Acizii grași omega-3 și omega-6: echilibru și surse

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt două familii de grăsimi polinesaturate de care organismul are nevoie pentru membranele celulare, creier, retină și pentru producerea unor substanțe care reglează inflamația, coagularea și tonusul vaselor de sânge. Câte un reprezentant din fiecare familie, acidul alfa-linolenic (omega-3) și acidul linoleic (omega-6), este esențial: corpul nu îl poate fabrica, deci trebuie să vină din alimente.

În alimentația obișnuită din România, omega-6 vine din belșug, mai ales din uleiul de floarea-soarelui, în timp ce omega-3, în special formele EPA și DHA din pește, ajunge adesea în cantități mici. Articolul explică diferențele dintre forme, ce se știe cu adevărat despre „raportul” dintre cele două familii și cum îți acoperi nevoile din mâncare. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului.

Ce înseamnă „omega-3” și „omega-6”

Denumirile arată poziția primei legături duble din lanțul acidului gras, numărată de la capătul numit „omega”: la omega-3, prima legătură dublă este la al treilea atom de carbon, la omega-6, la al șaselea. Diferența pare minoră, dar organismul nu poate transforma un omega-6 în omega-3 sau invers, așa că cele două familii rămân separate.

Ambele familii fac parte din grăsimile polinesaturate, care, alături de cele saturate, mononesaturate și trans, sunt prezentate în articolul despre tipurile de grăsimi. Locul grăsimilor în ansamblul alimentației este descris în ghidul macronutrienților.

Membrii principali ai fiecărei familii

De ce sunt numiți esențiali

Organismul uman nu are enzimele necesare pentru a introduce legături duble în pozițiile 3 și 6 ale lanțului, așa că nu poate produce acidul alfa-linolenic și acidul linoleic. Ambii trebuie primiți din alimente, de aceea se numesc acizi grași esențiali.

Ce se întâmplă în lipsa lor

Deficitul sever de acizi grași esențiali este rar la adulții care mănâncă normal și apare mai ales în situații medicale speciale, de exemplu la persoanele hrănite artificial pe termen lung fără lipide sau în boli grave de absorbție. Se manifestă, printre altele, prin piele uscată și descuamată și vindecarea lentă a rănilor. Pentru populația generală, problema nu este lipsa totală, ci aportul mic de EPA și DHA.

Valorile de referință EFSA

Pentru adulți, EFSA a stabilit aporturi adecvate exprimate ca procent din energie: aproximativ 4% din energie pentru acidul linoleic (omega-6) și 0,5% din energie pentru acidul alfa-linolenic (omega-3). Pentru EPA și DHA, recomandarea practică a majorității autorităților europene se traduce prin consumul de pește, de preferință gras, de una–două ori pe săptămână.

Familia omega-3: ALA, EPA și DHA

Cele trei forme de omega-3 nu sunt interschimbabile: ALA provine din plante și este precursorul, iar EPA și DHA sunt formele „active” pe care le găsești mai ales în pește.

Conversia limitată

Organismul poate transforma o parte din ALA în EPA și, într-o măsură și mai mică, în DHA, dar procesul este puțin eficient. Conversia diferă între persoane și pare ceva mai bună la femei, dar rămâne redusă la toată lumea. Consecința practică: semințele de in și nucile sunt surse valoroase de ALA, dar nu înlocuiesc complet peștele ca sursă de EPA și DHA.

Ce fac EPA și DHA

• DHA este o componentă structurală majoră a creierului și a retinei; este deosebit de important în sarcină, alăptare și primii ani de viață, pentru dezvoltarea sistemului nervos și a vederii.
• EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii; Uniunea Europeană a autorizat o mențiune de sănătate în acest sens pentru alimentele care le conțin în cantități suficiente.
• Ambii sunt precursori ai unor molecule care participă la rezolvarea inflamației.

Important: Faptul că un nutrient participă la funcționarea inimii nu înseamnă că suplimentarea lui previne sau tratează bolile de inimă la toată lumea. Rezultatele studiilor cu suplimente sunt mixte, iar decizia se ia cu medicul.

Familia omega-6: acidul linoleic și acidul arahidonic

Acidul linoleic este cel mai abundent acid gras polinesaturat din alimentația occidentală și, deci, și din cea românească, unde uleiul de floarea-soarelui este grăsimea de gătit dominantă. Din el, organismul produce acidul arahidonic, precursorul unor molecule implicate în inflamație, coagulare și apărare imunitară.

Omega-6 nu este „rău”

Ani la rând s-a vorbit despre omega-6 ca despre un acid gras „proinflamator”, ce trebuie redus. Imaginea s-a nuanțat: înlocuirea grăsimilor saturate cu acid linoleic este asociată cu un colesterol LDL mai mic și cu un risc cardiovascular mai redus, iar numeroase organizații de sănătate nu recomandă reducerea omega-6 la persoanele sănătoase. Inflamația este un proces reglat complex, la care participă molecule derivate din ambele familii.

Unde îl găsești

• ulei de floarea-soarelui obișnuit, ulei de porumb, ulei de soia, ulei din sâmburi de struguri;
• semințe de floarea-soarelui și de dovleac;
• nuci, alune, arahide;
• margarine pe bază de uleiuri vegetale;
• în cantități mai mici, carnea de pasăre și ouăle.

Raportul omega-6/omega-3: ce se știe și ce se discută

Ideea unui „raport ideal” între omega-6 și omega-3 este populară, dar nu există un consens științific că acest raport, luat separat, ar fi cel mai bun indicator al calității alimentației. Mai mulți specialiști consideră că este mai util să te uiți la cantitatea absolută de omega-3, în special de EPA și DHA, decât la raport.

