Proteinele: rol în organism, surse și calitatea lor

Proteinele sunt molecule mari, formate din lanțuri de aminoacizi, de care organismul are nevoie zilnic pentru a-și reface țesuturile, a produce enzime, hormoni și anticorpi și a transporta substanțe prin sânge. Spre deosebire de grăsimi și de glucide, corpul nu are un „depozit” propriu-zis de proteine, așa că le folosește și le reînnoiește continuu, din ce mănânci.

Pe scurt: majoritatea adulților sănătoși care mănâncă variat își acoperă nevoia de proteine fără eforturi speciale. Mai important decât să cauți „cât mai multe proteine” este să știi din ce surse vin, cum se completează alimentele vegetale între ele și în ce situații nevoile se schimbă. Toate acestea sunt explicate mai jos, cu repere orientative, care au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului sau al dieteticianului.

Ce sunt proteinele și din ce sunt făcute

O proteină este un lanț lung de aminoacizi legați între ei prin legături peptidice, pliat într-o formă tridimensională care îi dă funcția. Există 20 de aminoacizi uzuali, iar ordinea lor în lanț, codificată de gene, decide dacă proteina devine colagen, hemoglobină sau o enzimă digestivă.

Digestia, pe scurt

Când mănânci o bucată de pește sau o porție de fasole, proteinele nu ajung ca atare în sânge. Ele sunt desfăcute treptat:

1. În stomac, acidul clorhidric le desface forma, iar o enzimă numită pepsină începe să rupă lanțurile.
2. În intestinul subțire, enzimele produse de pancreas le taie în fragmente tot mai mici.
3. Aminoacizii liberi și peptidele foarte scurte sunt absorbiți prin peretele intestinal și ajung la ficat.
4. Din acest „bazin” comun de aminoacizi, fiecare celulă își construiește proteinele de care are nevoie.

Nouă dintre cei 20 de aminoacizi sunt esențiali: organismul nu îi poate produce, deci trebuie să vină din alimente. Lista lor, rolurile și sursele sunt explicate în articolul despre aminoacizii esențiali.

Ce roluri au proteinele în organism

Proteinele au în primul rând roluri structurale și funcționale; energia este doar un rol secundar. Un gram de proteine aduce aproximativ 4 kcal, cât un gram de glucide, dar organismul preferă să le păstreze pentru construcție.

Reînnoirea continuă

Proteinele din corp se degradează și se refac în permanență, proces numit turnover proteic. Pielea, mucoasa intestinală și celulele sângelui se reînnoiesc rapid, mușchii mai lent. De aceea, aportul de proteine trebuie să fie constant de la o zi la alta, nu concentrat ocazional.

De câte proteine ai nevoie, în linii mari

Pentru adulții sănătoși, EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a stabilit un aport de referință pentru populație de aproximativ 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Valoarea acoperă nevoile majorității adulților din populație și nu este un minim sub care apar imediat probleme.

Câteva exemple orientative

• un adult de 60 kg: aproximativ 50 g de proteine pe zi;
• un adult de 75 kg: aproximativ 62 g de proteine pe zi;
• un adult de 90 kg: aproximativ 75 g de proteine pe zi.

Pentru persoanele cu greutate mult peste sau sub normal, calculul pe greutatea actuală poate induce în eroare, iar specialistul folosește alte repere.

Când se schimbă nevoile

Nevoile cresc în sarcină și alăptare, la copii și adolescenți (care cresc), în recuperarea după boli, operații sau arsuri și se discută și în cazul vârstnicilor, la care pierderea masei musculare (sarcopenia) este o preocupare frecventă. Pentru vârstnici, unele societăți științifice propun valori mai mari decât cele pentru adulții tineri, iar decizia se ia individual, cu medicul.

Atenție: În boala cronică de rinichi și în unele boli de ficat, aportul de proteine trebuie stabilit de medic. Dietele foarte bogate în proteine sau pudrele proteice luate din proprie inițiativă pot fi nepotrivite în aceste situații.

