Cuprins 7 secțiuni
Aportul de referință pe etichetă este o valoare orientativă, stabilită pentru un adult mediu, cu care producătorii pot compara cantitatea dintr-un nutrient cu ceea ce se consumă, în general, într-o zi. Procentele de lângă valorile nutriționale îți spun ce parte din acel total acoperă porția respectivă. Dacă o porție conține 30% din aportul de referință pentru sare, ea aduce aproape o treime din cantitatea considerată orientativă pentru toată ziua.
Sistemul este util, dar a fost gândit ca un reper rapid, nu ca o prescripție. Secțiunile de mai jos explică ce valori stau la bază, cum se citesc procentele, ce limite au și cum le folosești alături de datele la 100 g.
Ce este aportul de referință?
Aportul de referință, abreviat uneori AR sau, în engleză, RI, este valoarea zilnică de orientare pentru energie și pentru anumiți nutrienți, stabilită prin legislația europeană privind informarea consumatorilor. Este calculat pentru un adult mediu și se folosește doar ca ordin de mărime.
Cuvântul „referință” este ales cu grijă. El nu înseamnă țintă, ci punct de comparație: pentru unii nutrienți, ca sarea sau grăsimile saturate, ai vrea să rămâi sub valoare, iar pentru altele, ca fibrele, ai vrea să te apropii de ea. Rubrica nu face deosebirea în locul tău. Restul tabelului îl găsești explicat în ghidul principal despre eticheta nutrițională.
Ce valori stau la baza procentelor?
Procentele se bazează pe un set fix de valori pentru un adult mediu, cu un consum energetic de aproximativ 2000 kcal pe zi.
| Component | Valoare de referință zilnică |
|---|---|
| Energie | 8400 kJ (2000 kcal) |
| Grăsimi | 70 g |
| Din care saturate | 20 g |
| Carbohidrați | 260 g |
| Din care zaharuri | 90 g |
| Proteine | 50 g |
| Sare | 6 g |
Valoarea pentru zaharuri include atât zaharurile naturale din fructe și lapte, cât și pe cele adăugate. De aceea 90 g nu înseamnă că este potrivit să consumi atât zahăr adăugat; diferența dintre ele este tratată în materialul despre zaharuri adăugate și naturale.
Cum se citește procentul de pe ambalaj?
Citești procentul ca raport între cantitatea dintr-o porție și valoarea de referință din tabel. Dacă o porție de biscuiți are 3 g de grăsimi saturate, iar referința este de 20 g, procentul este 15%.
Verifică mereu la ce se raportează procentul: la porție sau la 100 g. Multe produse îl arată doar pe porție, iar acolo contează ce porție a ales producătorul. Pe un pachet de chipsuri, de pildă, porția poate fi de 25 g, deși mulți oameni mănâncă tot punga. Pentru a nu fi păcălit, vezi explicațiile despre porție și valorile la 100 g.
Sfat: dacă mănânci dublul porției declarate, dublezi și procentul. Înmulțirea o poți face în minte, fără calculator.
Un exemplu pas cu pas
Un iaurt cu fructe are în porția de 125 g aproximativ 12 g de zaharuri. Raportat la 90 g, asta înseamnă cam 13% din referința zilnică pentru zaharuri. Cifra pare mică, dar acolo intră și zahărul natural din lapte, deci trebuie să te uiți la lista de ingrediente, pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr în plus.
Pentru cine nu se potrivește aportul de referință?
Valorile nu se potrivesc copiilor, adolescenților, persoanelor în vârstă, femeilor însărcinate sau care alăptează și nici sportivilor cu efort mare. Ele nu se potrivesc nici persoanelor cu diete prescrise, de exemplu în boli de rinichi, diabet sau hipertensiune.
Nevoile energetice variază mult. O persoană mică și sedentară poate avea nevoie de mai puțin de 2000 kcal, iar un adult foarte activ de mult mai mult. Pentru aceste situații, procentul de pe ambalaj rămâne un instrument de comparare între produse, nu o măsură a ceea ce ți se potrivește. Orice plan alimentar personalizat vine de la medic sau de la dietetician.
Ce nu includ procentele?
Procentele nu apar pentru toți nutrienții și nu iau în considerare calitatea alimentului. Fibrele, de exemplu, nu au o valoare de referință în acest sistem, iar vitaminele și mineralele au referințe separate, notate de obicei ca procent din valoarea nutrițională de referință.
De asemenea, procentele nu ajută la evaluarea gradului de procesare. Un produs poate avea procente mici la toate rubricile și totuși să fie ultraprocesat, cu multe ingrediente industriale. Pentru acest unghi, citește despre clasificarea NOVA a alimentelor ultraprocesate.
Cum folosești aportul de referință la cumpărături?
Îl folosești ca să identifici repede produsele care aduc mult dintr-un nutrient pe care ai vrea să-l limitezi și să le compari cu alternative.
- Uită-te mai întâi la sare, grăsimi saturate și zaharuri, unde se depășește ușor.
- Compară procentele a două produse doar dacă porțiile sunt la fel de mari.
- Ține minte că 5% sau mai puțin pe porție înseamnă, în general, o cantitate mică, iar 20% sau mai mult înseamnă una mare.
- Adună procentele din mai multe mese, nu doar dintr-un produs.
Un sfat practic este să te uiți la procent doar după ce ai verificat valorile la 100 g. Așa eviți ca o porție mică și convenabilă să îți ascundă adevărul despre produs.
Întrebări frecvente
De ce se folosește 2000 kcal ca referință?
Este o valoare medie rotunjită pentru un adult, aleasă ca punct comun de calcul. Nu reprezintă nevoia fiecărei persoane și nu trebuie tratată ca recomandare personală.
Procentul de pe etichetă se raportează la porție sau la 100 g?
Depinde de produs. Citește antetul coloanei, pentru că unele etichete arată procentul doar pe porție, iar altele și la 100 g.
Contează dacă produsul are procente mici la toate rubricile?
Nu garantează că produsul este o alegere bună. Procentele nu arată gradul de procesare, aditivii sau cât de sățios este alimentul.
Există referință pentru fibre?
Nu în tabelul de bază de pe etichetă. Pentru fibre te orientezi după cantitatea la 100 g și după mențiunile „sursă de fibre” sau „bogat în fibre”.
Copiii au alte valori de referință?
Da, nevoile lor diferă în funcție de vârstă, iar tabelul de pe ambalaj nu le acoperă. Pentru alimentația copilului, întreabă medicul pediatru.
