Aminoacizii esențiali: ce sunt și unde îi găsești

Aminoacizii esențiali sunt cei nouă aminoacizi pe care organismul uman nu îi poate sintetiza deloc sau nu îi poate produce în cantitate suficientă, așa că trebuie să-i primească din alimente: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Fără ei, celulele nu pot construi proteinele de care au nevoie, chiar dacă restul alimentației este bogat.

Pentru majoritatea oamenilor, aminoacizii esențiali nu sunt o problemă practică: o alimentație variată îi aduce pe toți. Subiectul devine important când alimentația este foarte restrânsă, de exemplu complet vegetală și puțin variată, în anumite boli metabolice sau în perioade de creștere și recuperare. Articolul explică pe înțeles ce face fiecare aminoacid, ce înseamnă „aminoacid limitant” și cum îi obții din mâncarea obișnuită. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului.

Ce este un aminoacid și de ce unii sunt „esențiali”

Un aminoacid este o moleculă mică ce conține o grupare amino (cu azot) și o grupare acidă, legate de un atom de carbon care poartă o „catenă laterală” diferită de la un aminoacid la altul. Catena laterală îi dă fiecăruia proprietățile, iar înșirarea a zeci sau sute de aminoacizi formează o proteină.

Esențial, neesențial, condiționat esențial

Cuvântul „esențial” nu înseamnă „mai important”, ci „indispensabil din alimentație”. Toți aminoacizii sunt necesari; diferența este cine îi produce.

• Esențiali (indispensabili): organismul nu îi poate face, deci trebuie mâncați.
• Neesențiali (dispensabili): organismul îi produce din alți compuși, de exemplu alanina, acidul aspartic, acidul glutamic, asparagina, serina.
• Condiționat esențiali: în mod normal se produc suficient, dar în anumite situații (prematuritate, boli grave, arsuri, stres metabolic intens) producția nu ține pasul: arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina, tirozina.

Proteinele alimentare și rolul lor general sunt descrise în articolul despre proteine, iar locul proteinelor printre ceilalți macronutrienți în ghidul complet al macronutrienților.

Cei nouă aminoacizi esențiali, pe rând

Fiecare aminoacid esențial are roluri specifice, dincolo de cel de „cărămidă” pentru proteine. Tabelul de mai jos îi prezintă pe scurt, cu câteva surse alimentare în care se găsesc în cantități bune.

Leucina, izoleucina și valina: aminoacizii ramificați

Trei dintre ei au o structură „ramificată” și sunt numiți aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA, după denumirea engleză). Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, care sunt prelucrați în principal în ficat, aceștia sunt metabolizați în bună parte direct în mușchi. Leucina este cea mai studiată, pentru că acționează ca un semnal care pornește sinteza proteinelor musculare.

Triptofanul și legătura cu niacina

Triptofanul este folosit pentru a produce serotonina, un neurotransmițător, melatonina, hormonul care reglează ritmul somn-veghe, și o parte din niacină (vitamina B3). Din acest motiv, aportul de niacină se exprimă uneori în „echivalenți de niacină”, care includ și contribuția triptofanului. Despre niacină și celelalte vitamine B citești în articolul despre complexul B.

Important: Faptul că un aminoacid este precursorul unui neurotransmițător nu înseamnă că mâncarea mai multă dintr-un aliment bogat în el îți schimbă starea de spirit. Mecanismele sunt complexe și reglate strâns de organism.

Aminoacidul limitant: de ce contează combinațiile

Aminoacidul limitant este aminoacidul esențial care se găsește în cea mai mică cantitate într-o proteină, raportat la nevoile omului, și care „plafonează” cât din acea proteină poate fi folosit pentru construcție. Analogia frecventă este cu un butoi din doage de lungimi diferite: apa se oprește la nivelul doagei celei mai scurte.

Exemplele clasice

• Cerealele (grâu, orez, porumb) au, în general, puțină lizină.
• Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) au relativ puțini aminoacizi cu sulf, metionina și cisteina, dar multă lizină.
• Porumbul are în plus puțin triptofan, motiv pentru care alimentațiile bazate aproape exclusiv pe porumb au fost asociate istoric cu pelagra, boala cauzată de lipsa niacinei.

Prin urmare, o cereală și o leguminoasă își acoperă reciproc golurile. Acesta este principiul complementarității proteinelor.

Nu e nevoie de combinare la aceeași masă

Multă vreme s-a recomandat ca leguminoasa și cereala să fie mâncate obligatoriu împreună. Astăzi se consideră că organismul are un „bazin” de aminoacizi care se reface pe parcursul zilei, așa că este suficient ca alimentele complementare să apară în aceeași zi. Fasolea de la prânz și pâinea integrală de la cină funcționează la fel de bine ca o farfurie care le conține pe amândouă.

Sfat: Pentru o zi fără produse animale, gândește-te la „perechi”: ovăz și semințe la micul dejun, ciorbă de linte cu pâine la prânz, tocană de năut cu orez sau mămăligă seara. Varietatea rezolvă singură echilibrul.

Proteine complete și incomplete

O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporții care acoperă nevoile omului, iar una incompletă are cel puțin un aminoacid esențial în cantitate prea mică. Termenii sunt utili, dar simplifică realitatea: aproape toate proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali, doar că unul sau doi sunt în proporție redusă.

