Cuprul și manganul în alimentație: roluri și surse

Cuprul și manganul sunt două minerale despre care se vorbește rar, tocmai pentru că organismul are nevoie de ele în cantități mici, măsurate în miligrame sau chiar în fracțiuni de miligram. Se numesc oligoelemente, termen care desemnează mineralele necesare în cantități reduse, spre deosebire de calciu sau magneziu, numite macrominerale. Dimensiunea aportului nu spune însă nimic despre importanță: fără cupru și mangan, mai multe enzime nu ar mai funcționa.

În articolul de față vezi ce face fiecare dintre cele două oligoelemente, din ce alimente le primești în mod obișnuit, cum se leagă de alte minerale și de ce, la o alimentație variată, problemele apar foarte rar. Imaginea de ansamblu a categoriei o găsești în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.

Ce face cuprul în organism?

Cuprul este un cofactor pentru enzime care participă la utilizarea fierului, la formarea țesutului conjunctiv și la producerea energiei în celule. Un cofactor este o substanță fără de care o enzimă nu poate lucra, la fel cum un mecanism are nevoie de piesa potrivită ca să se miște.

Câteva roluri bine cunoscute:

• ajută organismul să folosească fierul, motiv pentru care un aport insuficient de cupru poate perturba formarea hemoglobinei, chiar dacă fierul din alimente este suficient;
• intră în enzime care întăresc colagenul și elastina, proteinele din vase de sânge, piele și oase;
• participă la o enzimă antioxidantă care neutralizează unii radicali liberi;
• contribuie la producerea melaninei, pigmentul pielii și al părului.

Relația cu fierul explică de ce cele două minerale apar adesea împreună în discuții. Despre cum se absoarbe fierul, citește și Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine.

Ce face manganul în organism?

Manganul activează enzime implicate în metabolismul carbohidraților, al aminoacizilor și al colesterolului și ajută la formarea cartilajului și a oaselor. Corpul adult conține cantități foarte mici, o parte importantă aflându-se în oase, ficat și rinichi.

Manganul intră și în compoziția unei enzime antioxidante din mitocondrii, structurile din celulă care produc energie. De asemenea, participă la procesul de coagulare, alături de vitamina K, subiect discutat în Vitamina E și vitamina K: roluri mai puțin cunoscute. Rolurile sunt multe, dar aportul necesar rămâne mic, iar o alimentație obișnuită îl acoperă fără să te gândești la el.

Din ce alimente primești cupru și mangan?

Cele două minerale se găsesc în alimente vegetale mai puțin procesate, iar cuprul apare și în organe și fructe de mare. Tabelul de mai jos grupează sursele bine cunoscute, fără valori exacte, care variază după sol și prelucrare.

Ceaiul, mai ales cel negru și verde, aduce o cantitate vizibilă de mangan. Cine bea multe cești pe zi își acoperă ușor această nevoie, ceea ce arată că aportul poate veni din surse la care nu te gândești imediat.

Sfat: o gustare cu o mână de nuci și un fruct, un castron de linte sau o felie de pâine integrală acoperă o parte bună din necesarul ambelor minerale, fără planificare specială.

Se pot absorbi mai greu aceste minerale?

Da, absorbția cuprului și a manganului depinde de ce mai mănânci în același timp și de ce alte minerale sunt prezente în exces. Mineralele folosesc adesea aceleași transportoare din intestin, așa că ele se pot „întrece” între ele.

Zincul și cuprul

Zincul în cantități mari, de obicei din suplimente luate multă vreme, poate reduce absorbția cuprului. Din alimente, acest efect nu apare în mod normal. Despre zinc și rolurile sale găsești detalii în Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate.

Fierul și manganul

Fierul și manganul pot concura pentru aceleași căi de absorbție. De aceea, un aport foarte mare dintr-un mineral poate afecta ușor celălalt, iar echilibrul dintre minerale contează mai mult decât cifra unuia singur.

Fitații și alte substanțe din plante

Cerealele integrale și leguminoasele conțin fitați, compuși care leagă mineralele și le reduc parțial absorbția. Efectul se micșorează prin înmuiere, germinare sau fermentare, așa cum explică Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles. Chiar și așa, alimentele vegetale rămân surse bune, fiindcă aduc cantități mari de mineral.

Poate apărea deficit sau exces?

Deficitul de cupru sau de mangan este rar la persoanele sănătoase care mănâncă variat. Cazurile cunoscute apar de obicei în context medical: tulburări severe de absorbție, intervenții chirurgicale pe tubul digestiv, nutriție artificială de lungă durată sau boli genetice rare ale metabolismului cuprului.

Excesul vine mai degrabă din alte surse decât din farfurie. Doze mari de suplimente, expunerea profesională la praf de mangan sau o apă potabilă contaminată pot depăși limitele sigure. Alimentele obișnuite nu duc la acest lucru.

Atenție: dacă ai oboseală persistentă, anemie care nu răspunde la tratament sau alte simptome neclare, discută cu medicul. Nu începe suplimente de cupru sau mangan pe cont propriu, pentru că marja dintre cantitatea utilă și cea nepotrivită este mică.

Cum îți acoperi natural nevoia de cupru și mangan?

Cea mai simplă strategie este variația: câte o porție de leguminoase de câteva ori pe săptămână, o mână de nuci sau semințe, cereale integrale în loc de produse rafinate, legume verzi. Rafinarea cerealelor îndepărtează tărâțele și germenii, adică exact părțile bogate în oligoelemente, așa cum se întâmplă și cu magneziul din Magneziul: rolul în organism și alimentele bogate în el.

Gătitul pierde puțin din aceste minerale, mai ales dacă apa de fierbere se aruncă, dar pierderile sunt în general mai mici decât la vitamine. Dacă fierbi leguminoase, poți folosi o parte din lichid în supe sau tocănițe.

Persoanele care mănâncă fără produse animale obțin cuprul din nuci, semințe și leguminoase, iar absorbția lor poate fi ajutată de metodele de pregătire amintite mai sus. Pentru organe precum ficatul, o porție ocazională aduce o cantitate mare de cupru, deci nu are rost să fie consumat des.