Grăsimile saturate, nesaturate și trans: ce le deosebește

Grăsimile saturate, nesaturate și trans se deosebesc prin structura chimică a acizilor grași din care sunt formate, iar această structură le decide atât aspectul (solid sau lichid), cât și efectul asupra sănătății. Pe scurt: grăsimile nesaturate din uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește sunt alegerea de preferat, grăsimile saturate se consumă cu moderație, iar grăsimile trans industriale ar trebui evitate pe cât posibil.

Toate alimentele grase conțin un amestec de acizi grași, iar eticheta „saturată” sau „nesaturată” indică doar tipul predominant. Untul are și grăsimi nesaturate, uleiul de măsline are și grăsimi saturate. Articolul explică diferențele, sursele, recomandările oficiale și cum le recunoști în lista de ingrediente. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului, mai ales dacă ai colesterolul mărit sau o boală de inimă.

Ce sunt grăsimile din punct de vedere chimic

Majoritatea grăsimilor din alimente sunt trigliceride: o moleculă de glicerol de care sunt prinși trei acizi grași. Acizii grași sunt lanțuri de atomi de carbon, iar diferența dintre tipuri ține de legăturile dintre acești atomi.

Legături simple și duble

• Acizii grași saturați au doar legături simple între atomii de carbon. Lanțul este drept, moleculele se așază compact una lângă alta, de aceea grăsimea este solidă la temperatura camerei.
• Acizii grași nesaturați au una sau mai multe legături duble, care fac lanțul să se îndoaie. Moleculele nu se mai pot așeza strâns, așa că grăsimea rămâne lichidă.

- mononesaturați: o singură legătură dublă; - polinesaturați: două sau mai multe legături duble.

• Acizii grași trans sunt nesaturați, dar legătura dublă are o configurație „dreaptă” (trans), care îi face să se comporte asemănător grăsimilor saturate.

Pe lângă trigliceride, alimentele conțin și alți lipizi, cum sunt fosfolipidele și colesterolul, acesta din urmă doar în produsele de origine animală. Grăsimile în ansamblu, alături de proteine și glucide, sunt prezentate în ghidul complet al macronutrienților.

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt cele în care predomină acizii grași fără legături duble, solide sau semisolide la temperatura camerei. Organismul le poate produce singur, deci nu sunt indispensabile din alimentație.

Surse principale

• unt, smântână, frișcă, brânzeturi grase;
• untură, slănină, carne grasă de porc, de vită sau de oaie;
• mezeluri și cârnați;
• uleiul de cocos și uleiul de palmier;
• produse de patiserie, biscuiți, napolitane, prăjituri cu grăsimi solide.

De ce se recomandă moderație

Consumul ridicat de grăsimi saturate crește la majoritatea oamenilor colesterolul LDL, numit popular „colesterolul rău”, care este un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare. Efectul nu este identic pentru toți acizii grași saturați și nici pentru toate alimentele care îi conțin: matricea alimentului, de exemplu în produsele lactate fermentate, pare să conteze. Recomandarea generală rămâne însă aceeași: înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, nu cu zahăr sau făină rafinată.

Important: Înlocuirea grăsimilor saturate cu glucide rafinate nu aduce beneficiile urmărite. Câștigul apare când în locul untului sau al slăninii vin uleiurile vegetale, nucile, semințele și peștele.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate au acizi grași cu o singură legătură dublă, cel mai cunoscut fiind acidul oleic. Sunt lichide la temperatura camerei și pot deveni tulburi la frigider.

Unde le găsești

• uleiul de măsline și uleiul de rapiță;
• uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic (varianta „high oleic”);
• avocado;
• migdale, alune de pădure, caju, arahide;
• într-o proporție mai mică, și în carnea de pasăre și de porc.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu cele mononesaturate este asociată cu un profil mai bun al lipidelor din sânge. Alimentația de tip mediteranean, studiată pe larg, se bazează mult pe uleiul de măsline ca grăsime principală.

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate au două sau mai multe legături duble și includ singurii acizi grași esențiali, pe care organismul nu îi poate produce: acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3).

Cele două familii

• Omega-6: predominanți în uleiul de floarea-soarelui obișnuit, cel mai folosit în bucătăriile din România, în uleiul de porumb, de soia, în semințe și nuci.
• Omega-3: acidul alfa-linolenic din semințele de in, nuci, uleiul de rapiță; EPA și DHA din peștele gras (macrou, hering, sardine, somon) și din fructele de mare.

Polinesaturații sunt cei mai sensibili la oxidare, din cauza numărului mare de legături duble; de aceea uleiurile bogate în ei se păstrează la întuneric, bine închise, și nu se folosesc la prăjiri repetate. Echilibrul dintre cele două familii și sursele lor sunt explicate în detaliu în Acizii grași omega-3 și omega-6: echilibru și surse.

Grăsimile trans: industriale și naturale

Grăsimile trans sunt acizi grași nesaturați cu o configurație specială a legăturii duble, care le face să crească colesterolul LDL și să scadă colesterolul HDL, efect considerat cel mai nefavorabil dintre toate tipurile de grăsimi.