Unde se încadrează alimentele obișnuite

• Complete: ouăle, laptele și produsele lactate, carnea, peștele, soia; quinoa și hrișca se apropie.
• Incomplete luate separat: majoritatea cerealelor, leguminoaselor, nucilor și semințelor.

Calitatea unei proteine depinde și de digestibilitate, adică de cât din ea ajunge efectiv absorbit. Gătirea completă a leguminoaselor, înmuierea și fermentarea cresc digestibilitatea. Scorurile folosite pentru a compara proteinele (PDCAAS și DIAAS) sunt prezentate pe scurt în articolul despre rolul și calitatea proteinelor.

Alimentația vegetariană și vegană

Pentru vegetarienii care consumă ouă și lactate, aminoacizii esențiali se obțin ușor. Pentru alimentația complet vegetală (vegană), varietatea devine esențială: leguminoase zilnic, cereale integrale, nuci și semințe, eventual produse din soia. Separat de aminoacizi, alimentația vegană ridică problema vitaminei B12, care nu se găsește în mod natural în plante; detalii în articolul despre vitamina B12.

Fenilalanina, fenilcetonuria și mențiunea de pe etichetă

Fenilcetonuria (PKU) este o boală genetică rară în care organismul nu poate transforma corect fenilalanina în tirozină, iar fenilalanina se acumulează și afectează dezvoltarea creierului. În România, ca în majoritatea țărilor europene, nou-născuții sunt testați pentru această boală prin screening neonatal, pentru ca alimentația specială să poată începe din primele săptămâni.

De ce scrie pe unele produse „conține o sursă de fenilalanină”

Îndulcitorul aspartam (E951) este format din doi aminoacizi, unul fiind fenilalanina. Din acest motiv, legislația europeană cere ca produsele care conțin aspartam să poarte mențiunea că sunt o sursă de fenilalanină. Mențiunea este destinată persoanelor cu fenilcetonurie; pentru restul populației nu are semnificație practică. Codurile E și rolul aditivilor sunt explicate în Aditivii alimentari și codurile E: ce înseamnă de fapt.

Atenție: Persoanele cu fenilcetonurie urmează o dietă stabilită și monitorizată de medicul specialist. Restricțiile de proteine și alimentele speciale nu se aplică „preventiv” de către persoanele sănătoase.

Suplimentele de aminoacizi: ce merită știut

Suplimentele cu aminoacizi izolați, inclusiv cele cu aminoacizi ramificați, sunt promovate mai ales sportivilor, însă pentru oamenii care mănâncă suficiente proteine din alimente beneficiul lor practic este discutabil. Alimentele obișnuite bogate în proteine conțin deja toți aminoacizii esențiali, în proporții echilibrate.

De ce prudența

• Aminoacizii izolați, luați în cantități mari, pot concura între ei pentru absorbție și transport.
• Unele produse au compoziții, îndulcitori și adaosuri despre care consumatorul știe puțin.
• La persoanele cu boli de rinichi, de ficat sau cu boli metabolice, aportul suplimentar poate fi nepotrivit.
• Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu trec prin aceleași evaluări de eficacitate.

Decizia de a folosi orice supliment, inclusiv cantitatea, se ia împreună cu medicul sau cu dieteticianul, nu după reclame. Discuția generală despre locul suplimentelor față de alimentație este în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.

Situații în care nevoile de aminoacizi se schimbă

Nevoile de aminoacizi esențiali, raportate la greutate, sunt mai mari în perioadele de creștere rapidă și în stările în care organismul își reface intens țesuturile. Toate aceste situații sunt gestionate medical, nu prin ajustări făcute pe cont propriu.

1. Sugarii și copiii mici: nevoi mari pe kilogram corp, acoperite de laptele matern sau de formulele de lapte, apoi de diversificarea alimentației, după indicațiile medicului pediatru.
2. Sarcina și alăptarea: nevoi crescute de proteine în general.
3. Arsurile, operațiile mari, bolile grave: unii aminoacizi condiționat esențiali, cum este glutamina, pot deveni insuficienți; nutriția se stabilește în spital.
4. Vârstnicii: răspunsul mușchilor la proteinele din alimente pare mai slab, iar aportul adecvat de proteine de calitate devine mai important.
5. Bolile metabolice ereditare: pe lângă fenilcetonurie, există și alte boli rare în care metabolismul unor aminoacizi este afectat și care necesită diete speciale.

Ideile principale despre aminoacizii esențiali

Aminoacizii esențiali sunt cei nouă aminoacizi pe care trebuie să-i iei din alimente. Produsele animale și soia îi conțin pe toți în proporții bune, iar alimentele vegetale se completează reciproc: leguminoasele aduc lizina care lipsește cerealelor, cerealele aduc aminoacizii cu sulf care lipsesc leguminoaselor. Pentru o persoană sănătoasă care mănâncă variat, nu este nevoie de suplimente sau de calcule speciale.

De reținut:

• cei nouă: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina;
• aminoacidul limitant „plafonează” folosirea unei proteine;
• cerealele au puțină lizină, leguminoasele puțină metionină;
• combinațiile complementare pot fi în aceeași zi, nu neapărat la aceeași masă;
• mențiunea „sursă de fenilalanină” privește persoanele cu fenilcetonurie.