Iodul este un oligoelement de care organismul are nevoie în cantități foarte mici, dar pentru un rol pe care nimic altceva nu îl poate prelua: producerea hormonilor tiroidieni. Acești hormoni reglează ritmul metabolismului, temperatura corpului și, mai ales, dezvoltarea creierului la făt și la copilul mic. Lipsa de iod este considerată de Organizația Mondială a Sănătății una dintre cauzele cele mai ușor de prevenit ale afectării dezvoltării intelectuale.
Pentru că multe soluri, inclusiv în zonele montane ale României, sunt sărace în iod, alimentele crescute local nu aduc suficient. De aici vine importanța sării iodate, o măsură simplă de sănătate publică. Articolul explică rolul iodului, sursele lui, diferențele dintre tipurile de sare și motivul pentru care reducerea sării nu trebuie să însemne renunțarea la iod.
Ce face iodul în organism
Iodul este materia primă a hormonilor tiroidieni: tiroxina (T4) conține patru atomi de iod, iar triiodotironina (T3), forma activă, conține trei. Fără iod, glanda tiroidă nu poate produce acești hormoni, oricât de sănătoasă ar fi.
Hormonii tiroidieni influențează aproape fiecare țesut:
- metabolismul: stabilesc cât de repede consumă celulele energie;
- dezvoltarea creierului: la făt și la sugar, sunt esențiali pentru formarea sistemului nervos;
- creșterea: la copii, susțin dezvoltarea oaselor și a organelor;
- inima și temperatura corpului: influențează ritmul cardiac și producția de căldură.
Iodul nu lucrează singur. Seleniul este necesar pentru transformarea T4 în T3, după cum explică Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate, iar fierul participă la una dintre enzimele tiroidei. Contextul general al oligoelementelor îl găsești în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.
Ce se întâmplă când lipsește iodul
Când aportul de iod este insuficient, tiroida încearcă să compenseze crescând în volum, ceea ce duce la apariția gușei, o mărire vizibilă a glandei la nivelul gâtului. Dacă lipsa continuă, producția de hormoni scade și apare hipotiroidismul.
Consecințele depind de vârstă:
| Etapa vieții | Efecte posibile ale lipsei de iod |
|---|---|
| Sarcină | risc pentru dezvoltarea creierului fătului, complicații ale sarcinii |
| Sugar și copil mic | întârzieri în dezvoltarea intelectuală și în creștere |
| Copil de vârstă școlară | gușă, scăderea capacității de concentrare și de învățare |
| Adult | gușă, oboseală, hipotiroidism, scăderea toleranței la frig |
Istoric, gușa endemică era frecventă în regiunile montane și subcarpatice ale României, la fel ca în multe zone muntoase ale Europei. Iodarea sării a redus mult această problemă, motiv pentru care măsura este considerată unul dintre succesele sănătății publice.
Important: O mărire a gâtului în zona tiroidei, un nodul palpabil, oboseala persistentă sau schimbările inexplicabile de greutate sunt motive să mergi la medicul de familie sau la endocrinolog. Bolile tiroidei au multe cauze, nu doar lipsa de iod, și se diagnostichează prin analize și ecografie.
De ce sarea iodată și nu alte alimente
Sarea a fost aleasă ca „vehicul” pentru iod pentru că o consumă toată lumea, în cantități relativ constante, indiferent de venit sau de regiune, iar adăugarea iodului este ieftină și nu îi schimbă gustul. Organizația Mondială a Sănătății și UNICEF recomandă iodarea universală a sării ca strategie principală de prevenire a carenței de iod.
În România, iodarea sării este reglementată prin lege, iar sarea de bucătărie din comerț este în mod obișnuit iodată. Ca să fii sigur, verifică pe ambalaj mențiunea „sare iodată”. Unele produse procesate sunt fabricate cu sare iodată, altele nu; lista de ingrediente spune ce tip de sare s-a folosit, după cum arată Lista de ingrediente: ce îți spune ordinea în care apar.
