Zincul și seleniul sunt oligoelemente, adică minerale de care organismul are nevoie în cantități foarte mici, de ordinul miligramelor sau chiar al microgramelor pe zi. Cu toate acestea, fără ele sistemul imunitar, tiroida, pielea și sute de enzime nu ar funcționa corect. Le tratăm împreună pentru că au câteva lucruri în comun: se găsesc în aceleași grupe de alimente, sunt adesea promovate în suplimente „pentru imunitate” și devin dăunătoare când sunt luate în exces.
Ghidul îți explică pe rând ce face fiecare, de unde le iei din alimentație, cine are un risc mai mare de aport scăzut și de ce, în cazul lor, granița dintre suficient și prea mult este mai îngustă decât crezi.
Ce sunt oligoelementele și de ce le tratăm împreună
Oligoelementele sunt minerale necesare în cantități mici, sub 100 de miligrame pe zi, spre deosebire de macrominerale precum calciul sau magneziul. Zincul și seleniul fac parte din această grupă, alături de fier, iod, cupru și altele, descrise în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.
Ambele acționează mai ales prin intermediul proteinelor în care sunt încorporate: zincul ca parte a numeroase enzime și proteine de reglare, seleniul ca parte a unor proteine speciale, numite selenoproteine. Fără aceste minerale, proteinele respective nu își pot face treaba.
Zincul: rolurile lui în organism
Zincul este implicat în activitatea unui număr foarte mare de enzime și în funcționarea proteinelor care controlează citirea genelor. De aceea efectele lui se văd în locuri foarte diferite ale corpului.
- Imunitatea: celulele imune au nevoie de zinc pentru a se dezvolta și a funcționa normal.
- Vindecarea rănilor: zincul participă la refacerea pielii și a mucoaselor.
- Creșterea și dezvoltarea: este esențial pentru diviziunea celulară, de aceea copiii și femeile însărcinate au nevoi mai mari.
- Gustul și mirosul: lipsa de zinc poate modifica percepția gusturilor.
- Metabolismul: participă la digestia proteinelor, la stocarea insulinei și la folosirea vitaminei A.
- Reproducerea: are rol în producția de spermatozoizi și în fertilitate.
Organismul nu are o rezervă specială de zinc din care să scoată la nevoie, așa cum are pentru calciu (oasele) sau pentru fier (feritina). De aceea aportul regulat, din alimentație, contează.
Sursele alimentare de zinc
Cele mai bogate surse de zinc sunt fructele de mare, în special stridiile, și carnea roșie; urmează carnea de pasăre, lactatele, leguminoasele, semințele și cerealele integrale. Diferența dintre sursele animale și cele vegetale este, ca la fier, una de absorbție.
| Sursă | Exemple | Cum se absoarbe |
|---|---|---|
| Fructe de mare | stridii, crab, homar, midii | foarte bine; stridiile sunt sursa cea mai concentrată |
| Carne roșie | vită, miel, porc | bine; proteinele animale ajută absorbția |
| Carne de pasăre | pulpă de pui, curcan | bine |
| Lactate și ouă | brânzeturi, lapte, iaurt, ouă | bine, cantități moderate |
| Leguminoase | năut, linte, fasole, soia | parțial, din cauza fitaților |
| Semințe și nuci | semințe de dovleac, cânepă, susan, caju | parțial |
| Cereale integrale | ovăz, hrișcă, germeni de grâu, pâine integrală | parțial; mai bine din pâinea dospită |
Cerealele rafinate pierd o mare parte din zinc odată cu tărâța și germenele, la fel ca în cazul magneziului, descris în Magneziul: rolul în organism și alimentele bogate în el. Carnea roșie și fructele de mare aduc în aceeași porție și fier hem, explicat în Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine.
Absorbția zincului și rolul fitaților
Principalul obstacol în absorbția zincului din plante sunt fitații, compuși din cereale integrale, leguminoase și semințe care leagă zincul în intestin. Recomandările europene țin cont de acest efect și indică un necesar mai mare de zinc atunci când alimentația este bogată în fitați.