Pentru sportivi, nevoile pot fi ceva mai mari, în funcție de tipul și volumul antrenamentului, dar și ele se acoperă de regulă din alimente obișnuite. Ghidul despre macronutrienți arată cum se încadrează proteinele lângă glucide și grăsimi în energia totală a zilei.

Sursele animale de proteine

Alimentele de origine animală conțin, în general, proteine cu toți aminoacizii esențiali în proporții apropiate de nevoile omului și cu o digestibilitate ridicată. Ele vin însă la pachet și cu alte componente de care trebuie ținut cont: grăsimi saturate în unele cazuri, sare în produsele procesate.

Valorile sunt aproximative și variază după rasă, hrană, procesare și producător; pentru un produs ambalat, cifra exactă este pe eticheta nutrițională.

Ce să urmărești la sursele animale

• Carnea procesată (mezeluri, cârnați, parizer, salam, bacon) are adesea multă sare și grăsimi saturate; Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC), parte a OMS, a clasificat-o drept cancerigenă pentru om. Merită consumată rar.
• Carnea roșie (porc, vită, oaie) poate face parte din alimentație, dar recomandările generale sunt să fie moderată și alternată cu pește, pasăre, ouă și leguminoase.
• Peștele aduce, pe lângă proteine, grăsimi valoroase; detalii despre ele în articolul despre omega-3 și omega-6.
• Lactatele aduc și calciu, dar unele brânzeturi românești tradiționale sunt foarte sărate.

Sursele vegetale de proteine

Leguminoasele, cerealele, nucile, semințele și soia furnizează proteine împreună cu fibre, minerale și compuși vegetali, fără colesterol și de obicei cu puține grăsimi saturate. O alimentație bazată în mare parte pe plante poate acoperi nevoia de proteine, cu condiția să fie variată.

Principalele surse vegetale

• Leguminoasele: fasolea, linte, năutul, mazărea uscată, bobul. Gătite, au în general 6–9 g de proteine la 100 g, iar uscate de circa trei ori mai mult, pentru că absorb apă la fiert.
• Soia și produsele din ea (tofu, băutura din soia): proteină de bună calitate, cu toți aminoacizii esențiali.
• Cerealele: grâu, ovăz, orz, porumb, orez, hrișcă. Au mai puține proteine pe porție, dar se consumă în cantități mari, deci contribuie semnificativ.
• Nucile și semințele: nuci, migdale, alune, semințe de dovleac, de floarea-soarelui, de cânepă. Bogate în proteine, dar și în grăsimi, deci dense energetic.
• Pseudocerealele: quinoa și hrișca, cu un profil de aminoacizi mai echilibrat decât al cerealelor clasice.

Leguminoasele și balonarea

Leguminoasele conțin oligozaharide care fermentează în colon și pot da gaze. Înmuierea peste noapte, aruncarea apei de înmuiere, fierberea completă și obișnuirea treptată reduc de obicei disconfortul. Rolul acestor glucide fermentabile este explicat și în ghidul despre fibre.

Sfat: Ține în cămară borcane de năut și fasole gătite sau linte roșie, care fierbe în circa 15–20 de minute fără înmuiere. Așa ai oricând la îndemână o sursă de proteine pentru o supă, o salată sau o mâncare rapidă.

Ce înseamnă calitatea unei proteine

Calitatea unei proteine se apreciază după două lucruri: cât de bine este digerată și absorbită și cât de bine acoperă profilul ei de aminoacizi esențiali nevoile omului. Nu toate proteinele sunt egale gram la gram, dar diferențele contează mai ales atunci când alimentația este foarte restrânsă.

Scorurile folosite de specialiști

• PDCAAS (scorul aminoacizilor corectat cu digestibilitatea proteinei) a fost multă vreme metoda standard; valorile sunt plafonate la 1.
• DIAAS (scorul aminoacizilor esențiali digerabili), propus de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), măsoară digestibilitatea la capătul intestinului subțire și este considerat mai precis.