Iodul se pierde din sare?
O parte din iod se poate pierde în timp, mai ales dacă sarea este expusă la umiditate, căldură și lumină. Câteva obiceiuri simple ajută:
- păstrează sarea într-un recipient închis, ferit de abur și de umezeală;
- nu o ține lângă aragaz sau la soare;
- cumpără cantități pe care le folosești într-un interval rezonabil;
- folosește sarea iodată în mod obișnuit la gătit și la masă.
Sursele alimentare de iod
Pe lângă sarea iodată, iodul vine din alimentele de origine marină și, indirect, din lactate și ouă. Conținutul variază mult, în funcție de mediul din care provine alimentul.
| Sursă | Exemple | Observații |
|---|---|---|
| Sare iodată | sare de bucătărie cu mențiunea „iodată” | sursa principală și cea mai constantă |
| Pește marin | cod, merluciu, hering, sardine, ton | surse bune; peștele de apă dulce are mult mai puțin |
| Fructe de mare | creveți, midii | surse bune |
| Alge marine | alge kombu, wakame, nori | conținut foarte variabil, uneori extrem de mare |
| Lactate | lapte, iaurt, brânzeturi | iodul provine din hrana animalelor și din igiena fermelor |
| Ouă | ouă întregi | contribuție moderată |
| Produse de panificație | pâine făcută cu sare iodată | depinde de tipul de sare folosit |
Fructele, legumele și cerealele au, în general, puțin iod, iar cantitatea depinde de sol. De aceea o alimentație vegetală trebuie planificată cu atenție la acest mineral.
Sfat: Dacă nu mănânci des pește marin și nici lactate, verifică dacă sarea pe care o folosești este iodată. Este cea mai simplă metodă de a-ți asigura aportul, fără să crești cantitatea de sare.
Sare iodată, sare de mare, sare roz: diferențele reale
Toate tipurile de sare sunt formate în principal din clorură de sodiu, iar diferența importantă pentru sănătate nu este culoarea sau proveniența, ci dacă sunt iodate sau nu. Sărurile „naturale” sau „gourmet” sunt de cele mai multe ori neiodate.
| Tip de sare | Este iodată? | Ce trebuie să știi |
|---|---|---|
| Sare de bucătărie iodată | da | sursă sigură de iod |
| Sare de bucătărie neiodată | nu | se găsește pentru utilizări speciale |
| Sare de mare | de obicei nu, dacă nu scrie | iodul natural din ea este neglijabil |
| Sare roz de Himalaya | de obicei nu | mineralele în plus sunt în cantități foarte mici |
| Sare grunjoasă de murături | de obicei nu | folosită tradițional la murături |
| Sare de mină nerafinată | depinde de produs | verifică eticheta |
Mineralele suplimentare din sarea roz sau din cea de mare există, dar în cantități atât de mici încât nu au un efect nutrițional real la cantitățile de sare recomandate. Mitul că sarea „naturală” ar fi mai sănătoasă face parte din seria discutată în Miturile despre alimentație: ghid al celor mai răspândite.
Rețetele tradiționale de murături recomandă adesea sare neiodată. Dacă alegi așa, păstreaz-o doar pentru murături și folosește sare iodată pentru restul gătitului.
Iodul și reducerea sării: cum se împacă
Recomandarea de a consuma mai puțină sare și cea de a folosi sare iodată nu se contrazic: ideea este să consumi puțină sare, dar iodată. Sarea pe care o adaugi tu este cea pe care o controlezi, iar ea trebuie să fie iodată.
Concret:
- redu în primul rând sarea ascunsă din produsele procesate, care adesea nu este iodată; unde se află ea afli în Sodiul ascuns în alimente: unde se află sarea pe care n-o vezi;
- folosește sare iodată pentru puțina sare adăugată la gătit și la masă;
- completează aportul de iod cu pește marin, lactate și ouă, dacă le consumi.
