Cafeaua și ceaiul la hidratare: se numără sau nu?

Cafeaua și ceaiul se numără, în mare parte, la aportul zilnic de lichide, deși au o reputație de „deshidratante”. Ele conțin cofeină, o substanță cu efect diuretic ușor, dar cantitatea de apă din ceașcă depășește de obicei cu mult cantitatea pe care o elimini în plus. La un consum obișnuit, bilanțul este pozitiv pentru hidratare.

Mitul vine de la studii vechi, făcute cu doze mari de cofeină sau pe oameni care nu o consumau deloc. Cercetările ulterioare, cu băuturi consumate normal, arată imaginea mai nuanțată pe care o descriem aici, alături de ce se întâmplă cu sucurile, cu laptele și cu alcoolul. Pentru nevoia totală de apă, ai articolul despre cât de multă apă are nevoie organismul.

Cafeaua deshidratează?

La cantități obișnuite, de două-patru cești pe zi, cafeaua nu deshidratează în sens real. Cofeina stimulează rinichii să producă puțin mai multă urină, mai ales la cei care nu o consumă des, însă organismul se obișnuiește: la consumatorii regulați, efectul diuretic este mult redus.

Cât lichid contribuie o ceașcă? O cafea filtru este formată din peste 95% apă. Un espresso este mai concentrat, deci conține mai puțină apă, dar și volumul este mic. Dacă bei doar trei espresso pe zi, ai nevoie în continuare de apă din alte surse.

Câteva observații practice:

• Doza mare de cofeină (sute de miligrame deodată) poate crește mai mult urinarea.
• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor consideră că până la circa 400 mg de cofeină pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși, adică aproximativ patru cești de cafea.
• Sarcina, anxietatea, tulburările de ritm cardiac sau insomnia cer limite mai mici, stabilite cu medicul.

Atenție: Nu confunda hidratarea cu ce simți după cafea. Nervozitatea, palpitațiile sau nevoia de baie frecventă pot indica doze prea mari pentru tine, chiar dacă teoretic ești în limite generale.

Ceaiul se numără la lichide?

Da. Ceaiul negru, verde sau de plante este în esență apă cu arome și compuși vegetali. Ceaiul negru și cel verde conțin cofeină, dar mult mai puțină decât cafeaua, de obicei de două-trei ori mai puțină pe ceașcă. Ceaiurile din plante, cum sunt mușețelul, menta, tei sau fructele uscate, nu conțin cofeină și se pot număra fără rezerve.

Atenție la ce adaugi în ceai: zahărul, mierea și siropul adaugă energie fără să ajute hidratarea. Dacă bei mai multe cești pe zi, merită să le slăbești treptat. Vezi și articolul despre zaharurile adăugate.

Ce alte băuturi contează?

Aproape orice lichid contribuie la hidratare, dar nu toate sunt la fel de utile pentru sănătate. Apa plată este alegerea de bază, apoi vin ceaiurile neîndulcite și cafeaua fără zahăr. Alte categorii:

Despre sucurile de fructe și zahărul din ele, vezi articolul despre fructoză.

Câtă apă conțin alimentele?

Aproximativ 20% din aportul zilnic de apă vine din alimente, iar restul din băuturi. Fructele și legumele sunt aproape numai apă: castraveții și pepenele au peste 90%, iar merele și portocalele în jur de 85%. Supa, ciorba și iaurtul contribuie semnificativ, în timp ce pâinea și carnea au mai puțină apă.

Recomandările europene pentru adulți sunt în jur de 2,5 litri pe zi pentru bărbați și 2,0 litri pentru femei, din toate sursele, adică și băuturi, și mâncare. Nu trebuie să bei 2 litri de apă „în plus”, așa cum se spune uneori. Nevoia crește la căldură, la efort și în anumite stări.

Cum știi dacă ești bine hidratat?

Cei mai simpli indicatori sunt sete, culoarea urinei și frecvența urinării. Urina galben-pai deschis și urinarea de câteva ori pe zi sunt semne obișnuite de hidratare bună. Urina închisă la culoare, setea persistentă, gura uscată sau durerea de cap pot semnala nevoia de lichide.

Atenție la vârstnici, la copii și la persoanele cu boli de rinichi sau de inimă: senzația de sete poate fi diminuată la vârstnici, iar cei cu restricții de lichide urmează recomandările medicului. Când pierzi mult lichid prin vărsături, diaree sau transpirație intensă, e nevoie și de săruri minerale; vezi articolul despre electroliți.

Cum te obișnuiești să bei mai mult?

Un truc simplu este să asociezi lichidele cu momente din zi, fără să te forțezi. Un pahar de apă dimineața, unul lângă fiecare cafea, unul la masă și o sticlă la îndemână în timpul zilei acoperă o mare parte din necesar. Apa cu felii de lămâie, de castravete sau de fructe de pădure poate ajuta dacă nu-ți place gustul simplu.

Dacă renunți la băuturile îndulcite, schimbarea e cea mai vizibilă pe termen lung. Imaginea generală a nutrienților din alimentație este în ghidul despre macronutrienți.