Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor

Mineralele sunt elemente chimice anorganice pe care organismul nu le poate fabrica și pe care le primește doar din alimente și din apă. Ele construiesc oasele și dinții, transportă oxigenul în sânge, transmit impulsurile nervoase, fac inima să bată regulat și ajută sute de enzime să lucreze. Deși unele sunt necesare doar în urme, lipsa sau excesul oricăruia se poate simți în timp.

Ghidul de față îți arată, pe rând, care sunt mineralele importante, cum se împart în două grupe, ce face fiecare, în ce alimente le găsești și de ce cantitatea scrisă pe etichetă nu spune totul despre cât ajunge efectiv în corp. Pentru fiecare mineral principal există un articol separat, mai detaliat, la care te trimitem pe parcurs.

Ce sunt mineralele și de ce nu le produce corpul

Mineralele sunt elemente simple, ca fierul sau calciul, nu molecule complexe, de aceea niciun proces din organism nu le poate crea din alte substanțe. Vitaminele, proteinele sau grăsimile sunt compuși organici, formați din carbon, hidrogen și oxigen, pe care plantele, animalele și uneori chiar corpul uman le pot sintetiza. Un atom de magneziu sau de zinc, în schimb, rămâne același de la sol până în farfurie: plantele îl absorb din pământ și din apă, animalele îl iau din plante, iar tu îl iei din amândouă.

Asta are două consecințe practice. Prima: conținutul de minerale al unui aliment depinde parțial de solul în care a crescut planta, motiv pentru care valorile din tabele sunt medii, nu certitudini. A doua: gătitul nu distruge mineralele, așa cum se întâmplă cu unele vitamine sensibile la căldură, dar le poate scoate din aliment în apa de fierbere. Diferențele de comportament dintre cele două grupe de micronutrienți sunt explicate și în ghidul complet al vitaminelor.

Mineralele și micronutrienții

Mineralele și vitaminele formează împreună grupa micronutrienților, adică nutrienți necesari în cantități mici, măsurate în miligrame sau micrograme. Ele nu furnizează energie, spre deosebire de proteine, glucide și grăsimi, descrise în Macronutrienții: ghid complet despre proteine, glucide, lipide, dar fără ele energia din alimente nu poate fi folosită corect.

Macrominerale și oligoelemente: cele două grupe

Mineralele se împart în macrominerale, necesare zilnic în cantități de peste 100 de miligrame, și oligoelemente (microelemente), necesare în cantități mai mici. Împărțirea nu spune nimic despre importanță: o lipsă de iod, de care ai nevoie în micrograme, poate avea efecte la fel de serioase ca o lipsă de calciu.

Pe lângă acestea, organismul folosește în cantități foarte mici și mangan, crom și molibden, iar sulful ajunge în corp mai ales ca parte a unor aminoacizi din proteine, nu ca mineral separat. Despre legătura dintre proteine și aminoacizii care conțin sulf poți citi în Proteinele: rol în organism, surse și calitatea lor.

Rolurile mineralelor în organism

Mineralele au trei tipuri mari de roluri: de construcție (oase, dinți, sânge), de reglare (echilibrul apei, ritmul inimii, transmiterea nervoasă) și de ajutor pentru enzime și hormoni. Aproape fiecare mineral participă la mai multe dintre ele.

Structura oaselor și a dinților

Scheletul este în același timp suport și rezervor. Aproape tot calciul din corp și cea mai mare parte a fosforului se află în oase și dinți, sub forma unui cristal numit hidroxiapatită. Magneziul și fluorul se găsesc și ele în această structură. Când sângele are nevoie de calciu, organismul îl poate scoate din oase, de aceea un aport scăzut pe termen lung nu se vede imediat la analize, ci în densitatea osoasă. Detaliile sunt în articolul despre calciu și absorbția lui.

Sângele și transportul oxigenului

Fierul este piesa centrală a hemoglobinei, proteina din globulele roșii care duce oxigenul de la plămâni la țesuturi, și a mioglobinei, care stochează oxigenul în mușchi. Cuprul ajută la folosirea fierului, iar lipsa oricăruia poate contribui la anemie. Diferența dintre fierul din carne și cel din plante este explicată în Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine.

Nervii, mușchii și inima

Sodiul, potasiul, clorul, calciul și magneziul sunt electroliți: în apă se desfac în particule încărcate electric, numite ioni. Diferențele de concentrație ale acestor ioni de o parte și de alta a membranelor celulare permit nervilor să trimită semnale și mușchilor, inclusiv inimii, să se contracte. Cum își păstrează corpul echilibrul și când se pierd electroliți în exces afli în Electroliții: ce sunt și când se pierd în exces.

