Colesterolul HDL și LDL și grăsimile din alimente

Colesterolul este o substanță grasă, produsă în ficat și adusă în mică măsură din alimente, de care corpul are nevoie pentru membranele celulelor, pentru hormonii steroizi, pentru vitamina D și pentru acizii biliari. Nu este un „intrus”; devine o problemă doar când anumite forme circulă în exces în sânge. De aceea apar abrevierile HDL și LDL din buletinele de analize.

Discuția despre colesterol este plină de simplificări: „colesterolul rău”, „colesterolul bun”, „ouăle îl cresc”. Realitatea este mai nuanțată. Aici găsești informații generale, ca să înțelegi analizele și legătura cu grăsimile din mâncare, fără să înlocuiești consultul medical.

Ce sunt HDL și LDL de fapt?

HDL și LDL nu sunt tipuri de colesterol, ci tipuri de lipoproteine, adică particule care transportă colesterolul și alte grăsimi prin sânge. Grăsimile nu se dizolvă în apă, așa că sângele le plimbă „ambalate” în învelișuri de proteine.

• LDL (lipoproteină cu densitate mică) duce colesterolul de la ficat spre țesuturi. Când e în exces, o parte se depune în pereții arterelor.
• HDL (lipoproteină cu densitate mare) preia colesterolul din țesuturi și îl duce înapoi spre ficat, pentru eliminare.
• Trigliceridele sunt alt tip de grăsime din sânge, legată de excesul de calorii, de zahăr și de alcool.

Denumirile „rău” și „bun” sunt o scurtătură: LDL ridicat se asociază cu risc cardiovascular mai mare, iar HDL mai mare cu risc mai mic, dar un HDL ridicat artificial nu protejează garantat.

Cât colesterol vine din alimente?

Corpul produce singur cea mai mare parte din colesterolul de care are nevoie, iar colesterolul din alimente influențează mai puțin nivelul din sânge decât se credea. La majoritatea persoanelor, ficatul își reglează producția în funcție de cât primește din mâncare. Există însă variații individuale: unii oameni răspund mai puternic.

Mai mult decât colesterolul din farfurie contează tipul de grăsimi din alimentație. Mai multe detalii despre ouă și despre schimbarea recomandărilor sunt în articolul despre ouă și colesterol.

Ce grăsimi din alimente influențează valorile?

Grăsimile saturate și cele trans tind să crească LDL, în timp ce înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate îl poate scădea. Din acest motiv, ghidurile alimentare recomandă să limitezi grăsimile saturate și să eviți cât se poate grăsimile trans industriale.

Pentru diferențele chimice dintre aceste grăsimi vezi articolul despre grăsimile saturate, nesaturate și trans, iar pentru acizii omega din pește și semințe, Acizii grași omega-3 și omega-6: echilibru și surse.

Contează doar grăsimile?

Nu. Valorile LDL și HDL depind de mai mulți factori, iar alimentația este doar unul dintre ei. Contribuie și:

1. Genele: hipercolesterolemia familială, de exemplu, ridică LDL chiar și la oameni slabi, cu alimentație bună.
2. Greutatea și grăsimea abdominală, care influențează trigliceridele și HDL.
3. Activitatea fizică, care tinde să crească HDL și să scadă trigliceridele.
4. Fumatul și alcoolul în exces, care afectează profilul lipidic.
5. Fibrele solubile, din ovăz, orz, leguminoase și fructe, care leagă acizii biliari și pot reduce LDL; vezi fibrele alimentare.
6. Alte afecțiuni, precum hipotiroidia sau diabetul.

Astfel, două persoane cu aceeași alimentație pot avea analize diferite, iar o schimbare a mesei nu „rezolvă” singură un LDL ridicat.

Cum citești o analiză lipidică?

Analiza lipidică (lipidograma) măsoară de obicei colesterolul total, LDL, HDL și trigliceridele, pe sânge recoltat, de regulă, după câteva ore de repaus alimentar. Intervalele de referință sunt trecute lângă rezultate în buletin, dar interpretarea depinde de riscul tău global: vârstă, tensiune, diabet, fumat, istoric familial.

De aceea, o valoare considerată acceptabilă la o persoană tânără, fără alți factori de risc, poate fi prea mare la un pacient cu diabet sau cu un infarct în antecedente. Tocmai de aceea, țintele le stabilește medicul, nu un tabel din internet.

Atenție: Nu începe și nu opri singur medicamente pentru colesterol și nu lua suplimente „de scăzut colesterolul” pe cont propriu. Doar medicul poate decide ce tratament e potrivit pentru tine.

Ce schimbări alimentare sunt de obicei recomandate?

Pentru majoritatea oamenilor, schimbările cu cel mai bun raport între efort și efect sunt cele simple, făcute constant. Ele nu înseamnă să elimini grăsimile, ci să le alegi mai bine.

• Gătește cu ulei de măsline sau de rapiță în loc de unt și untură, acolo unde se poate.
• Mănâncă pește gras o dată sau de două ori pe săptămână.
• Adaugă ovăz, leguminoase, legume și fructe în meniu.
• Redu mezelurile, produsele de patiserie și gustările ultraprocesate.
• Alege o mână de nuci în loc de biscuiți.

Mitul că ar trebui să tai toate grăsimile e discutat în articolul despre grăsimi. Contextul larg, cu toți macronutrienții, este în ghidul principal.