În ambele sisteme, ouăle, laptele și carnea obțin scoruri mari, soia se apropie de ele, iar cerealele și unele leguminoase luate separat obțin scoruri mai mici, din cauza unui aminoacid limitant: lizina în cazul cerealelor, aminoacizii cu sulf (metionina și cisteina) în cazul leguminoaselor.

Complementaritatea proteinelor

Vestea bună este că o cereală și o leguminoasă se completează: ce îi lipsește uneia are cealaltă. Nu e nevoie să le combini la aceeași masă; contează aportul din toată ziua.

Pe lângă scoruri, procesarea contează: înmuierea, fermentarea și gătirea completă a leguminoaselor cresc digestibilitatea și reduc substanțele care pot încurca absorbția unor minerale, descrise în articolul despre fitați și oxalați.

Proteinele în perioadele de post

Postul ortodox, ținut de mulți români mai multe săptămâni pe an, exclude carnea, ouăle și lactatele, iar uneori și peștele, deci proteinele trebuie să vină din plante. Cu puțină planificare, aportul poate rămâne adecvat pentru adulții sănătoși.

Idei practice

• Ciorbe și supe cu leguminoase: ciorbă de fasole, supă de linte, ciorbă de năut.
• Mâncăruri principale: tocăniță de năut cu legume, mâncare de mazăre, fasole bătută, sarmale cu orez și ciuperci servite cu fasole.
• Gustări: o mână de nuci sau semințe, humus cu legume crude, pâine integrală cu pastă de năut.
• Mic dejun: fulgi de ovăz cu băutură vegetală și semințe, pâine integrală cu humus.

Zilele cu dezlegare la pește aduc proteine de calitate și grăsimi omega-3. Persoanele cu diabet, cu anemie, gravidele, copiii și vârstnicii care țin post îl discută din timp cu medicul, mai ales dacă perioada este lungă. Fierul din plante se absoarbe diferit de cel din carne, aspect explicat în articolul despre fierul hem și non-hem.

Cum distribui proteinele în mesele zilei

Pe lângă cantitatea totală, pare util ca proteinele să fie repartizate în mai multe mese, nu concentrate doar la cină. Un mic dejun format doar din cafea și un corn, urmat de un prânz sărac și o cină foarte bogată în carne, este un tipar frecvent, dar dezechilibrat.

1. Mic dejun: un ou, iaurt simplu, brânză de vaci, fulgi de ovăz cu lapte sau humus.
2. Prânz: o porție de pește, pasăre, carne slabă, leguminoase sau tofu, alături de legume și o sursă de glucide.
3. Cină: o porție mai mică, de exemplu o salată cu năut sau o omletă cu legume.
4. Gustări: nuci, semințe, lactate simple, după nevoie.

Proteinele cresc sațietatea, așa că o masă cu o sursă clară de proteine te ține de obicei sătul mai mult timp decât una formată doar din făinoase.

Pudrele proteice

Pudrele și batoanele proteice sunt produse comerciale de care majoritatea oamenilor nu au nevoie dacă mănâncă variat. Ele pot conține îndulcitori, arome și adaosuri, iar folosirea lor în situații speciale (boli, recuperare, sport de performanță) se decide cu medicul sau cu dieteticianul. Discuția generală despre suplimente este în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.

Recapitulare: proteinele pe scurt

Proteinele sunt materialul din care corpul își construiește și își repară țesuturile, enzimele și apărarea imunitară. Nevoia zilnică a unui adult sănătos este moderată și se acoperă ușor dintr-o alimentație variată, în care sursele animale și vegetale se alternează. Calitatea unei proteine depinde de digestibilitate și de aminoacizi, iar combinarea leguminoaselor cu cerealele rezolvă bine problema aminoacidului limitant.

De reținut:

• referința EFSA pentru adulți: circa 0,83 g de proteine pe kilogram corp pe zi;
• surse animale: pește, pasăre, ouă, lactate, carne slabă; mezelurile, rar;
• surse vegetale: fasole, linte, năut, mazăre, soia, cereale, nuci, semințe;
• leguminoasele și cerealele se completează pe parcursul zilei;
• boala de rinichi, sarcina și vârsta înaintată cer o discuție cu medicul.