Enzimele, hormonii și imunitatea

Multe enzime funcționează doar dacă au atașat un ion metalic, numit cofactor. Magneziul participă la sute de reacții, zincul la funcționarea a numeroase enzime și la răspunsul imun, seleniul la enzimele care neutralizează compușii oxidanți, iar iodul intră direct în structura hormonilor tiroidieni, care reglează metabolismul. Despre ultimele două oligoelemente găsești explicații în Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate și Iodul: de ce contează sarea iodată în alimentație.

Unde se găsesc mineralele: surse pe grupe de alimente

Nicio grupă de alimente nu acoperă singură toate mineralele, de aceea varietatea este regula de bază. Fiecare grupă aduce un „pachet” diferit, iar împreună se completează.

Câteva observații utile pentru alimentația din România. Fasolea, lintea și mazărea, prezente în multe mâncăruri tradiționale de post, sunt surse excelente de magneziu și potasiu. Brânzeturile sărate și mezelurile aduc calciu sau fier, dar și mult sodiu. Apele minerale românești au compoziții foarte diferite, iar eticheta lor arată, în miligrame pe litru, cât calciu, magneziu și sodiu conțin.

Ca să compari alimentele după cât de multe minerale aduc raportat la calorii, poți folosi conceptul de densitate nutritivă, explicat în Densitatea nutritivă: alimente bogate în nutrienți comparate.

Sfat: Când alegi pâinea, orezul sau pastele, preferă variantele integrale de câteva ori pe săptămână. Prin rafinare se îndepărtează tărâța și germenele, adică exact părțile în care se concentrează magneziul, zincul și fierul cerealei.

Biodisponibilitatea: cât ajunge efectiv în corp

Biodisponibilitatea înseamnă proporția dintr-un mineral care este absorbită în intestin și folosită de organism, iar ea poate fi mult mai mică decât cantitatea din aliment. Două alimente cu același număr de miligrame de fier sau de calciu pot avea efecte foarte diferite asupra rezervelor tale.

Ce ajută absorbția

• Vitamina C, consumată la aceeași masă, crește absorbția fierului din plante.
• Vitamina D este necesară pentru absorbția eficientă a calciului; despre surse și expunerea la soare citești în Vitamina D: rolul ei, soarele și sursele din alimentație.
• Proteinele din carne și pește favorizează absorbția fierului și a zincului din restul mesei.
• Fermentarea, înmuierea și germinarea cerealelor și leguminoaselor reduc compușii care leagă mineralele.
• Starea organismului: când rezervele sunt scăzute, intestinul absoarbe de obicei o proporție mai mare.

Ce reduce absorbția

• Fitații din cereale integrale, leguminoase și semințe leagă fierul, zincul și calciul.
• Oxalații din spanac, măcriș sau rubarbă leagă calciul.
• Polifenolii din ceai și cafea reduc absorbția fierului non-hem când sunt băuți la masă.
• Cantitățile mari dintr-un mineral pot concura cu altul, mai ales în cazul suplimentelor.

Compușii din prima categorie se numesc generic antinutrienți, iar efectul lor contează mai ales în alimentațiile foarte restrictive. Cât de mult îi poți reduce prin metode simple de bucătărie afli în ghidul despre fitați și oxalați.

Interacțiunile dintre minerale

Mineralele nu acționează izolat: unele se ajută, altele concurează pentru aceleași căi de absorbție, iar excesul unuia îl poate dezechilibra pe altul. Aceste relații explică de ce „mai mult” nu înseamnă automat „mai bine”.

• Sodiu și potasiu: un consum mare de sodiu și unul mic de potasiu sunt asociate cu tensiune arterială mai mare; echilibrul lor este discutat în Potasiul și sodiul: echilibrul dintre ele în alimentație.
• Calciu și fier: luate în cantități mari la aceeași masă, calciul poate reduce absorbția fierului.
• Zinc și cupru: un aport mare și prelungit de zinc, de regulă din suplimente, poate duce la lipsa cuprului.
• Calciu și magneziu: lucrează împreună în contracția și relaxarea mușchilor, iar magneziul participă la metabolismul vitaminei D.
• Iod și seleniu: ambele sunt necesare tiroidei, unul pentru structura hormonilor, celălalt pentru activarea lor.

În alimentația obișnuită, aceste interacțiuni rareori creează probleme, pentru că alimentele conțin cantități moderate și echilibrate. Ele devin importante când cineva ia mai multe suplimente simultan, fără supraveghere medicală.

Cine este mai expus unui aport insuficient

Majoritatea adulților sănătoși cu o alimentație variată își acoperă necesarul de minerale din mâncare, dar există grupe pentru care riscul de aport scăzut este mai mare. Identificarea lor ajută la discuția cu medicul sau cu nutriționistul.

