Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt

Vitaminele din complexul B sunt opt vitamine diferite, grupate sub aceeași literă pentru că lucrează adesea împreună în procesele prin care celulele obțin energie din glucide, grăsimi și proteine. Toate sunt hidrosolubile, se depozitează puțin în corp (cu excepția vitaminei B12) și se găsesc, în proporții variabile, în aceleași familii de alimente: cereale integrale, leguminoase, carne, pește, ouă, lactate, nuci și legume.

Deși au nume asemănătoare, fiecare are un rol propriu, iar deficitul fiecăreia produce semne diferite. Mai jos le iei pe rând, cu sursele principale, cu situațiile în care pot lipsi și cu câteva curiozități care explică istoria lor, inclusiv una legată direct de satele românești de acum un secol. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical sau sfatul unui nutriționist.

Ce au în comun vitaminele B

Cele opt vitamine B au în comun faptul că funcționează mai ales ca coenzime, adică piese auxiliare fără de care enzimele nu pot desfășura reacțiile chimice din celule. Cele mai multe intervin în metabolismul energetic, așa că nevoia de ele crește odată cu aportul de energie și cu activitatea fizică.

Golurile din numerotare (lipsesc B4, B8, B10, B11) există pentru că unele substanțe denumite inițial vitamine s-au dovedit ulterior neesențiale sau identice cu altele. Pentru diferențele generale dintre vitaminele hidrosolubile și cele liposolubile, vezi Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.

Tiamina (vitamina B1)

Tiamina ajută celulele să transforme glucidele în energie și este esențială pentru funcționarea nervilor și a inimii. Creierul, care folosește aproape exclusiv glucoză, este deosebit de sensibil la lipsa ei.

Surse principale: cereale integrale și făinuri integrale, fulgi de ovăz, carne de porc, leguminoase (mazăre, fasole, linte), semințe de floarea-soarelui, nuci. Prin rafinarea făinii, o mare parte din tiamina din tărâțe și germeni se pierde, motiv pentru care pâinea integrală este o sursă mai bună decât pâinea albă. Diferențele dintre cerealele rafinate și cele integrale sunt discutate și în Carbohidrații simpli și complecși: diferențe pe înțeles.

Deficitul sever produce boala numită beriberi, cu afectarea nervilor sau a inimii. Astăzi, în Europa, apare mai ales la persoanele cu consum excesiv de alcool, unde poate duce la encefalopatia Wernicke, o urgență medicală cu confuzie, tulburări de mers și de mișcare a ochilor. Tiamina este una dintre cele mai sensibile vitamine la căldură și la mediul alcalin.

Atenție: Confuzia bruscă, mersul nesigur și tulburările de vedere la o persoană care consumă mult alcool necesită evaluare medicală de urgență. Sună la 112.

Riboflavina (vitamina B2)

Riboflavina intră în componența a două coenzime implicate în producerea de energie din toate tipurile de nutrienți și ajută la activarea altor vitamine B, cum ar fi B6 și folatul.

Surse principale: lapte, iaurt, brânzeturi, ouă, carne, ficat, ciuperci, migdale și cereale integrale. Lactatele sunt, pentru mulți români, sursa principală.

Două lucruri merită știute:

• riboflavina rezistă destul de bine la căldură, dar se distruge repede la lumină; de aceea laptele se păstrează în ambalaje opace și la întuneric;
• culoarea galben intens a urinii după un multivitamin vine tocmai de la riboflavina în exces, care se elimină; fenomenul este inofensiv.

Deficitul izolat este rar și se manifestă prin crăpături la colțurile gurii, buze inflamate, limbă roșie și sensibilitate la lumină.

Niacina (vitamina B3) și lecția pelagrei

Niacina este componenta a două coenzime care participă la sute de reacții din metabolism și la repararea ADN-ului. Este singura vitamină B pe care corpul o poate produce parțial, din aminoacidul triptofan, prezent în proteine; mai multe despre acești aminoacizi găsești în Aminoacizii esențiali: ce sunt și unde îi găsești.

Surse principale: carne de pasăre, carne de vită, pește (ton, somon), arahide, ciuperci, cereale integrale și, indirect, orice aliment bogat în proteine.

O boală cu istorie românească

Deficitul sever de niacină produce pelagra, descrisă clasic prin „cei trei D”: dermatită pe zonele expuse la soare, diaree și demență, iar netratată poate duce la deces. În secolul al XIX-lea și la începutul secolului XX, pelagra a fost o problemă de sănătate publică în satele din România și din alte regiuni din sudul Europei unde mămăliga era aproape singurul aliment. Explicația: în porumb, niacina este legată într-o formă greu de absorbit, iar porumbul are și puțin triptofan.

Popoarele din America Centrală, care mănâncă porumb de mii de ani, nu sufereau de pelagră, pentru că tratau boabele cu o soluție alcalină (procedeul numit nixtamalizare), care eliberează niacina. Pelagra a dispărut practic la noi odată cu diversificarea alimentației, cu mai multă carne, lactate, ouă și leguminoase.

Acidul pantotenic (B5) și biotina (B7)

Acidul pantotenic și biotina sunt două vitamine B ale căror deficite sunt foarte rare, pentru că se găsesc în aproape toate alimentele și, în cazul biotinei, sunt produse parțial și de bacteriile intestinale.

Acidul pantotenic

Numele vine din grecescul „pantothen”, care înseamnă „de pretutindeni”, tocmai pentru că este prezent în aproape orice aliment: carne, ouă, ciuperci, avocado, leguminoase, cereale integrale, lapte. Este parte a coenzimei A, esențială pentru metabolismul grăsimilor și pentru producerea de energie.