De unde provin

1. Industriale: se formează prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale, procedeu folosit istoric pentru a obține margarine solide și grăsimi de patiserie stabile și ieftine. Se mai pot forma, în cantități mici, la încălzirea repetată a uleiurilor la temperaturi foarte mari.
2. Naturale: în cantități mici, în grăsimea laptelui și a cărnii de rumegătoare (vacă, oaie, capră), produse de bacteriile din stomacul acestor animale.

Ce spune legislația UE

Prin Regulamentul (UE) 2019/649, aplicabil din aprilie 2021, conținutul de grăsimi trans, altele decât cele prezente natural în grăsimile de origine animală, este limitat la 2 g la 100 g de grăsime în alimentele destinate consumatorului final. Limitarea a redus mult prezența lor în produsele de pe piața europeană, inclusiv în România.

Sfat: Dacă vezi pe lista de ingrediente „grăsimi vegetale parțial hidrogenate” sau „uleiuri parțial hidrogenate”, produsul conține grăsimi trans industriale. Mențiunea „complet hidrogenat” se referă la un proces diferit, care nu produce grăsimi trans în aceeași măsură, dar dă grăsimi saturate.

Comparație între tipurile de grăsimi

Tabelul de mai jos rezumă diferențele principale. Toate grăsimile aduc aceeași energie, aproximativ 9 kcal pe gram, indiferent de tip.

Uleiurile din bucătăria românească

Ce spun recomandările oficiale

Organizațiile de sănătate publică sunt de acord asupra direcției generale: mai puține grăsimi saturate și trans, mai multe grăsimi nesaturate, într-un aport total moderat.

• OMS recomandă ca grăsimile saturate să nu depășească 10% din energia zilnică, iar grăsimile trans să rămână sub 1%.
• EFSA recomandă ca aportul de acizi grași saturați și trans să fie cât mai mic posibil în cadrul unei alimentații adecvate nutrițional și stabilește pentru grăsimile totale un interval de 20–35% din energie la adulți.
• Pe etichetele din UE, valoarea de referință pentru un adult este de 70 g grăsimi totale, din care 20 g saturate pe zi.

Pentru un necesar de 2.000 kcal, 10% înseamnă aproximativ 200 kcal, adică circa 22 g de grăsimi saturate. Cifrele sunt repere de populație; dacă ai colesterolul mărit, ținta personală o stabilește medicul. De ce teama de grăsimi în general a fost exagerată este discutat în Grăsimile fac rău? Mitul alimentației fără grăsimi.

Grăsimile la gătit

Felul în care folosești grăsimile în bucătărie contează aproape la fel de mult ca tipul lor. Câteva principii generale ajută la limitarea compușilor nedoriți care se formează la temperaturi mari.

1. Preferă metode blânde: fiert, înăbușit, copt la cuptor, gătit la abur.
2. La prăjit, nu supraîncălzi uleiul până fumegă; fumul arată că uleiul se degradează.
3. Nu refolosi uleiul de prăjit de multe ori, mai ales dacă s-a închis la culoare sau miroase înțepător.
4. Măsoară uleiul cu lingura, nu „din ochi”: o lingură are în jur de 10 g de grăsime, deci aproximativ 90 kcal.
5. Păstrează uleiurile la întuneric, bine închise, departe de aragaz.

Atenție: Uleiul încins care ia foc nu se stinge cu apă. Acoperă vasul cu un capac sau cu o pătură ignifugă și oprește sursa de căldură; dacă focul se extinde, ieși din încăpere și sună la 112.

Cum recunoști grăsimile pe etichetă

Declarația nutrițională obligatorie din UE include „Grăsimi” și, separat, „din care acizi grași saturați”. Grăsimile trans nu sunt obligatorii în tabel, dar lista de ingrediente te poate ajuta.

Ce urmărești

• Valoarea la 100 g, pentru a compara produse asemănătoare;
• Raportul dintre grăsimile saturate și totale: dacă saturatele sunt jumătate sau mai mult, produsul are probabil unt, cocos, palmier sau grăsimi animale;
• Lista de ingrediente: „ulei de palmier”, „grăsime de palmier”, „ulei de cocos”, „grăsimi vegetale” (denumirea trebuie să precizeze originea), „parțial hidrogenat”;
• Mențiunile „cu conținut redus de grăsimi” sau „light”, care nu spun nimic despre tipul grăsimilor și pot ascunde mai mult zahăr.

Citirea completă a tabelului nutrițional este explicată în ghidul etichetei nutriționale, iar ordinea ingredientelor în Lista de ingrediente: ce îți spune ordinea în care apar.

Ce iei cu tine din acest ghid

Grăsimile se deosebesc prin structura acizilor grași: cele saturate, fără legături duble, sunt solide și cresc colesterolul LDL când sunt consumate în exces; cele nesaturate, lichide, includ acizii grași esențiali și sunt de preferat; cele trans industriale au cel mai nefavorabil efect și sunt limitate prin lege în UE. Contează ce pui în locul grăsimilor saturate: uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește, nu zahăr și făină albă.

De reținut:

• saturate: unt, untură, brânzeturi grase, carne grasă, cocos, palmier;
• mononesaturate: ulei de măsline, de rapiță, avocado, migdale, alune;
• polinesaturate: ulei de floarea-soarelui, nuci, semințe, pește gras;
• OMS: saturate sub 10%, trans sub 1% din energia zilnică;
• „parțial hidrogenat” pe etichetă înseamnă grăsimi trans.