Proporția macronutrienților: intervale orientative pe zi

Proporția macronutrienților arată ce parte din energia unei zile vine din glucide, din grăsimi și din proteine. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a stabilit intervale de referință pentru adulți: aproximativ 45–60% din energie din glucide, 20–35% din grăsimi, iar pentru proteine o valoare de referință de 0,83 g pe kilogram corp pe zi. Sunt repere, nu ținte rigide.

Mulți oameni caută „raportul ideal” pentru a slăbi, pentru a face mișcare sau pur și simplu pentru a mânca sănătos. Realitatea este mai relaxată: există o plajă largă de proporții compatibile cu o alimentație bună. Mai jos vezi ce înseamnă fiecare interval, cum îl traduci în mâncare reală și când proporțiile trebuie ajustate cu ajutorul unui specialist.

Ce înseamnă procentele din energie?

Procentul din energie înseamnă ce fracțiune din totalul caloriilor zilei provine dintr-un anumit macronutrient, nu ce fracțiune din greutatea mâncării. Pentru că grăsimile au 9 kcal pe gram, iar glucidele și proteinele 4, o masă cu 30% din energie din grăsimi poate avea, în grame, mult mai puține grăsimi decât glucide. Detalii despre aceste valori găsești în articolul despre calculul caloriilor.

Exemplu simplu: la 2.000 kcal pe zi, un aport de 50% din energie din glucide înseamnă 1.000 kcal, adică 250 g de glucide. Un aport de 30% din grăsimi înseamnă 600 kcal, adică aproximativ 67 g de grăsimi. Restul de energie vine din proteine.

Care sunt intervalele pentru adulți?

Pentru adulții sănătoși, intervalele orientative sunt largi, pentru că mai multe modele alimentare pot acoperi nevoile. Tabelul rezumă ce folosesc în mod obișnuit recomandările europene.

Pentru proteine, referința e dată în grame pe kilogram, nu în procent din energie, ceea ce se traduce în aproximativ 50–60 g pe zi pentru un adult de greutate medie. Rolul lor, sursele și calitatea sunt descrise în articolul despre proteine.

Cum arată asta într-o farfurie reală?

Procentele devin ușor de aplicat dacă le privești ca pe o farfurie: aproximativ jumătate legume și fructe, un sfert cereale integrale sau cartofi, un sfert proteine, plus o cantitate mică de grăsimi bune. Nu trebuie să cântărești nimic pentru ca aproximația să funcționeze.

Un exemplu de zi

Un meniu obișnuit, fără numărat de calorii, ar putea include:

• Dimineața: terci de ovăz cu iaurt, fructe și o mână de nuci.
• La prânz: supă de legume sau ciorbă, apoi pui la cuptor cu garnitură de orez brun și salată.
• După-amiaza: un măr și o felie de pâine integrală cu brânză.
• Seara: omletă cu legume sau o porție de pește cu cartofi copți.

Un astfel de meniu se încadrează de obicei în intervalele de mai sus fără calcule. Dacă vrei un reper vizual al rolului fiecărui macronutrient, vezi ghidul principal despre macronutrienți.

Contează mai mult procentul sau calitatea?

Calitatea alimentelor din fiecare grup influențează sănătatea la fel de mult ca procentul. Un aport de 50% glucide din cereale integrale, leguminoase și fructe este foarte diferit de 50% glucide din sucuri și dulciuri. Același lucru se aplică grăsimilor: 30% din grăsimi, dacă vin din ulei de măsline, nuci și pește, nu este echivalent cu 30% din grăsimi, dacă vin din produse de patiserie cu grăsimi trans.

Aici intră în joc și diferențele dintre tipurile de carbohidrați, descrise în comparația dintre carbohidrații simpli și complecși. Un procent corect nu compensează calitatea slabă a surselor.

Când se schimbă proporțiile?

Intervalele sunt valabile pentru adulți sănătoși, iar nevoile se modifică în funcție de vârstă, de efortul fizic și de starea de sănătate. Câteva exemple generale:

1. Sportivii au nevoie, de regulă, de mai multă energie și, adesea, de mai multe proteine și glucide.
2. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine pe kilogram pentru a-și menține masa musculară, la recomandarea medicului.
3. Gravidele și mamele care alăptează au nevoi crescute de energie și de unele nutrienți.
4. Persoanele cu boli cronice, cum sunt diabetul sau bolile de rinichi, au nevoie de planuri individuale.

Atenție: Dietele care taie drastic un macronutrient pot funcționa pe termen scurt pentru unii oameni, dar nu sunt potrivite pentru toți. Pentru boli cronice, sarcină sau copii, planul se stabilește cu medicul sau cu dieteticianul.

Trebuie să-ți calculezi macronutrienții zilnic?

Majoritatea oamenilor nu au nevoie să țină evidența zilnică a macronutrienților. Aplicațiile de numărat pot fi utile pentru o perioadă, ca să înțelegi cât aduce o porție, dar pot deveni o obsesie. Un obicei mai solid este să construiești mesele din grupe de alimente variate și să reevaluezi din când în când.

Dacă folosești etichetele, compară valorile la 100 g și nu doar pe cele „pe porție”, deoarece mărimea porției variază de la un producător la altul.