Hidratarea: de câtă apă are nevoie organismul zilnic

Organismul unui adult sănătos are nevoie, în medie, de aproximativ 2 litri de apă pe zi la femei și 2,5 litri la bărbați, potrivit valorilor de referință stabilite de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Cifrele se referă la apa totală, adică atât la ce bei, cât și la apa din alimente, care acoperă de obicei în jur de o cincime din necesar. Celebra regulă a celor „8 pahare” nu are o bază științifică precisă, dar nici nu este departe de realitate pentru majoritatea oamenilor.

Necesarul real variază mult: depinde de temperatură, de efortul fizic, de alimentație, de vârstă și de starea de sănătate. Articolul explică de unde vin valorile de referință, ce situații cresc nevoia de lichide, cum recunoști deshidratarea, de ce excesul de apă poate fi și el periculos și cum îți organizezi practic hidratarea. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului, mai ales dacă ai o boală de inimă, de rinichi sau de ficat.

De ce are nevoie organismul de apă

Apa este componenta principală a corpului, reprezentând la un adult aproximativ jumătate până la trei cincimi din greutatea corporală, în funcție de vârstă, sex și compoziția corporală. Nu există un „depozit” de apă din care să poți lua zile întregi: pierderile se produc continuu și trebuie înlocuite zilnic.

Rolurile principale

• Mediu pentru reacțiile chimice: aproape toate procesele din celule au loc în soluție apoasă.
• Transport: sângele, format în mare parte din apă, duce oxigen, nutrienți și hormoni și preia deșeurile.
• Reglarea temperaturii: prin transpirație, organismul elimină căldura.
• Eliminarea deșeurilor: rinichii au nevoie de apă pentru a produce urina.
• Lubrifiere și protecție: lichidul din articulații, saliva, lichidul care înconjoară creierul.
• Digestie și tranzit: apa ajută la formarea bolului alimentar și la tranzitul intestinal, alături de fibre, cum explicăm în articolul despre fibre.

Cum se pierde apa

Pierdem apă prin urină, prin scaun, prin transpirație și prin respirație și piele, chiar și fără să transpirăm vizibil. Pierderile cresc mult la căldură, la efort, în febră, în diaree și vărsături. Odată cu apa se pierd și minerale dizolvate, numite electroliți, despre care afli mai multe în articolul despre electroliți.

Câtă apă recomandă EFSA

EFSA a stabilit pentru adulți aporturi adecvate de apă totală, adică din toate sursele: aproximativ 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pe zi pentru bărbați, în condiții de temperatură moderată și activitate fizică moderată. Aceleași valori se aplică și vârstnicilor.

Ce înseamnă „aport adecvat”

Un aport adecvat nu este un minim strict și nici o țintă de atins cu orice preț. Este valoarea care, în studiile pe populație, corespunde unei hidratări normale la majoritatea oamenilor sănătoși. Unele persoane au nevoie de mai puțin, altele de mai mult, iar organismul sănătos reglează bine echilibrul prin sete și prin rinichi.

Pentru copii, valorile de referință diferă după vârstă, iar sugarii alăptați exclusiv sau hrăniți cu formulă primesc lichidele din lapte; orice întrebare se discută cu medicul pediatru.

Apa din alimente și din alte băuturi

Nu doar apa simplă hidratează: aproape toate băuturile și multe alimente contribuie la aportul de lichide. Fructele și legumele, supele și ciorbele, laptele și iaurtul aduc cantități importante de apă.

Ciorbele și supele

În alimentația românească, ciorbele și supele sunt o sursă importantă de lichide, mai ales la vârstnici. Ele aduc și sare, uneori multă, de aceea persoanele cu tensiune arterială mare sau cu restricții de sodiu trebuie să țină cont de acest aspect. Legătura dintre sodiu și potasiu este explicată în Potasiul și sodiul: echilibrul dintre ele în alimentație.

