Cuprins 7 secțiuni
Zahărul ascuns este zahărul adăugat unui aliment sub o denumire care nu sună a zahăr, așa încât ajungi să-l recunoști mai greu în lista de ingrediente. Nu e vorba despre o fraudă: toate aceste ingrediente sunt declarate legal. Doar că „sirop de glucoză-fructoză”, „dextroză” sau „suc concentrat de mere” nu declanșează același reflex ca cuvântul „zahăr”.
Cunoașterea denumirilor te ajută să vezi cât de mult zahăr adăugat conține un sos, un iaurt sau un cereal, chiar dacă lista nu conține ingredientul „zahăr” în clar. Mai jos găsești familiile de denumiri, motivul pentru care apar în mai multe forme și metodele cu care compari produsele.
Sub ce denumiri apare zahărul în lista de ingrediente?
Zahărul apare ca zahăr (sucroză), ca zaharuri simple precum glucoza, fructoza și dextroza, ca siropuri și ca ingrediente naturale îndulcitoare, cum ar fi mierea sau sucurile concentrate. Toate aduc zaharuri, deși provin din surse diferite.
| Familie | Denumiri frecvente pe etichetă |
|---|---|
| Zaharuri clasice | zahăr, sucroză, zahăr din trestie, zahăr brun |
| Zaharuri simple | glucoză, fructoză, dextroză, maltoză, lactoză |
| Siropuri | sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, sirop de orez, sirop de agave, sirop de arțar |
| Produse naturale | miere, melasă, zahăr invertit, pastă de curmale |
| Sucuri | suc concentrat de fructe, suc de struguri concentrat |
Terminația „-oză” indică, de obicei, un zahăr. Excepții există, iar în alte cazuri apar și polioli, care sunt tratați separat în calculul energiei.
De ce apar mai multe tipuri de zahăr în același produs?
Producătorii pot folosi mai multe surse de zaharuri în același produs, pentru că fiecare aduce o textură sau un efect diferit: umiditate, culoare, dulceață, stabilitate. Un efect secundar este că, în lista de ingrediente, ordonată descrescător după cantitate, fiecare apare mai jos decât ar sta zahărul total.
Exemplu: un cereal poate avea ca prim ingredient făina de grâu, apoi zahăr, sirop de glucoză, miere și dextroză. Fiecare dintre ele, luat separat, e mai mic decât făina, dar adunate pot depăși cantitatea de cereale. Cum se citește ordinea și ce îți spune ea afli detaliat în articolul despre lista de ingrediente.
Sfat: când vezi trei sau patru ingrediente cu rol de îndulcitor în primele cinci poziții, cantitatea totală de zahăr adăugat este probabil mare.
Cum deosebești zahărul adăugat de cel natural?
Etichetele nutriționale nu fac această distincție, pentru că rândul „din care zaharuri” cuprinde și zaharurile din lapte, fructe și legume. Singura cale de a afla dacă s-a adăugat zahăr este să te uiți la lista de ingrediente.
Un iaurt simplu are zaharuri din lactoză, dar lista conține doar lapte și culturi. Un iaurt cu fructe poate avea aceleași zaharuri plus cele adăugate. Diferența dintre ele este tratată în articolul despre zaharurile adăugate și naturale.
Tabelul nutrițional complet, cu toate rubricile lui, este explicat în ghidul principal despre eticheta nutrițională.
Cum compari rapid două produse?
Compari la 100 g rândul „din care zaharuri” și apoi verifici lista. Dacă două iaurturi au 4,5 g, respectiv 12 g de zaharuri la 100 g, diferența vine aproape sigur din zahărul adăugat, fiindcă lactoza dă în jur de 4 g.
Pași practici:
- Alegi produsele din aceeași categorie.
- Compari valorile la 100 g, nu pe porție.
- Verifici dacă în listă apare vreun îndulcitor din tabelul de mai sus.
- Preferi varianta nedulcită și îndulcești singur, dacă vrei, cu o cantitate controlată.
La capitolul valori pe porție, vezi cum nu te păcălești cu ghidul despre porție și 100 g.
Sunt siropurile și mierea mai bune decât zahărul?
Din punct de vedere al organismului, zaharurile adăugate sub orice formă contribuie la aportul de zaharuri libere, iar mierea, siropul de arțar sau siropul de agave nu fac excepție. Ele au arome și mici cantități de alte substanțe, dar nu schimbă în mod semnificativ socotelile.
Clarificarea acestui mit se găsește în articolul despre zahărul brun, miere și siropuri. Pe scurt, merită să le folosești pentru gust, nu ca îndulcitori „mai sănătoși” care permit cantități mai mari.
Ce produse ascund cel mai des zahăr adăugat?
Cel mai des îl găsești în produse care nu sunt percepute ca dulci: sosuri (ketchup, sos de roșii), sosuri pentru salate, pâine și produse de panificație ambalate, cereale pentru micul dejun, iaurturi aromatizate, băuturi vegetale îndulcite, mezeluri și conserve de legume sau fasole.
Cauți denumirile din tabel în fiecare dintre ele. Recomandările generale de sănătate publică sugerează limitarea zaharurilor libere la mai puțin de 10% din energia zilnică, iar o reducere sub 5% aduce beneficii suplimentare. Pentru o persoană cu diabet sau altă afecțiune, limitele sunt stabilite de medic.
Pe aceeași temă, citește și Kilojouli și kilocalorii pe etichetă: cum se calculează.
Pe aceeași temă, citește și Țara de origine pe etichetă: când e obligatorie.
Întrebări frecvente
Maltodextrina este zahăr?
Este un carbohidrat obținut din amidon, cu gust puțin dulce și absorbție rapidă. Nu apare în rubrica de zaharuri, dar are efect glicemic ridicat.
Sucul concentrat de fructe nu e sănătos?
Contribuie la zaharurile libere, pentru că fibrele lipsesc sau sunt reduse. Este tratat ca zahăr adăugat în recomandările generale.
Cum știu că produsul nu are zahăr adăugat?
Lista de ingrediente nu conține niciuna dintre denumirile îndulcitoare. Mențiunea „fără zahăr adăugat” trebuie să fie și ea reală.
Edulcoranții se numără ca zahăr?
Nu. Îndulcitorii precum aspartamul sau stevia au reguli proprii și nu apar ca zaharuri în tabel, dar se declară în lista de ingrediente.
De ce zahărul apare uneori de mai multe ori în listă?
Fiindcă produsul poate folosi mai multe surse de îndulcire. Împărțirea lor face ca fiecare să apară mai jos în ordinea descrescătoare.
