Mineralele într-o alimentație pe bază de plante

Tot mai mulți oameni din România mănâncă mai multe plante și mai puține produse animale, fie ca vegetarieni, fie ca flexitarieni, fie doar pentru că așa le place. O astfel de alimentație poate fi echilibrată, dar nu complet lipsită de întrebări: mineralele din plante se absorb diferit față de cele din carne, lapte sau ouă, iar câteva dintre ele cer puțină atenție.

Articolul explică, pe rând, ce minerale merită urmărite, din ce plante le obții și care sunt trucurile practice care cresc absorbția. Imaginea de ansamblu a mineralelor rămâne cea din Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor; aici ne uităm doar la ce se schimbă când farfuria este în mare parte vegetală.

De ce contează absorbția, nu doar cantitatea?

Într-o alimentație vegetală, mineralele sunt adesea prezente în cantități bune, dar absorbite mai puțin, pentru că plantele conțin fitați și oxalați. Fitații sunt compuși din semințe, cereale și leguminoase care leagă fierul, zincul și calciul, iar oxalații din spanac și sfeclă leagă calciul.

Din acest motiv, recomandările pentru persoanele care nu mănâncă produse animale sunt uneori formulate cu un aport mai mare de fier și de zinc decât pentru cei care mănâncă carne. Nu e nevoie să memorezi cifre: ideea este să alegi surse bogate și metode care îmbunătățesc absorbția. Despre mecanism citește Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles.

Care sunt mineralele de urmărit?

Cinci minerale cer cel mai des atenție: fierul, zincul, calciul, iodul și seleniul. Magneziul și potasiul, în schimb, sunt de obicei abundente într-o dietă bogată în plante.

Fiecare mineral are un articol propriu pe site: Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine, Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate, Calciul: surse alimentare și factorii care ajută absorbția și Iodul: de ce contează sarea iodată în alimentație.

Cum obții fier și zinc fără carne?

Fierul și zincul vin din leguminoase, semințe, nuci și cereale integrale, iar absorbția lor poate fi ajutată prin metode simple. Fierul din plante este de tip non-hem, absorbit mai greu decât cel din carne, dar acest dezavantaj se poate reduce.

• Adaugă vitamina C la masă: ardei, lămâie, roșii sau citrice cresc absorbția fierului din plante;
• înmoaie leguminoasele și cerealele integrale înainte de gătit și alege pâinea cu dospire lungă;
• evită ceaiul și cafeaua în timpul mesei, pentru că taninurile scad absorbția fierului;
• variază semințele: dovleac, susan, floarea-soarelui și cânepă aduc zinc și fier;
• folosește tahini sau pastă de semințe, care concentrează mineralele din susan.

Persoanele cu menstruații abundente, sportivii de anduranță și cei aflați în sarcină au nevoi mai mari de fier. În aceste situații, analizele sunt cele care arată dacă alimentația ajunge, iar dacă nu, decizia despre suplimente aparține medicului.

De unde iei calciu dacă nu mănânci lactate?

Calciul vine din legume verzi cu conținut scăzut de oxalați, din tofu preparat cu sare de calciu, din semințe de susan și din băuturi vegetale fortificate cu calciu. Absorbția din broccoli, varză kale sau varză chinezească este bună, spre deosebire de spanac, în care calciul este legat de oxalați.

Verifică eticheta băuturilor vegetale: unele sunt fortificate cu calciu și cu vitamina D, altele nu. Cum citești mențiunile de pe un ambalaj este explicat în Mențiunile nutriționale: light, fără zahăr și bogat în fibre. Calciul funcționează împreună cu vitamina D, ceea ce o face importantă iarna, când expunerea la soare este redusă, așa cum arată Vitamina D: rolul ei, soarele și sursele din alimentație.

Sfat: o băutură vegetală fortificată nu înlocuiește automat laptele în orice privință. Compară pe etichetă calciul, proteinele și zahărul adăugat, apoi alege varianta care se potrivește mesei tale.

Ce se întâmplă cu iodul și cu seleniul?

Iodul este mineralul cel mai ușor de scăpat din vedere într-o alimentație vegetală, pentru că sursele principale sunt peștele, laptele și sarea iodată. Dacă renunți la primele două, sarea iodată, folosită cu măsură, devine sursa de bază.

Algele marine conțin iod, dar în cantități foarte variabile, uneori foarte mari. Din acest motiv, ele nu sunt o sursă sigură pentru consum zilnic fără informații despre conținut. Medicul sau dieteticianul te poate sfătui dacă ai afecțiuni ale tiroidei.

Seleniul depinde mult de solul în care au crescut plantele. Nucile braziliene sunt o sursă foarte concentrată, dar una sau două nuci, consumate doar din când în când, sunt suficiente, iar excesul nu este recomandat. O alimentație variată cu cereale, semințe și leguminoase acoperă de regulă restul nevoii.

Cum arată o zi echilibrată din punct de vedere al mineralelor?

Nu există un meniu unic, dar structura unei zile bune este ușor de construit. Un exemplu orientativ:

1. Dimineața: ovăz înmuiat cu semințe de dovleac, fructe și o băutură vegetală fortificată.
2. La prânz: linte sau năut cu legume, o sursă de vitamina C alături și pâine integrală.
3. Gustare: o mână de nuci sau migdale și un fruct.
4. Seara: tofu sau fasole, legume verzi la abur, orez brun sau cartofi cu coajă.

Pe parcursul săptămânii, alternezi leguminoasele, semințele și legumele verzi, iar sarea iodată rămâne obiceiul de bază. Aportul de vitamina B12, care nu se găsește în plante, se discută separat în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului.

Atenție: copiii, adolescenții, femeile însărcinate și persoanele în vârstă care mănâncă fără produse animale au nevoi mai mari și mai puțină marjă de eroare. În aceste cazuri, urmărirea de către medic sau dietetician este o idee bună.