1. Femeile cu menstruații abundente, expuse unui deficit de fier.
2. Femeile însărcinate și cele care alăptează, cu nevoi crescute de fier, iod, calciu și zinc.
3. Copiii și adolescenții, aflați în creștere, care au nevoie de calciu și fier pentru oase și sânge.
4. Vârstnicii, la care absorbția scade, apetitul se reduce și se folosesc des medicamente care influențează mineralele.
5. Persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană, pentru fier, zinc, calciu și iod, dacă meniul nu este bine planificat.
6. Persoanele cu boli digestive care afectează absorbția, cum sunt boala celiacă sau bolile inflamatorii intestinale.
7. Persoanele care urmează diete foarte restrictive sau care elimină grupe întregi de alimente fără motiv medical.

Important: Semnele unui deficit de mineral, precum oboseala, crampele sau căderea părului, sunt nespecifice și pot avea multe alte cauze. Doar medicul poate stabili, pe baza analizelor și a examinării, dacă există o carență și cum se corectează.

Excesul de minerale și locul suplimentelor

Excesul de minerale apare rar din alimente, dar este posibil din suplimente, din alimente îmbogățite consumate în cantități mari sau, în cazul sodiului, din mâncarea procesată. Corpul are mecanisme de control, mai ales prin rinichi și prin reglarea absorbției, însă aceste mecanisme au limite.

Câteva exemple concrete: sarea în exces este legată de creșterea tensiunii arteriale; fierul în exces se poate acumula în ficat, inimă și pancreas la persoanele cu hemocromatoză, o boală ereditară; seleniul în exces poate duce la căderea părului și la unghii fragile; iar pentru persoanele cu boli de rinichi, potasiul și magneziul în exces pot deveni periculoase.

Atenție: Suplimentele cu minerale, inclusiv cele cumpărate fără rețetă, pot interacționa cu medicamente pentru tiroidă, tensiune, osteoporoză sau cu unele antibiotice. Nu le începe și nu combina mai multe produse fără recomandarea medicului, iar suplimentele cu fier ține-le mereu departe de copii.

Suplimentele au rolul lor atunci când există o carență dovedită sau o nevoie medicală clară, dar nu înlocuiesc mâncarea. De ce o alimentație variată aduce beneficii pe care o pastilă nu le poate reproduce este discutat în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?. Informațiile din acest ghid au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

Cum construiești o alimentație bogată în minerale

O alimentație bogată în minerale nu cere alimente speciale, ci câteva obiceiuri constante aplicate pe tot parcursul săptămânii. Pașii de mai jos se potrivesc unui meniu obișnuit, fără produse scumpe.

1. Pune legume la fiecare masă principală, cât mai variate ca tip și culoare: verdețuri, rădăcinoase, legume crucifere.
2. Mănâncă leguminoase de mai multe ori pe săptămână: ciorbă de fasole, linte, tocană de năut, mazăre.
3. Alege cereale integrale pentru o parte din pâine, orez sau paste.
4. Include o mână de nuci sau semințe în salate, iaurt sau terci.
5. Consumă lactate sau alternative îmbogățite cu calciu, verificând eticheta celor vegetale.
6. Mănâncă pește de una sau două ori pe săptămână, inclusiv specii mici, cu oase comestibile, cum sunt sardinele.
7. Folosește sare iodată, dar puțină, și redu sarea ascunsă din produsele procesate; unde se află aceasta afli în Sodiul ascuns în alimente: unde se află sarea pe care n-o vezi.
8. Citește eticheta produselor ambalate, mai ales rubrica de sare; cum o interpretezi este explicat în Eticheta nutrițională: ghid complet de citire a valorilor.

Un exemplu de zi echilibrată: terci de ovăz cu iaurt și semințe dimineața, ciorbă de legume și o salată de linte la prânz, o mână de nuci ca gustare, pește la cuptor cu cartofi și salată verde seara. O astfel de zi aduce, fără efort, magneziu, potasiu, calciu, fier, zinc și iod din surse diferite. Fibrele din aceleași alimente, despre care citești în Fibrele alimentare: solubile, insolubile și rolul lor, sunt un beneficiu în plus.

Ce merită reținut despre minerale

Mineralele sunt elemente pe care corpul nu le poate produce, așa că depinzi zilnic de mâncare și de apă pentru ele. Cantitatea dintr-un aliment contează, dar contează la fel de mult cât se absoarbe, iar absorbția depinde de combinațiile de pe farfurie și de modul de preparare. Varietatea este cea mai simplă protecție atât împotriva lipsei, cât și împotriva excesului.

De reținut:

• macromineralele (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor) sunt necesare în cantități mai mari, oligoelementele (fier, zinc, seleniu, iod, cupru) în cantități mici;
• leguminoasele, cerealele integrale, nucile, legumele, lactatele și peștele acoperă împreună aproape toate mineralele;
• vitamina C ajută fierul, vitamina D ajută calciul, iar fitații și oxalații le pot reduce absorbția;
• sodiul este de obicei în exces, nu în lipsă, iar sarea folosită ar trebui să fie iodată;
• suplimentele se iau doar la recomandarea medicului, după analize.