum faci de obicei.
2. Lasă-le să se răcească și păstrează-le câteva ore la frigider.
3. Poți mânca preparatul rece, de exemplu o salată de cartofi sau de paste, sau îl poți reîncălzi ușor.

Reîncălzirea nu anulează tot câștigul, dar poate reduce o parte din el. Este un efect modest, nu o metodă prin care un cartof devine un aliment fără impact glicemic.

Atenție: Orezul și pastele gătite se răcesc repede și se păstrează la frigider, nu la temperatura camerei. Orezul lăsat ore întregi afară poate dezvolta bacterii periculoase. Siguranța alimentară contează mai mult decât orice beneficiu al amidonului rezistent.

Cât amidon rezistent ai nevoie?

Nu există un aport zilnic oficial pentru amidonul rezistent, așa cum există pentru fibre. Studiile pe care se bazează discuțiile folosesc adesea doze mari, mai mari decât ar aduce o alimentație obișnuită, uneori sub formă de suplimente de amidon. De aceea, cel mai realist obiectiv este să incluzi regulat leguminoase, cereale integrale și, din când în când, alimente amidonoase răcite.

Dacă îți propui să crești fibrele totale, vezi și articolul despre fibre și locul amidonului în familia carbohidraților, în comparația dintre carbohidrații simpli și complecși.

Banana verde, o modă care merită nuanțată

Banana verde conține mult amidon rezistent, dar gustul ei este astringent și, crudă, nu e prea plăcută. Pe măsură ce se coace, amidonul se transformă în zaharuri simple, de aceea o banană galbenă, cu pete maronii, este mult mai dulce. Nu trebuie să mănânci banane verzi pentru a avea un aport bun; leguminoasele și cerealele integrale fac aceeași treabă, mai gustos.

Cine ar trebui să fie atent?

Creșterea bruscă a amidonului rezistent poate provoca gaze, balonare și disconfort, mai ales la persoanele cu intestin sensibil. Fermentația produce gaze și este normal ca ea să crească la început. Adaugă alimentele treptat și vezi cum le tolerezi.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil sau cu alte boli digestive reacționează diferit, iar unele alimente bogate în amidon rezistent sunt bogate și în alte componente fermentabile. În astfel de cazuri, discută cu medicul sau cu un dietetician înainte de a face schimbări mari. Imaginea generală a macronutrienților este în ghidul principal.

Pe aceeași temă, citește și eticheta nutrițională: ghid detaliat de citire a valorilor.