Ce ajută:
- înmuierea leguminoaselor câteva ore înainte de gătire și aruncarea apei;
- germinarea semințelor și a boabelor;
- fermentarea, de exemplu pâinea cu maia sau produsele din soia fermentată;
- combinarea cu proteine animale, chiar în cantități mici, în aceeași masă.
Detaliile despre fitați, inclusiv partea lor pozitivă, sunt în Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles. Un alt factor care reduce absorbția zincului este aportul mare de fier sau de calciu din suplimente, luate în același timp.
Sfat: Dacă nu mănânci carne, pune în fiecare zi o sursă de zinc vegetală pregătită corect: hummus din năut înmuiat și fiert, pâine integrală cu maia, o mână de semințe de dovleac sau tofu.
Seleniul: rolurile lui în organism
Seleniul este necesar pentru funcționarea selenoproteinelor, iar cele mai cunoscute dintre ele protejează celulele de oxidare și activează hormonii tiroidieni. Cantitățile necesare sunt foarte mici, măsurate în micrograme.
Protecția antioxidantă
Enzimele numite glutation-peroxidaze conțin seleniu și neutralizează unii compuși oxidanți, care altfel ar deteriora membranele celulare. Seleniul lucrează împreună cu vitamina E în această protecție; despre vitamina E citește Vitamina E și vitamina K: roluri mai puțin cunoscute.
Tiroida
Glanda tiroidă conține mult seleniu raportat la mărimea ei. Enzimele numite deiodinaze, care conțin seleniu, transformă hormonul tiroidian în forma lui activă. Seleniul și iodul lucrează, așadar, în tandem: iodul construiește hormonul, seleniul ajută la activarea lui. Rolul iodului este explicat în Iodul: de ce contează sarea iodată în alimentație.
Imunitatea și reproducerea
Seleniul contribuie la răspunsul imun normal și la formarea spermatozoizilor. Un deficit sever, întâlnit istoric în zone ale lumii cu soluri foarte sărace în seleniu, a fost asociat cu o boală a mușchiului inimii, ceea ce arată cât de important este acest oligoelement, chiar în cantități mici.
Sursele de seleniu și dependența de sol
Conținutul de seleniu al alimentelor vegetale depinde mult de cantitatea de seleniu din solul în care au crescut, de aceea aceeași legumă sau cereală poate avea valori foarte diferite de la o regiune la alta. Sursele animale sunt mai constante, pentru că animalele primesc adesea furaje cu minerale adăugate.
| Sursă | Exemple | Observații |
|---|---|---|
| Nuci braziliene | nuci braziliene | extrem de bogate și foarte variabile; câteva bucăți pot depăși nevoia zilnică |
| Pește și fructe de mare | ton, sardine, cod, creveți, midii | surse bune și constante |
| Organe | rinichi, ficat | foarte bogate |
| Carne | pui, curcan, vită, porc | contribuție importantă |
| Ouă | ouă întregi | sursă la îndemână |
| Cereale și leguminoase | pâine integrală, orez brun, linte | variază după sol |
| Lactate | brânzeturi, iaurt | contribuție moderată |
Nucile braziliene merită o mențiune specială. Ele concentrează atât de mult seleniu încât consumul zilnic al unei cantități mari poate duce la exces. Câteva bucăți, ocazional, sunt suficiente; nu este nevoie să le transformi într-o gustare zilnică abundentă.
Cine este expus unui aport scăzut
Persoanele sănătoase cu o alimentație variată își acoperă de regulă nevoile de zinc și seleniu, dar anumite grupe au un risc mai mare. Ele merită discutate cu medicul, mai ales dacă există și simptome.
Pentru zinc:
- persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană bazată mult pe cereale și leguminoase nepreparate corespunzător;
- femeile însărcinate și cele care alăptează;
- vârstnicii, la care apetitul și absorbția scad;
- persoanele cu boli digestive care afectează absorbția;
- persoanele care consumă alcool în exces.