Echilibrul general dintre sodiu și potasiu, care contează pentru tensiune, este explicat în Potasiul și sodiul: echilibrul dintre ele în alimentație.
Cine are nevoi crescute de iod
Femeile însărcinate și cele care alăptează au cele mai mari nevoi de iod, pentru că trebuie să asigure și dezvoltarea creierului copilului. Alte grupe merită și ele atenție.
- Femeile care plănuiesc o sarcină, gravidele și mamele care alăptează: nevoia crește, iar medicul poate recomanda un supliment adaptat.
- Persoanele cu alimentație vegană, care nu consumă pește, lactate sau ouă.
- Persoanele care folosesc exclusiv sare neiodată sau care au eliminat complet sarea fără indicație medicală.
- Copiii, al căror creier și corp se dezvoltă rapid.
Atenție: Nu lua suplimente cu iod și nu consuma alge în cantități mari pe cont propriu, mai ales dacă ai o boală a tiroidei, precum tiroidita autoimună, noduli sau hipertiroidism. Excesul de iod poate tulbura funcția tiroidei. În sarcină, orice supliment se ia doar la recomandarea medicului.
Prea mult iod: când apare și de ce contează
Excesul de iod este rar din alimentația obișnuită, dar poate apărea din alge marine consumate des, din suplimente sau din unele medicamente și substanțe de contrast. Tiroida reacționează diferit la exces de la o persoană la alta.
La persoanele sănătoase, organismul se adaptează de obicei la un aport mai mare. La cei cu boli tiroidiene preexistente, excesul poate declanșa sau agrava hipotiroidismul ori hipertiroidismul. Algele uscate sunt sursa alimentară cea mai problematică, pentru că unele specii au cantități foarte mari, care variază de la un lot la altul.
Unele legume crucifere, consumate crude în cantități foarte mari, conțin compuși care pot interfera cu folosirea iodului de către tiroidă. Efectul contează practic doar când aportul de iod este deja insuficient; despre astfel de compuși citește Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.
Pe scurt despre iod și sarea iodată
Iodul este indispensabil tiroidei și dezvoltării creierului, iar solurile sărace în iod fac din sarea iodată cea mai simplă sursă. Peștele marin, fructele de mare, lactatele și ouăle completează aportul. Mai puțină sare este o recomandare bună, dar puțina sare pe care o folosești trebuie să fie iodată.
De reținut:
- sarea iodată este o măsură de sănătate publică recomandată de OMS și UNICEF;
- sarea de mare, cea roz și cea de murături sunt de obicei neiodate;
- păstrează sarea iodată închisă, ferită de umezeală și căldură;
- gravidele și persoanele vegane au nevoie de atenție specială la iod;
- algele și suplimentele pot aduce exces, mai ales periculos în bolile tiroidei.
Întrebări frecvente
De ce este importantă sarea iodată?
Pentru că este cea mai simplă și mai constantă sursă de iod, într-o țară cu multe soluri sărace în acest mineral. Iodul este necesar tiroidei și dezvoltării creierului la copii.
Sarea de Himalaya conține iod?
De obicei, nu în cantități semnificative. Dacă vrei să o folosești, păstrează și sare iodată pentru gătitul obișnuit.
Pot folosi sare iodată la murături?
Rețetele tradiționale recomandă adesea sare neiodată pentru murături. O poți folosi pe aceasta pentru conserve și sarea iodată pentru restul gătitului.
Câtă sare iodată trebuie să mănânc ca să am suficient iod?
Nu e nevoie să mănânci mai multă sare. Recomandarea de sub 5 grame de sare pe zi rămâne, iar puțina sare folosită trebuie să fie iodată.
Ce alimente au mult iod în afară de sare?
Peștele marin, fructele de mare, algele, lactatele și ouăle. Peștele de apă dulce, fructele și legumele au, în general, puțin iod.
