Interacțiunile dintre minerale: cine concurează la absorbție

Când citești despre un mineral, de obicei afli de unde îl iei și ce face în corp. Mai rar se spune că mineralele nu ajung în sânge izolate, ci trec printr-un intestin în care mai multe substanțe se întâlnesc în același timp. Absorbția este procesul prin care nutrienții trec din tubul digestiv în sânge, iar în cazul mineralelor ea depinde de nevoia corpului, de forma chimică a mineralului și de ce se află în aceeași masă.

Articolul explică, pe înțelesul tuturor, ce înseamnă interacțiunile dintre minerale, care sunt perechile despre care există dovezi, ce pot face alimentele pentru a ajuta absorbția și de ce nu trebuie să transformi fiecare masă într-un calcul. Cadrul larg al categoriei este în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.

De ce se influențează mineralele între ele?

Mineralele cu încărcătură electrică asemănătoare pot folosi aceleași transportoare, adică proteine din peretele intestinal care le duc în sânge. Când un mineral este prezent în cantitate mare, ocupă mai multe transportoare, iar celălalt rămâne cu mai puține locuri.

Ideea nu înseamnă că mineralele „se ceartă”. Corpul reglează absorbția: dacă ai rezerve scăzute dintr-un mineral, absoarbe mai mult din el, iar dacă ai suficient, absoarbe mai puțin. Competiția devine vizibilă mai ales când cineva ia doze mari dintr-un singur mineral, cum se întâmplă cu suplimentele.

Care sunt perechile cunoscute?

Cele mai discutate perechi sunt calciu și fier, zinc și cupru, fier și zinc, calciu și magneziu. Efectele sunt reale, dar de mărime diferită, iar în alimentația obișnuită sunt de obicei modeste.

Aceste observații vin din studii de laborator și din situații cu suplimente. Ele nu sugerează că ar trebui să eviți lactatele la masa cu carne sau să mănânci fiecare aliment separat. Detalii despre fier se găsesc în Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine, iar despre zinc în Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate.

Ce ajută absorbția mineralelor?

Anumite combinații ajută absorbția, iar efectul lor este adesea mai mare decât al competiției dintre minerale. Cel mai cunoscut exemplu este vitamina C, care crește absorbția fierului din plante.

Vitamina C și fierul

Vitamina C ajută la transformarea fierului din plante într-o formă mai ușor de absorbit. De aceea, o salată cu ardei sau o porție de citrice la o masă cu linte și spanac poate face diferența. Rolul vitaminei este explicat în Vitamina C: ce face în organism și unde o găsești.

Vitamina D și calciul

Vitamina D crește absorbția calciului din intestin. Fără suficientă vitamină D, o parte din calciul din alimente nu ajunge în sânge, de aceea cele două sunt tratate împreună în Calciul: surse alimentare și factorii care ajută absorbția.

Proteinele și acizii organici

Unii aminoacizi și acizi organici din alimente, cum ar fi cei din fructe și legume, pot lega mineralele într-o formă mai ușor de absorbit. Mecanismul variază după mineral, dar ideea generală este că o masă variată ajută mai mult decât una săracă.

Ce încurcă absorbția fără să fie vorba de minerale?

Substanțele din plante, ceaiul, cafeaua și unele medicamente pot reduce absorbția mineralelor. Aceasta este adesea cauza mai importantă decât competiția dintre minerale.

• Fitații din cereale integrale, semințe și leguminoase leagă fierul, zincul și calciul. Efectul scade prin înmuiere, germinare sau dospire, așa cum arată Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles.
• Oxalații din spanac și rubarbă leagă calciul, motiv pentru care calciul din spanac se absoarbe slab.
• Taninurile din ceai și, într-o măsură mai mică, din cafea reduc absorbția fierului din plante, dacă sunt băute în timpul mesei.
• Unele medicamente, cum sunt cele pentru aciditatea stomacului, pot modifica absorbția mai multor minerale.

Sfat: dacă ai tendința spre fier scăzut, mută ceaiul și cafeaua la cel puțin o oră după masă și adaugă o sursă de vitamina C la mesele cu alimente vegetale bogate în fier.

Ce înseamnă asta pentru suplimente?

Interacțiunile devin relevante practic în cazul suplimentelor, pentru că ele aduc o doză concentrată dintr-un singur mineral. Un supliment cu calciu luat odată cu un supliment cu fier poate reduce eficiența fierului, iar zincul în doze mari timp îndelungat poate afecta cuprul.

Motivul pentru care medicii recomandă suplimente cu analize în față este tocmai acesta: nu doar că excesul unui mineral nu aduce beneficii, dar poate încurca altul. Pentru discuția despre dacă suplimentele pot ține locul alimentației, citește Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.

Atenție: înainte să iei un supliment cu minerale, mai ales dacă iei deja medicamente, cere sfatul medicului sau al farmacistului. Ei știu ce interacțiuni există în cazul tău.

Cum mănânci practic, fără să complici lucrurile?

Într-o alimentație variată, interacțiunile se echilibrează de la sine. Câteva obiceiuri simple sunt suficiente:

1. Include la mesele cu fier din plante o sursă de vitamina C, nu doar o garnitură.
2. Bea ceaiul și cafeaua între mese, nu odată cu ele, dacă ai tendință spre fier scăzut.
3. Înmoaie leguminoasele și cerealele integrale înainte de gătit, ca să scazi fitații.
4. Variază sursele de calciu: lactate, pește cu oase, legume verzi, semințe.
5. Lasă suplimentele pentru situațiile în care un medic le recomandă după analize.

Pe aceeași temă, citește și Mineralele într-o alimentație pe bază de plante.