Sarea și sodiul pe etichetă: cum convertești corect

Sarea și sodiul pe etichetă se confundă des, deși nu sunt același lucru: sodiul este un element chimic, iar sarea de masă este un compus de sodiu și clor. Pe eticheta unui aliment vândut în Uniunea Europeană găsești de regulă sarea, calculată pornind de la sodiul real din produs. Dacă vezi totuși sodiu, nu sare, conversia e simplă: sodiu înmulțit cu 2,5 înseamnă sare.

Diferența contează pentru că recomandările de sănătate publică vorbesc despre sare, iar unele produse din import sau suplimentele alimentare declară încă sodiul. Un număr luat drept altul îți poate duce calculele greșit de două ori și jumătate. Mai jos vezi cum se face conversia, ce intră în cifra de pe etichetă, ce înseamnă „puțin” și „mult” și cum îți faci o idee despre aportul zilnic.

Care este diferența dintre sare și sodiu?

Sarea de masă, numită chimic clorură de sodiu, conține aproximativ 40% sodiu și 60% clor, în masă. Sodiul este mineralul pe care organismul îl folosește pentru echilibrul apei și pentru transmiterea impulsurilor nervoase, iar clorul nu ridică, în general, probleme separate de aport.

De aici vine raportul de 2,5: la 1 g de sodiu corespund aproximativ 2,5 g de sare. Un aliment cu 0,4 g de sodiu la 100 g conține deci echivalentul a 1 g de sare. Rubrica de sare face parte din tabelul explicat în ghidul principal al etichetei nutriționale. Pentru o prezentare mai largă a mineralului, vezi echilibrul dintre potasiu și sodiu.

Cum transformi sodiul în sare pe etichetă?

Transformi sodiul în sare înmulțind valoarea cu 2,5, iar sarea în sodiu împărțind valoarea la 2,5. Calculul se face pe aceeași unitate de măsură și pe aceeași cantitate de produs, de exemplu la 100 g.

Atenție la unități: unele produse declară sodiul în miligrame, nu în grame. 1000 mg înseamnă 1 g, deci 400 mg de sodiu sunt 0,4 g, adică 1 g de sare.

Sfat: dacă o etichetă scrie doar „sodiu”, nu o compara direct cu alta care scrie „sare”. Convertește mai întâi, apoi compară la 100 g.

De ce în Europa se declară sarea, nu sodiul?

În Uniunea Europeană se declară sarea pentru că o cifră exprimată în sare este mai ușor de pus față în față cu recomandările de consum, care sunt formulate în grame de sare pe zi. Legislația privind informarea consumatorilor prevede ca rubrica să se numească „sare”, iar calculul să pornească de la conținutul total de sodiu.

Mențiunea poate fi însoțită de o precizare, dacă sodiul provine exclusiv din sodiu natural prezent în aliment. Un exemplu este laptele sau legumele, unde sodiul este prezent natural și în cantitate mică. Un asemenea text nu schimbă însă regula de calcul.

Ce include de fapt cifra de pe etichetă?

Cifra include tot sodiul din produs, nu doar sarea adăugată de producător. Poate proveni din sarea de bucătărie, dar și din aditivi precum glutamatul monosodic, bicarbonatul de sodiu, nitritul de sodiu din mezeluri sau benzoatul de sodiu din sosuri și băuturi. Ele apar în lista de ingrediente cu denumirea completă sau cu un cod E, despre care citești în articolul despre aditivi și codurile E.

De aceea două produse cu gust la fel de sărat pot avea valori diferite, iar unele alimente care nu par sărate, cum sunt pâinea, cerealele sau brânza proaspătă, ajung să aducă o parte importantă din aportul zilnic. Subiectul este tratat și în materialul despre sodiul ascuns.

Când un produs are puțină sau multă sare?

Ca reper general la 100 g, sub 0,3 g de sare înseamnă un produs cu puțină sare, iar peste 1,5 g înseamnă un produs bogat în sare. Zona dintre ele este medie. Aceleași praguri se văd în sistemele cu culori de pe fața ambalajului din unele țări.

Mențiunile din reclamă au și ele definiții. Un produs poate fi numit „cu conținut scăzut de sare” doar dacă are în jur de 0,3 g sare la 100 g sau mai puțin, conform regulilor europene pentru mențiunile nutriționale. Pentru „fără sare adăugată” nu se cere absența totală a sodiului, ci faptul că producătorul nu a adăugat sare sau ingrediente sărate. Mai multe despre aceste formulări afli în ghidul mențiunilor nutriționale.

Cum arată cifrele în practică

Un mezel uscat poate depăși ușor 4 g de sare la 100 g, o brânză maturată se învârte adesea în jur de 2 g, iar o pâine obișnuită ajunge de regulă la 1 sau 1,5 g. Un iaurt simplu sau un fruct proaspăt au valori foarte mici. Cifrele sunt orientative, iar singura sursă sigură rămâne eticheta produsului din mâna ta.

Câtă sare pe zi este potrivit să consumi?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților mai puțin de 5 g de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță rasă. Aceasta include atât sarea pusă la gătit, cât și cea din produsele procesate, din pâine până la conserve.

Pentru un calcul rapid, aduni sarea din porțiile pe care le consumi într-o zi. Dacă mănânci 100 g de pâine cu 1,2 g de sare, 50 g de mezel cu 2 g de sare (jumătate din valoarea la 100 g) și o supă la plic cu 3 g, ai depășit deja 5 g, chiar înainte să sărezi mâncarea gătită. Pentru valori pe porție și diferența față de 100 g, folosește explicațiile despre porție și 100 g.

Atenție: persoanele cu hipertensiune, boli de rinichi sau cardiace primesc de la medic o limită proprie. Recomandarea generală nu o înlocuiește.

Cum reduci sarea fără să renunți la gust?

Reduci sarea alegând, la fiecare categorie de produs, varianta cu cea mai mică valoare la 100 g și completând gustul cu ierburi, usturoi, lămâie sau oțet. Gustul se adaptează în câteva săptămâni, iar mâncarea cu mai puțină sare ajunge să pară suficient de sărată.

• Compară trei produse din același raft și alege-l pe cel cu mai puțină sare.
• Clătește conservele de legume sau fasole înainte de folosire.
• Gătește mai des de la zero, ca să controlezi cantitatea.
• Scoate solnița de pe masă, dacă o ai acolo din obișnuință.

Pe aceeași temă, citește și Aportul de referință pe etichetă: ce arată procentele.

Pe aceeași temă, citește și Sarea roz și sarea de mare: sunt mai sănătoase decât cea albă?.