Pentru seleniu:
- persoanele care trăiesc în regiuni cu soluri sărace și consumă mai ales alimente locale de origine vegetală;
- persoanele cu alimentație vegană foarte restrictivă;
- persoanele aflate în dializă sau cu boli digestive severe.
Semnele unui deficit de zinc pot include vindecarea lentă a rănilor, căderea părului, modificări ale gustului, infecții frecvente sau, la copii, încetinirea creșterii. Toate sunt nespecifice și pot avea alte cauze, de aceea nu se pune diagnosticul după ele.
Important: Analizele pentru zinc și seleniu au limite de interpretare, iar valorile din sânge nu reflectă întotdeauna rezervele. Medicul decide dacă sunt necesare și le interpretează în context.
Excesul: de ce mai mult nu este mai bine
Zincul și seleniul au o fereastră relativ îngustă între aportul suficient și cel excesiv, iar excesul vine aproape întotdeauna din suplimente sau din alimente foarte concentrate, nu dintr-o alimentație obișnuită.
Excesul de zinc pe termen scurt poate provoca greață, vărsături și crampe abdominale. Pe termen lung, cantitățile mari blochează absorbția cuprului și pot duce la o carență de cupru, cu anemie și tulburări neurologice. Este un exemplu clasic de mineral care, în exces, dezechilibrează alt mineral.
Excesul de seleniu, numit selenoză, se poate manifesta prin respirație cu miros de usturoi, gust metalic, căderea părului, unghii fragile și pătate, iritabilitate și oboseală. Cazurile documentate au fost asociate mai ales cu suplimente greșit dozate sau cu consumul exagerat de alimente foarte bogate în seleniu.
Atenție: Nu combina mai multe suplimente care conțin zinc sau seleniu, de exemplu un multivitamin cu un produs „pentru imunitate” și unul „pentru păr”, fără să citești compoziția și fără să întrebi medicul. Cantitățile se adună și pot depăși ușor limitele sigure.
De ce suplimentele nu pot înlocui o alimentație variată este discutat în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.
Ideile principale despre zinc și seleniu
Zincul și seleniul sunt oligoelemente cu roluri mari în cantități mici: zincul pentru enzime, imunitate, vindecare și creștere, seleniul pentru protecția antioxidantă și pentru tiroidă. Le găsești în carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate, leguminoase, semințe și cereale integrale, iar o alimentație variată le acoperă de obicei pe amândouă.
De reținut:
- stridiile și carnea roșie sunt cele mai bogate surse de zinc, semințele și leguminoasele sunt cele mai bune variante vegetale;
- înmuierea, germinarea și fermentarea cresc absorbția zincului din plante;
- nucile braziliene au atât de mult seleniu încât câteva bucăți ocazional ajung;
- seleniul și iodul lucrează împreună pentru tiroidă;
- excesul de zinc poate produce lipsă de cupru, iar excesul de seleniu, selenoză.
Întrebări frecvente
În ce alimente găsesc cel mai mult zinc?
În stridii și alte fructe de mare, în carnea roșie și în carnea de pasăre. Dintre sursele vegetale, semințele de dovleac, năutul, lintea, caju și cerealele integrale sunt cele mai bune.
Zincul întărește imunitatea?
Zincul este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, iar lipsa lui o slăbește. Asta nu înseamnă că un aport peste necesar o întărește suplimentar, iar excesul poate face rău.
Câte nuci braziliene pot mânca?
Nu există un număr valabil pentru toată lumea, pentru că seleniul din ele variază mult. Câteva bucăți, ocazional, sunt suficiente; consumul zilnic în cantitate mare poate duce la exces.
Ce legătură are seleniul cu tiroida?
Seleniul face parte din enzimele care transformă hormonul tiroidian în forma activă. Bolile tiroidei se evaluează și se tratează de medicul endocrinolog, nu prin suplimente luate pe cont propriu.
Vegetarienii au nevoie de mai mult zinc?
Da, alimentațiile bogate în fitați reduc absorbția zincului, iar recomandările țin cont de asta. Pregătirea corectă a leguminoaselor și a cerealelor ajută mult.