De ce raportul poate induce în eroare

1. Un raport „bun” se poate obține și prin reducerea omega-6, ceea ce nu aduce neapărat beneficii.
2. Raportul nu face diferența între ALA din plante și EPA sau DHA din pește.
3. Două persoane cu același raport pot avea aporturi totale foarte diferite.

Concret, ce înseamnă pentru tine

• nu e nevoie să elimini uleiul de floarea-soarelui sau nucile;
• merită să crești aportul de omega-3: pește gras, semințe de in măcinate, nuci, ulei de rapiță;
• alternează uleiurile: floarea-soarelui, măsline, rapiță;
• limitează produsele ultraprocesate prăjite, care aduc multe grăsimi de calitate slabă.

Sfat: Un pas simplu este să păstrezi în bucătărie, pe lângă uleiul de floarea-soarelui, și o sticlă de ulei de rapiță sau de măsline și să adaugi o lingură de semințe de in măcinate în iaurt, ciorbă sau fulgi de ovăz.

Surse alimentare de omega-3 și omega-6

Cele mai bune surse de omega-3 marin (EPA și DHA) sunt peștii grași din apele reci, iar cele mai bune surse vegetale de ALA sunt semințele de in, nucile și uleiul de rapiță. Tabelul de mai jos este orientativ: conținutul variază după specie, hrană, sezon și preparare.

Peștele în conservă și peștele afumat

Sardinele și macroul la conservă sunt surse accesibile de EPA și DHA. Conservele în ulei pot conține și mult ulei de floarea-soarelui, iar cele în sos tomat sau în suc propriu au mai puține grăsimi adăugate. Peștele afumat și heringul sărat sunt bogate în omega-3, dar și în sare, deci de consumat cu moderație, mai ales de persoanele cu tensiune arterială mare. Unde se mai ascunde sarea în produsele obișnuite afli din articolul despre sodiul ascuns. Peștele este, în plus, o sursă de proteine de calitate, cum arată ghidul despre proteine.

Alimentația vegetariană și vegană

Vegetarienii care nu mănâncă pește iau omega-3 mai ales ca ALA, din in, nuci, rapiță, chia. DHA și EPA există și în anumite alge marine, sursa din care le acumulează, de fapt, peștii. O alimentație vegană planificată se discută cu un dietetician, care poate evalua dacă e nevoie de surse suplimentare.

Peștele în alimentație: frecvență și prudență

Majoritatea autorităților europene recomandă adulților una–două porții de pește pe săptămână, dintre care măcar una de pește gras. Beneficiile peștelui, ca aliment, depășesc riscurile pentru populația generală, cu câteva precauții legate de contaminanți.

Mercurul și peștii mari

Peștii răpitori mari, care trăiesc mult (rechin, pește-spadă, ton mare, știucă), acumulează mai mult metilmercur. De aceea:

• gravidele, femeile care alăptează și copiii mici sunt sfătuiți să evite sau să limiteze strict acești pești;
• peștii mici și mijlocii (sardine, hering, macrou, păstrăv) au de obicei niveluri mai mici;
• variația speciilor reduce riscul de expunere la același contaminant.

Gravidele discută cu medicul obstetrician ce pește și cât de des pot consuma, pentru că recomandările se nuanțează în funcție de specie și de țara de proveniență.

Atenție: Peștele crud sau insuficient gătit poate transmite paraziți și bacterii. Gravidele, persoanele cu imunitate scăzută, vârstnicii și copiii trebuie să consume pește bine gătit.

Suplimentele de omega-3: o decizie pentru medic

Suplimentele cu ulei de pește sau de alge sunt printre cele mai vândute, dar pentru persoanele sănătoase care mănâncă pește regulat beneficiul lor nu este demonstrat convingător. În anumite situații medicale, preparatele cu omega-3 sunt prescrise ca tratament, în cantități stabilite de medic.

De ce nu se iau din proprie inițiativă

• pot interacționa cu medicamentele anticoagulante și antiagregante, crescând riscul de sângerare;
• unele produse pot conține vitamina A sau vitamina D, care se adună cu alte surse;
• calitatea și oxidarea uleiului variază de la un produs la altul;
• studiile mari cu suplimente au dat rezultate diferite pentru diferite grupe de persoane.

Decizia, produsul și cantitatea se stabilesc cu medicul. De ce o pastilă nu înlocuiește o alimentație variată este discutat și în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?. Pentru vitaminele liposolubile din uleiul de ficat de pește, vezi și articolul despre vitamina D.

Recapitulare: omega-3 și omega-6 pe scurt

Omega-3 și omega-6 sunt familii de grăsimi polinesaturate, fiecare cu un reprezentant esențial: acidul alfa-linolenic și acidul linoleic. Omega-6 vine ușor din uleiurile vegetale obișnuite, iar provocarea pentru majoritatea oamenilor este un aport suficient de omega-3, mai ales de EPA și DHA, care se obțin în primul rând din peștele gras. Reducerea omega-6 nu este, în sine, o țintă pentru persoanele sănătoase.

De reținut:

• ALA (omega-3) și LA (omega-6) sunt esențiali și vin doar din alimente;
• conversia ALA în EPA și DHA este limitată;
• pește de una–două ori pe săptămână, măcar o dată pește gras;
• surse vegetale de omega-3: semințe de in măcinate, nuci, ulei de rapiță, chia;
• suplimentele se iau doar la recomandarea medicului, mai ales dacă iei anticoagulante.