Biotina

Biotina participă la metabolismul grăsimilor, glucidelor și aminoacizilor. Surse bune: gălbenușul de ou, ficatul, nucile, semințele, unele legume. Albușul crud conține o proteină, avidina, care leagă biotina și împiedică absorbția ei; prin gătire, avidina este inactivată. Ouăle gătite nu pun deci nicio problemă.

Important: Suplimentele cu biotină în cantități mari, promovate adesea pentru păr și unghii, pot falsifica rezultatele unor analize de sânge, inclusiv ale celor pentru tiroidă sau pentru anumite afecțiuni cardiace. Spune medicului și laboratorului dacă iei astfel de produse.

Vitamina B6

Vitamina B6 este necesară pentru metabolismul aminoacizilor, pentru formarea unor neurotransmițători, cum ar fi serotonina și dopamina, pentru formarea hemoglobinei și pentru funcționarea sistemului imunitar. Necesarul crește odată cu cantitatea de proteine din alimentație.

Surse principale: carne de pasăre, pește, cartofi, năut, banane, cereale integrale, nuci și semințe. Pentru legătura dintre proteine și vitaminele implicate în metabolismul lor, vezi Proteinele: rol în organism, surse și calitatea lor.

Deficitul se întâlnește mai ales la persoanele cu consum excesiv de alcool, cu boli renale sau care iau anumite medicamente. Interesant este că vitamina B6 este una dintre puținele vitamine hidrosolubile la care excesul din suplimente este o problemă reală: luată în doze mari, perioade lungi, poate afecta nervii periferici, cu amorțeli și furnicături în mâini și picioare. Din alimente, excesul nu apare.

Folatul (B9) și vitamina B12, pe scurt

Folatul și vitamina B12 lucrează în tandem: ambele sunt necesare pentru sinteza ADN-ului și pentru formarea globulelor roșii, iar lipsa oricăreia dintre ele produce un tip de anemie cu globule roșii mari (anemie megaloblastică).

• Folatul (B9) se găsește în legumele cu frunze verzi, leguminoase, sparanghel, broccoli și citrice. Este esențial în primele săptămâni de sarcină, pentru formarea corectă a tubului neural al fătului. Forma sintetică din suplimente se numește acid folic. Totul în Folatul și acidul folic: ce le deosebește și unde se găsesc.
• Vitamina B12 (cobalamina) se găsește aproape exclusiv în alimente de origine animală și are nevoie de un mecanism complex de absorbție. Este esențială pentru protecția nervilor. Detalii și grupele cu risc în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului.

Un aspect important: aportul mare de acid folic poate corecta anemia produsă de lipsa vitaminei B12, dar nu și afectarea nervilor, care continuă să avanseze nedetectată. De aceea medicul evaluează de obicei ambele vitamine împreună.

Tabel recapitulativ: surse și sensibilitate

Toate vitaminele B se găsesc în alimente puțin procesate, dar diferă mult între ele ca sensibilitate la gătit și ca surse principale. Tabelul te ajută să vezi dintr-o privire unde le găsești și ce le distruge.

Metodele de gătit care păstrează cel mai bine vitaminele hidrosolubile sunt prezentate în Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează.

Sfat: Un mic dejun cu fulgi de ovăz sau pâine integrală, iaurt sau ouă și o mână de semințe aduce deja o parte importantă din tiamină, riboflavină, B6, biotină și B12. Adaugă o salată cu frunze verzi la prânz pentru folat.

Cine poate avea nevoi mai mari sau pierderi mai mari

Riscul de deficit de vitamine B crește atunci când alimentația este săracă și monotonă, când absorbția este afectată sau când anumite medicamente ori obiceiuri cresc pierderile.

• Consumul excesiv de alcool scade absorbția și crește pierderile de tiamină, folat și B6.
• Vârstnicii absorb mai greu vitamina B12 și au adesea apetit redus.
• Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoi mai mari de folat și de alte vitamine B.
• Persoanele cu alimentație complet vegetală trebuie să își asigure planificat vitamina B12.
• Bolile digestive (boala celiacă, bolile inflamatorii intestinale) și operațiile pe stomac sau intestin reduc absorbția.
• Unele medicamente utilizate pe termen lung pot interfera cu anumite vitamine B; medicul sau farmacistul îți spune dacă e cazul tău.
• Alimentația bazată pe produse foarte rafinate, cu multă făină albă, zahăr și produse ultraprocesate, aduce puține vitamine B.

Semnele unui deficit (oboseală, iritabilitate, leziuni la colțurile gurii, limbă inflamată, amorțeli) sunt nespecifice. Medicul de familie poate recomanda analize și decide dacă este nevoie de un supliment, de ce tip și pentru cât timp. Ideea că un complex B „de energie” poate compensa o alimentație dezechilibrată este discutată în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.

Pe scurt, despre complexul B

Cele opt vitamine B sunt o echipă care pune în mișcare metabolismul energetic, formarea sângelui și funcționarea nervilor. O alimentație cu cereale integrale, leguminoase, ouă, lactate, pește, carne în cantități moderate, legume cu frunze verzi, nuci și semințe acoperă în mod obișnuit necesarul. Vitamina B12 este singura care cere atenție specială la cei care nu consumă deloc produse de origine animală. Pentru prezentarea tuturor vitaminelor, vezi Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.

De reținut:

• tiamina se pierde ușor la fiert și la rafinarea cerealelor; alcoolul o epuizează;
• riboflavina se distruge la lumină;
• niacina poate fi produsă din triptofan, iar lipsa ei a provocat pelagra în satele românești de altădată;
• B6 și biotina pot crea probleme în exces, din suplimente;
• folatul și B12 lucrează împreună și se evaluează împreună.