Ce băuturi contează

• Apa (de la robinet, plată sau minerală) este alegerea de bază: fără calorii, fără zahăr.
• Ceaiurile neîndulcite și cafeaua contribuie la hidratare.
• Laptele hidratează și aduce proteine și calciu.
• Sucurile și băuturile îndulcite hidratează, dar aduc zahăr liber; detalii în articolul despre zaharurile adăugate.
• Alcoolul crește eliminarea de urină și nu se numără printre băuturile pentru hidratare.

Situații care cresc nevoia de lichide

Valorile de referință sunt pentru condiții moderate; în multe situații obișnuite, nevoia crește semnificativ. Organismul semnalează creșterea prin sete, dar nu întotdeauna suficient de repede.

1. Căldura și canicula: vara, mai ales în zilele pentru care Administrația Națională de Meteorologie emite avertizări de caniculă, transpirația poate crește mult pierderile.
2. Efortul fizic: sportul, munca fizică, mersul pe jos îndelungat, mai ales la căldură.
3. Febra: temperatura crescută mărește pierderile prin piele și respirație.
4. Diareea și vărsăturile: se pierd rapid apă și electroliți; la copii mici și vârstnici, deshidratarea se instalează repede.
5. Aerul uscat: încăperile foarte încălzite iarna, avionul, altitudinea.
6. Sarcina și alăptarea.
7. Alimentația bogată în proteine, sare sau fibre, care cere mai multă apă pentru eliminare sau tranzit.

Efortul fizic și sportul

Pentru activitățile obișnuite, de până la o oră, apa este de regulă suficientă. La eforturi lungi, intense sau pe căldură mare se pierd și electroliți, iar strategia de hidratare se stabilește individual, ideal cu un medic de medicină sportivă.

Sfat: Pe caniculă, nu aștepta să-ți fie sete. Ține o sticlă de apă la vedere, bea câte puțin și des, evită efortul în orele cele mai calde ale zilei și verifică vârstnicii din familie sau vecinii care stau singuri.

Semnele de deshidratare și când e urgență

Deshidratarea apare când pierderile de apă depășesc aportul, iar primul semn este, de obicei, setea, urmată de urină mai puțină și mai închisă la culoare. Formele ușoare se corectează simplu, prin lichide; formele severe sunt urgențe medicale.

Semne ale deshidratării ușoare și moderate

• sete, gură uscată, buze crăpate;
• urină puțină, de culoare galben-închis;
• oboseală, dureri de cap, dificultăți de concentrare;
• amețeală la ridicarea în picioare;
• constipație.

Culoarea urinei ca reper

Urina de culoare galben-pai deschis indică, în general, o hidratare bună, iar urina galben-închis sau de culoarea chihlimbarului sugerează că ai nevoie de mai multe lichide. Reperul are limite: unele vitamine din complexul B, anumite alimente și medicamente schimbă culoarea urinei, iar la persoanele cu boli de rinichi culoarea nu mai reflectă corect hidratarea.

Grupuri cu risc crescut

• Vârstnicii: senzația de sete scade odată cu vârsta, iar unele medicamente (de exemplu diureticele) cresc pierderile.
• Sugarii și copiii mici: au pierderi relativ mari și nu pot cere apă singuri.
• Persoanele cu diabet necontrolat: glicemia mare crește eliminarea de urină.
• Muncitorii în aer liber și sportivii, vara.

Atenție: Confuzia, somnolența marcată, lipsa urinei timp de multe ore, pulsul foarte rapid, leșinul sau, la copii, lipsa lacrimilor, fontanela înfundată și lipsa scutecelor ude sunt semne de deshidratare severă. Sună la 112 sau mergi de urgență la spital.

Prea multă apă: hiponatremia

Excesul de apă poate fi periculos atunci când se beau cantități foarte mari într-un timp scurt, peste capacitatea rinichilor de a le elimina. Sângele se diluează, iar concentrația de sodiu scade, situație numită hiponatremie.

Când apare

• la eforturi foarte lungi (maratoane, ture montane), când se bea doar apă în exces, fără înlocuirea sării pierdute;
• la „provocări” în care se beau litri de apă într-un timp foarte scurt;
• în unele boli și sub anumite medicamente care afectează eliminarea apei.

