Uleiul de măsline și cel de floarea-soarelui comparate

Uleiul de măsline și uleiul de floarea-soarelui sunt cele mai folosite uleiuri din bucătăria românească, iar comparația dintre ele revine mereu: care e mai sănătos, care rezistă la prăjit, pe care îl pui în salată. Răspunsul scurt este că nu există un ulei perfect pentru orice, ci unul potrivit pentru fiecare întrebuințare, iar cantitatea contează la fel de mult ca alegerea.

Ambele sunt grăsimi aproape pure, deci aduc aceeași energie: în jur de 9 kcal pe gram, adică aproximativ 80–90 kcal într-o lingură. Diferențele apar în tipul de acizi grași, în prezența unor compuși naturali și în comportamentul la căldură. Mai jos le iei pe rând.

Din ce grăsimi sunt făcute uleiurile?

Uleiurile vegetale sunt amestecuri de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, în proporții diferite de la o plantă la alta. Uleiul de măsline conține predominant acid oleic, o grăsime mononesaturată. Uleiul de floarea-soarelui obișnuit conține în principal acid linoleic, o grăsime polinesaturată din familia omega-6. Există și soiuri de floarea-soarelui „high oleic”, cu mai mult acid oleic.

Pentru diferențele dintre tipurile de grăsimi, vezi articolul despre grăsimile saturate, nesaturate și trans. Iar echilibrul dintre omega-6 și omega-3 este descris în articolul despre omega-3 și omega-6.

Ce înseamnă extravirgin și rafinat?

Uleiul extravirgin de măsline se obține prin presare mecanică la rece, fără solvenți, și păstrează aroma, polifenolii și o parte din vitamina E. Uleiul rafinat trece prin filtrare, dezodorizare și, uneori, tratament termic sau chimic, care îl fac mai neutru la gust și mai stabil, dar îi reduc compușii naturali.

Același principiu e valabil și la floarea-soarelui: există ulei presat la rece, cu aromă de semințe și culoare mai intensă, și ulei rafinat, limpede și fără miros. Pe etichetă cauți denumirea precisă („extravirgin”, „presat la rece”, „rafinat”), iar lista de ingrediente ar trebui să conțină un singur ingredient. Modul de citire a unei etichete este explicat în ghidul despre eticheta nutrițională.

Ce ulei alegi pentru gătit la temperaturi mari?

Pentru prăjit sau copt, contează mai puțin „punctul de fum” teoretic și mai mult dacă folosești o temperatură rezonabilă, dacă schimbi uleiul și dacă nu îl reîncălzești de mai multe ori. Punctul de fum este temperatura la care uleiul începe să scoată fum vizibil și să se degradeze; sub el, uleiul rezistă mai bine.

Uleiul extravirgin de măsline are un punct de fum mai scăzut decât cele rafinate, dar conține antioxidanți care îl fac destul de stabil în practică, iar gătitul obișnuit, cum sunt legumele călite sau prăjitul moderat, este în general potrivit. Uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate, cum este cel de floarea-soarelui, se oxidează mai ușor la încălzire prelungită și produc compuși nedoriți dacă sunt folosite la prăjit adânc, repetat.

Reguli simple:

1. Nu lăsa uleiul să fumege; dacă se întâmplă, scade focul.
2. Nu refolosi uleiul de prăjit de mai multe ori.
3. Păstrează uleiul în sticlă închisă la culoare, la loc răcoros și ferit de lumină.
4. Pentru prăjituri și coacere, orice ulei cu aromă neutră funcționează.

Sfat: Uleiul extravirgin merge și la căldură, dar gustul lui fin se pierde. Păstrează-l pentru salate, legume gătite și stropit peste mâncare, iar pentru prăjit alege ceva mai neutru.

Care e mai sănătos?

Studiile despre dietele de tip mediteranean arată beneficii cardiovasculare când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate, dar și uleiurile vegetale bogate în polinesaturate pot avea un efect favorabil asupra colesterolului când înlocuiesc untul sau untura. Nu există un câștigător clar în orice situație.

Un lucru este sigur: un ulei bun nu compensează cantitatea mare. O lingură în plus pe zi înseamnă aproximativ 120 kcal în plus, iar la sfârșitul săptămânii se adună. Legătura dintre grăsimi și colesterol o găsești în articolul despre HDL, LDL și grăsimile din alimente, iar mitul „grăsimile fac rău” este tratat în articolul despre grăsimi.

Dar uleiul de rapiță?

Uleiul de rapiță are o compoziție interesantă: puțini acizi grași saturați, mulți mononesaturați și o parte de omega-3 de origine vegetală (acid alfa-linolenic). Este o variantă accesibilă, cu aromă blândă, bună pentru salate și pentru gătit moderat. În Europa se consumă mult, deși în România este mai puțin popular decât floarea-soarelui.

Cum le păstrezi și cum recunoști un ulei râncezit?

Uleiurile se degradează în timp, din cauza oxigenului, a luminii și a căldurii, proces numit râncezire. Un ulei râncezit miroase a vopsea, a nuci vechi sau a plastic încins și are gust amar-acrișor. Nu este neapărat periculos o singură dată, dar nu merită consumat.

Cumpără cantități pe care le consumi în câteva luni, închide sticla după fiecare folosire, nu o ține lângă aragaz și preferă ambalajele care protejează de lumină. Uleiurile bogate în polinesaturate, cum sunt cele de nucă sau de in, se strică mai repede și se țin de obicei la frigider, după deschidere.

Tot acest context al grăsimilor, alături de proteine și carbohidrați, e rezumat în ghidul principal despre macronutrienți.