Zahărul brun, mierea și siropurile: sunt mai sănătoase?

Nu, zahărul brun, mierea și siropurile „naturale” nu sunt, în mod semnificativ, mai sănătoase decât zahărul alb. Toate sunt formate în cea mai mare parte din zaharuri simple, aduc aproape aceeași energie la același gram și au același efect asupra dinților. Diferențele de minerale, vitamine sau antioxidanți există pe hârtie, dar cantitățile sunt atât de mici încât, în porțiile obișnuite, nu schimbă nimic în alimentația ta.

Mitul este întreținut de culoare, de gust și de cuvântul „natural”. Zahărul alb pare un produs industrial, pe când mierea sau siropul de arțar par alimente tradiționale, cu beneficii. Mai jos vezi ce conține fiecare, ce spun recomandările despre zaharurile libere și cum îți reduci consumul fără să schimbi doar eticheta borcanului. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului sau al dieteticianului, mai ales dacă ai diabet.

Ce este, de fapt, fiecare îndulcitor

Toate produsele de mai jos sunt surse concentrate de zaharuri, iar diferențele țin mai ales de proporția dintre zaharoză, glucoză și fructoză, de conținutul de apă și de urmele de alte substanțe. Zaharoza este zahărul obișnuit, format dintr-o moleculă de glucoză legată de una de fructoză. Glucoza și fructoza sunt zaharuri simple, care se găsesc libere în miere și în fructe.

Zahărul brun: zahăr alb cu melasă

Zahărul brun este, în cele mai multe cazuri, zaharoză cu un mic procent de melasă, adică siropul închis la culoare care rămâne la rafinarea zahărului. Uneori melasa este păstrată parțial la fabricare, alteori este adăugată peste zahărul alb. Melasa dă culoarea, aroma de caramel și o umiditate ușor mai mare.

Melasa conține ceva calciu, potasiu, magneziu și fier, iar de aici vine reputația de produs „mai bogat”. Problema este proporția: zahărul brun are doar câteva procente de melasă. Ca să obții o cantitate de minerale care să conteze, ar trebui să mănânci atât de mult zahăr încât efectele negative ar depăși cu mult orice beneficiu. O mână de nuci, o porție de fasole sau un pahar de lapte aduc mult mai multe minerale, fără zahăr.

Zahărul de trestie nerafinat

Variantele mai închise, mai umede și mai aromate păstrează mai multă melasă și, deci, ceva mai multe minerale. Rămân totuși, în proporție covârșitoare, zaharoză. Merită alese pentru gust, dacă îți plac, nu pentru un presupus efect asupra sănătății.

Mierea: ce are în plus și ce nu

Mierea este un aliment natural produs de albine din nectarul florilor și este formată în principal din fructoză și glucoză, cu aproximativ o cincime apă. Pe lângă zaharuri, conține urme de enzime, acizi organici, compuși fenolici cu efect antioxidant, minerale și polen, în proporții care variază după sursa florală.

Aceste componente explică aroma, culoarea și unele proprietăți interesante studiate în laborator. În cantitățile folosite la masă, de una–două lingurițe, aportul lor este însă mic comparativ cu cel din legume, fructe, ceai sau nuci. Din punctul de vedere al nutriției, mierea rămâne în primul rând o sursă de zahăr.

Lingurița de miere față de lingurița de zahăr

Mierea are mai puțină energie la 100 g decât zahărul, pentru că o parte din ea este apă. Este însă mai densă, așa că o linguriță de miere cântărește mai mult decât una de zahăr. Rezultatul este că, la volum egal, mierea poate aduce chiar ceva mai multă energie. Gustul ei mai dulce poate compensa ușor, dacă folosești mai puțină.

Mierea și sugarii

Atenție: Mierea nu se dă copiilor sub un an, nici în ceai, nici pe suzetă, nici în preparate. Poate conține spori de Clostridium botulinum, care la sugari pot produce botulismul infantil, o boală gravă. Gătirea obișnuită nu distruge sigur acești spori.

Calitatea mierii din comerț

Mierea este unul dintre produsele cele mai expuse falsificării, de exemplu prin adaos de siropuri ieftine. Controalele europene au semnalat în ultimii ani numeroase loturi de miere importată suspectate de astfel de practici. Dacă vrei miere pentru gust, caută producători de încredere și citește eticheta, care trebuie să indice țara sau țările de origine.

Siropurile de arțar, agave și curmale

Siropurile au devenit populare ca alternative „naturale” sau „cu indice glicemic mic”. Și ele sunt soluții concentrate de zaharuri, cu apă și urme de alte substanțe.

• Siropul de arțar se obține prin concentrarea sevei de arțar. Conține în principal zaharoză și câteva minerale, mai ales mangan, în cantități mici raportat la porție.
• Siropul de agave este bogat în fructoză. Are un indice glicemic mai mic decât zahărul tocmai pentru că fructoza ridică puțin glicemia, dar asta nu îl face mai sănătos.
• Siropul de curmale păstrează ceva din compoziția fructului, dar fibrele fructului întreg se pierd în mare parte.
• Zahărul de cocos este prezentat des ca produs cu indice glicemic mic, dar este în principal zaharoză.

Fructoza și ficatul

Fructoza este prelucrată în principal de ficat. În cantitățile din fructele întregi nu ridică probleme, dar consumul mare de fructoză adăugată, din siropuri și băuturi îndulcite, este asociat cu acumularea de grăsime în ficat și cu creșterea trigliceridelor. De aceea, indicele glicemic mic al siropului de agave nu este un argument suficient. Ce înseamnă și ce limite are indicele glicemic afli din Indicele glicemic și încărcătura glicemică explicate.

