Caloriile din macronutrienți: cum se calculează energia

Caloriile din macronutrienți se calculează înmulțind cantitatea fiecărui macronutrient cu un factor energetic stabilit prin convenție: aproximativ 4 kcal pentru un gram de proteine, 4 kcal pentru un gram de glucide și 9 kcal pentru un gram de grăsimi. Aceste valori stau la baza cifrei de „energie” pe care o vezi pe orice ambalaj, iar înțelegerea lor te scutește de multe confuzii când compari alimente.

Cifrele nu sunt însă o măsurătoare exactă a ceea ce primește corpul tău. Sunt medii, rotunjite, care funcționează bine pentru comparații și mai puțin bine pentru calcule la zecimală. Mai jos vezi de unde vin factorii, cum faci singur calculul și unde apar abaterile.

Cât aduce fiecare macronutrient?

Fiecare macronutrient are o densitate energetică diferită: grăsimile sunt de peste două ori mai concentrate energetic decât proteinele și glucidele. Valorile folosite în legislația europeană privind etichetarea sunt, rotunjit, cele din tabelul de mai jos.

Energia se exprimă în două unități: kilocalorii (kcal) și kilojouli (kJ). Pe etichetele din Uniunea Europeană apar amândouă, iar un kcal înseamnă aproximativ 4,18 kJ. Cuvântul „calorie” din limbajul de zi cu zi desemnează de fapt kilocaloria.

Cum calculezi caloriile unui aliment?

Calculul este o simplă adunare: înmulțești grame de proteine, de glucide și de grăsimi cu factorii de mai sus și aduni rezultatele. Dacă ai o porție cu 10 g de proteine, 30 g de glucide și 5 g de grăsimi, obții 40 + 120 + 45 = 205 kcal.

Pașii sunt aceștia:

1. Citește din tabelul nutrițional gramele de proteine, glucide și grăsimi.
2. Înmulțește proteinele și glucidele cu 4, iar grăsimile cu 9.
3. Adună cele trei valori.
4. Compară rezultatul cu cifra de energie de pe etichetă; diferențe mici sunt normale, din cauza rotunjirilor și a fibrelor.

Pentru a înțelege de unde vin numerele din tabel, vezi cum se citește eticheta nutrițională.

Ce faci cu fibrele?

Fibrele sunt tratate separat: se consideră în jur de 2 kcal pe gram, pentru că bacteriile din colon fermentează o parte din ele și organismul recuperează o fracțiune din energie. De aceea, un produs bogat în fibre are un conținut energetic mai mic decât ai crede dacă ai socoti toți carbohidrații la 4 kcal.

De ce grăsimile sunt mai concentrate energetic?

Grăsimile conțin mai mulți atomi de carbon și hidrogen legați între ei, iar la oxidare eliberează mai multă energie pe gram decât glucidele sau proteinele. Practic, o linguriță de ulei aduce mult mai multe calorii decât o linguriță de zahăr, deși volumul este similar.

Asta explică de ce alimentele grase par „grele”: arahidele, untul, uleiul sau ciocolata au multă energie într-o porție mică. Nu înseamnă că sunt de evitat, deoarece grăsimile au roluri importante. O prezentare a tipurilor de grăsimi este în articolul despre grăsimile saturate, nesaturate și trans. Contează porția și frecvența, nu demonizarea.

Unde diferă realitatea de calcul?

Cifrele de pe etichetă sunt medii, iar energia pe care o extrage efectiv corpul tău poate fi puțin diferită. Cel puțin patru factori contribuie la această abatere:

• Gradul de procesare: alimentele măcinate fin sau gătite sunt mai ușor de digerat, deci eliberează mai multă energie decât aceleași alimente întregi și crude. Un exemplu des citat sunt nucile, din care nu ajunge tot în sânge.
• Costul digestiei: proteinele cer mai multă energie pentru digestie și metabolizare decât glucidele sau grăsimile, adică au un efect termic mai mare.
• Microbiota: bacteriile intestinale influențează cât se extrage din fibre și din amidon.
• Rotunjirile: producătorii pot rotunji valorile, iar legislația acceptă o toleranță față de rezultatele analizelor.

În practică, nu are sens să te sperii de o diferență de 20–30 kcal pe zi. Valoarea cifrelor stă în comparație: două produse similare, citite după aceleași reguli, se pot compara corect, mai ales dacă folosești valorile la 100 g, explicate în articolul despre porție și 100 g.

Alcoolul, al patrulea „macronutrient” de care uităm

Alcoolul nu este un nutrient necesar, dar aduce aproximativ 7 kcal pe gram, între glucide și grăsimi. Un pahar de bere, de vin sau de băutură spirtoasă adaugă energie care nu vine la pachet cu sațietate sau cu nutrienți utili. Pe etichete, alcoolul apare în calculul energetic al băuturilor, chiar dacă nu este listat în tabelul clasic.

Sfat: Dacă ții evidența energiei, nu uita lichidele: sucurile, băuturile îndulcite, laptele din cafea și alcoolul pot adăuga multe calorii fără ca să te simți sătul.

Cât contează caloriile față de calitatea alimentelor?

Caloriile arată cât de multă energie aduce un aliment, nu cât de hrănitor este. Un pumn de migdale și o ciocolată pot avea energie apropiată, dar aduc cantități foarte diferite de fibre, de vitamine, de minerale și de grăsimi nesaturate. Din acest motiv, specialiștii recomandă să privești caloriile împreună cu densitatea nutritivă, nu separat.

Pentru o imagine de ansamblu asupra rolului fiecărui macronutrient, citește ghidul despre macronutrienți. Iar dacă te întrebi dacă o anumită categorie ar face „să te îngrași”, vezi și ce spun dovezile despre carbohidrați.