Simptomele merg de la greață, dureri de cap și confuzie până la convulsii, iar formele severe sunt urgențe. Persoanele sănătoase care beau după sete, în cantități obișnuite, nu sunt expuse acestui risc.

Când medicul limitează lichidele

În insuficiența cardiacă, în unele boli de rinichi și boli de ficat, medicul poate recomanda o restricție de lichide. În aceste situații, sfaturile generale despre „cât mai multă apă” nu se aplică, iar cantitatea zilnică se respectă așa cum a fost stabilită.

Cafea, ceai, sucuri și alcool

Cafeaua și ceaiul contribuie la aportul zilnic de lichide, chiar dacă cofeina are un efect diuretic ușor, mai ales la persoanele care nu le consumă de obicei. Pentru consumatorii obișnuiți, în cantități moderate, efectul net este de hidratare.

Pe scurt, despre fiecare

• Cafeaua: hidratează în cantități moderate; consumul mare de cofeină poate da palpitații, insomnie și neliniște, iar gravidele discută limita cu medicul.
• Ceaiurile din plante: hidratează; unele plante au efecte farmacologice și interacțiuni, deci consumul zilnic în cantități mari se discută cu medicul dacă iei tratamente.
• Apa minerală: hidratează; unele ape au mult sodiu, valoare trecută pe etichetă.
• Băuturile energizante: conțin cofeină și adesea mult zahăr; nu sunt potrivite pentru hidratare și nici pentru copii.
• Alcoolul: crește diureza și, în cantități mari, favorizează deshidratarea.

Ideea că organismul ar avea nevoie de băuturi „detox” speciale pentru a se curăța este discutată în Curele detox: de ce organismul are deja sisteme de curățare; rinichii sănătoși, cu apă suficientă, își fac singuri treaba.

Obiceiuri practice pentru o hidratare bună

Pentru majoritatea adulților sănătoși, cea mai simplă strategie este să bea după sete, să aibă apa la îndemână și să mărească aportul în situațiile care cresc pierderile. Câteva obiceiuri ajută.

1. Începe ziua cu un pahar de apă, mai ales vara.
2. Bea apă la fiecare masă și între mese, câte puțin.
3. Ține o sticlă reutilizabilă pe birou, în geantă sau în mașină.
4. Mănâncă legume și fructe la fiecare masă; aduc apă și fibre.
5. Crește aportul pe caniculă, la efort și în boală.
6. Ajută vârstnicii cu un program regulat de lichide, nu doar „când le e sete”.

Despre apa de la robinet și apa de fântână

Apa de la rețeaua publică este supusă controalelor autorităților de sănătate publică. În blocurile vechi, lasă apa să curgă puțin dimineața, înainte de a o folosi pentru băut, mai ales dacă instalația are țevi vechi. Apa din fântânile din gospodării nu este controlată automat și poate conține nitrați sau microbi; analizarea ei la direcția de sănătate publică județeană este recomandată, mai ales dacă în casă sunt sugari, pentru care nitrații sunt deosebit de periculoși.

Ghidul general despre macronutrienți arată locul apei alături de nutrienții care aduc energie.

Ideile principale despre hidratare

Necesarul de apă al unui adult sănătos este, ca reper, de aproximativ 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, din toate sursele, iar alimentele acoperă cam o cincime. Nevoia crește pe căldură, la efort, în febră, în diaree și vărsături, iar vârstnicii și copiii mici sunt cei mai expuși deshidratării. Setea și culoarea urinei sunt repere bune pentru persoanele sănătoase, iar în bolile de inimă, rinichi sau ficat cantitatea de lichide o stabilește medicul.

De reținut:

• EFSA: circa 2,0 l pe zi la femei și 2,5 l la bărbați, apă totală;
• aproximativ 80% din băuturi și 20% din alimente;
• urina galben-pai deschis indică, în general, hidratare bună;
• vârstnicii simt setea mai slab și au nevoie de un program regulat de lichide;
• confuzia, lipsa urinei și leșinul sunt semne de urgență: 112.