Comparația care contează: energie și zaharuri

Diferențele de energie dintre îndulcitori sunt mici și țin mai ales de conținutul de apă, nu de o calitate nutritivă superioară. Valorile de mai jos sunt orientative și variază de la un produs la altul; pentru un produs anume, verifică eticheta.

Cine înlocuiește o linguriță de zahăr cu una de miere sau de sirop nu face, practic, nicio economie de energie și nici un câștig real de nutrienți. Singura schimbare cu efect este să folosești mai puțin, indiferent de tip.

Ce spun recomandările despre zaharurile libere

OMS recomandă ca zaharurile libere să reprezinte sub 10% din energia zilnică, cu beneficii suplimentare dacă scad sub 5%. Termenul acoperă zaharurile adăugate în alimente și băuturi de producător, de bucătar sau de consumator, plus zaharurile prezente natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri.

Asta înseamnă că mierea, siropul de arțar și cel de agave intră în aceeași categorie cu zahărul alb. Nu sunt exceptate pentru că sunt „naturale”. În schimb, zaharurile din fructele și legumele întregi și din lapte nu intră la zaharuri libere. Diferența este explicată pe larg în Zaharurile adăugate și cele naturale: ce spun recomandările.

Sfat: Pentru un adult cu un necesar mediu de energie, 10% înseamnă în jur de 50 g de zaharuri libere pe zi, iar un singur pahar de suc îndulcit poate acoperi o bună parte din această cantitate. Nu e nevoie să numeri gramele, dar e util să știi unde se adună.

Zaharurile pe etichetă

Pe eticheta nutrițională, rândul „din care zaharuri” include toate zaharurile, fie adăugate, fie naturale. Lista de ingrediente îți arată însă dacă produsul a primit zahăr și sub ce formă. Zahărul poate apărea sub multe nume: zahăr, zahăr brun, zahăr de trestie, miere, sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, fructoză, maltoză, sirop de malț, concentrat de suc de fructe.

Când mai multe forme de zahăr apar separat, fiecare poate sta mai jos în listă, deși împreună ar ocupa primul loc. Cum citești ordinea ingredientelor afli din Lista de ingrediente: ce îți spune ordinea în care apar.

Mențiunile „fără zahăr” și „fără zahăr adăugat”

Mențiunile nutriționale au condiții stricte în Uniunea Europeană. Un produs „fără zahăr adăugat” nu a primit zaharuri sau alimente folosite pentru proprietățile lor îndulcitoare, dar poate conține zaharuri naturale, de exemplu din fructe. Detaliile sunt explicate în Mențiunile nutriționale: light, fără zahăr și bogat în fibre.

Dinții și glicemia

Bacteriile din placa dentară fermentează zaharurile și produc acizi care atacă smalțul. Pentru ele, nu contează dacă zahărul vine din miere, sirop de arțar sau zahăr alb. Mierea și siropurile, fiind lipicioase, pot rămâne chiar mai mult pe dinți. Frecvența contează mult: gustările dulci repetate de-a lungul zilei sunt mai dăunătoare decât aceeași cantitate consumată o dată.

Pentru persoanele cu diabet, toate aceste produse ridică glicemia și se numără ca surse de carbohidrați. Etichetele de tipul „natural” sau „cu indice glicemic mic” nu le transformă în alimente libere. Cantitățile potrivite se stabilesc cu medicul sau cu dieteticianul.

Cum reduci zahărul fără să-l înlocuiești cu altul

Scopul nu este să găsești îndulcitorul perfect, ci să te obișnuiești cu mai puțin gust dulce. Papilele gustative se adaptează în câteva săptămâni, iar alimentele încep să pară suficient de dulci cu mai puțin zahăr.

1. Redu treptat zahărul din cafea sau ceai, câte puțin pe săptămână.
2. Folosește fructe pentru a îndulci iaurtul sau terciul de ovăz: banane coapte, mere rase, fructe de pădure.
3. Folosește condimente care dau senzația de dulce: scorțișoară, vanilie, cardamom.
4. Scade cu o treime zahărul din rețetele de prăjituri; de cele mai multe ori diferența abia se simte.
5. Renunță la băuturile îndulcite zilnice și înlocuiește-le cu apă, apă minerală sau ceai neîndulcit.
6. Citește etichetele iaurturilor, cerealelor de mic dejun și sosurilor, unde zahărul se ascunde des.

Dacă vrei să înțelegi de ce zahărul nu este singurul vinovat pentru kilogramele în plus, citește Carbohidrații îngrașă? Ce spun dovezile despre ei. Iar pentru povestea produselor degresate, care au primit zahăr în plus, vezi Grăsimile fac rău? Mitul alimentației fără grăsimi. Toate miturile din această serie sunt adunate în Miturile despre alimentație: ghid al celor mai răspândite.

Recapitulare: îndulcitorii naturali rămân zaharuri

Zahărul brun, mierea și siropurile au gust, culoare și origine diferite, dar din punct de vedere nutrițional sunt foarte asemănătoare cu zahărul alb. Mineralele și antioxidanții lor sunt în cantități prea mici ca să compenseze efectele zahărului, iar recomandările oficiale le tratează pe toate ca zaharuri libere.

De reținut:

• zahărul brun are doar câteva procente de melasă;
• mierea are mai puțină energie la 100 g, dar o linguriță de miere cântărește mai mult;
• siropul de agave are indice glicemic mic pentru că e bogat în fructoză, nu pentru că e mai sănătos;
• OMS recomandă sub 10% din energie din zaharuri libere, inclusiv miere și siropuri;
• mierea nu se dă niciodată copiilor sub un an.