Vitamina D este vitamina care ține de soare mai mult decât de farfurie: la majoritatea oamenilor, cea mai mare parte se formează în piele, sub acțiunea razelor ultraviolete de tip B (UVB). Rolul ei principal este să ajute intestinul să absoarbă calciul și fosforul, minerale fără de care oasele și dinții nu se pot mineraliza corect. Alimentele contribuie și ele, dar puține alimente o conțin în cantități notabile.
În România, latitudinea face ca soarele să fie prea jos pe cer, o bună parte din an, pentru o sinteză eficientă. De aici întrebările frecvente: ajunge plimbarea zilnică, ce alimente ajută, ce înseamnă analiza de vitamina D și cine decide suplimentarea. Le luăm pe rând mai jos, cu precizarea că informațiile sunt generale și nu înlocuiesc consultul medicului de familie sau al specialistului.
Ce este vitamina D și de ce e o vitamină atipică
Vitamina D este un grup de substanțe liposolubile care, după activare, funcționează în corp mai degrabă ca un hormon decât ca o vitamină clasică. Spre deosebire de vitamina C sau de vitaminele B, corpul o poate produce singur, cu condiția să primească lumină UVB pe piele.
Cele două forme principale
- Vitamina D3 (colecalciferol) se formează în piele și se găsește în alimentele de origine animală: pește gras, gălbenuș de ou, ficat.
- Vitamina D2 (ergocalciferol) provine din ciuperci și drojdii expuse la lumină ultravioletă și se folosește și în unele alimente fortificate.
Ambele forme sunt inactive la început. Ficatul le transformă în 25-hidroxivitamina D (calcidiol), forma care circulă în sânge și care se măsoară la analize. Rinichii, și în mică măsură alte țesuturi, produc apoi forma activă, 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), care acționează asupra intestinului, oaselor și altor organe.
Fiind liposolubilă, vitamina D se depozitează în țesutul adipos și se absoarbe mai bine împreună cu grăsimile. Diferențele dintre vitaminele care se dizolvă în grăsime și cele care se dizolvă în apă sunt explicate în Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.
Ce face vitamina D în organism
Rolul cel mai bine dovedit al vitaminei D este menținerea nivelului de calciu și fosfor din sânge și, prin asta, sănătatea oaselor. Fără ea, intestinul absoarbe doar o fracțiune din calciul din alimente, oricât lapte sau brânză ai consuma.
Rolurile principale, pe scurt:
- Absorbția calciului și a fosforului din intestin.
- Mineralizarea oaselor și a dinților, împreună cu calciul, fosforul, magneziul și vitamina K.
- Funcția musculară; deficitul sever poate da slăbiciune musculară, iar la vârstnici crește riscul de căderi.
- Reglarea sistemului imunitar; celulele imunitare au receptori pentru vitamina D, iar cercetările despre infecții și boli autoimune continuă.
- Diviziunea și diferențierea celulară în multe țesuturi.
Studiile despre vitamina D și bolile cardiovasculare, diabetul, depresia sau cancerul au dat rezultate amestecate: o legătură statistică între nivelurile mici și unele boli nu înseamnă automat că suplimentele previn acele boli. De aceea, ghidurile medicale recomandă suplimentarea pentru situații precise, nu ca „remediu universal”.
Relația cu calciul este detaliată în Calciul: surse alimentare și factorii care ajută absorbția, iar rolul magneziului, necesar și el pentru activarea vitaminei D, în Magneziul: rolul în organism și alimentele bogate în el.
Cum produce pielea vitamina D
Pielea produce vitamina D atunci când razele UVB transformă o substanță derivată din colesterol, prezentă în piele, în provitamina D3. Cantitatea produsă variază enorm în funcție de anotimp, oră, latitudine, tipul de piele și suprafața expusă.
| Factor | Cum influențează sinteza |
|---|---|
| Anotimpul | vara sinteza e eficientă; iarna, la latitudinea României, devine neglijabilă |
| Ora din zi | razele UVB sunt mai puternice în jurul amiezii, când umbra ta e mai scurtă decât tine |
| Tipul de piele | pielea închisă la culoare are nevoie de expunere mai lungă |
| Vârsta | după vârsta a treia, pielea produce mai puțină vitamina D |
| Suprafața expusă | fața și mâinile produc mult mai puțin decât brațele și picioarele |
| Geamul | sticla obișnuită oprește aproape complet razele UVB |
| Cremele cu factor de protecție | reduc sinteza, aplicate corect |
| Norii și poluarea | reduc cantitatea de UVB care ajunge la sol |
Iarna în România
România se află aproximativ între paralelele de 44 și 48 de grade latitudine nordică. La aceste latitudini, aproximativ din octombrie–noiembrie până în martie, soarele urcă prea puțin deasupra orizontului, iar razele UVB parcurg un drum prea lung prin atmosferă. Rezultatul: chiar dacă ieși la soare într-o zi senină de ianuarie, pielea produce foarte puțină vitamina D. Corpul se bazează atunci pe rezervele acumulate vara și pe alimentație.
Sfat: O regulă practică ușor de reținut: dacă umbra ta e mai lungă decât înălțimea ta, razele UVB sunt slabe și sinteza de vitamina D este redusă. Regula e orientativă și nu ține locul sfatului medical.
Sursele alimentare de vitamina D
Puține alimente conțin vitamina D în mod natural, iar cele mai bogate sunt peștii grași. De aceea alimentația, singură, acoperă greu necesarul în lunile fără soare, mai ales la persoanele care nu mănâncă pește.
| Aliment | Ce trebuie să știi |
|---|---|
| Pește gras (somon, macrou, hering, sardine, păstrăv) | cea mai bogată sursă obișnuită; peștele de crescătorie poate avea mai puțin decât cel sălbatic |
| Uleiul din ficat de cod | foarte bogat, dar și în vitamina A; se ia doar la sfatul medicului |
| Gălbenușul de ou | cantitate moderată; depinde de hrana și expunerea la soare a găinilor |
| Ficatul | cantitate mică spre moderată |
| Ciupercile expuse la lumină UV | conțin vitamina D2; cele crescute la întuneric au foarte puțină |
| Alimente fortificate (unele lactate, băuturi vegetale, cereale) | conținutul apare pe etichetă, cu % VNR |
| Untul și brânzeturile grase | cantități mici |
Laptele obișnuit din comerț, în România, nu este de regulă fortificat cu vitamina D, spre deosebire de unele țări nordice sau de America de Nord. Dacă un produs este fortificat, informația apare pe ambalaj; cum o citești corect afli din ghidul etichetei nutriționale.
Peștele gras are un avantaj dublu: pe lângă vitamina D, aduce acizi grași omega-3, discutați în Acizii grași omega-3 și omega-6: echilibru și surse. Ouăle sunt o altă sursă convenabilă, iar temerile legate de colesterolul din gălbenuș sunt analizate în Ouăle și colesterolul: ce s-a schimbat în recomandări.
Soarele și protecția pielii: un echilibru
Expunerea scurtă și regulată la soare, fără arsuri, contribuie la sinteza vitaminei D, dar soarele rămâne principalul factor de risc pentru cancerul de piele. Nu există o expunere „recomandată” valabilă pentru toată lumea, pentru că depinde de tipul de piele, de oră, de anotimp și de istoricul medical.
Câteva principii generale acceptate de dermatologi:
- arsurile solare trebuie evitate întotdeauna; înroșirea pielii înseamnă că expunerea a fost prea lungă;
- la orele de vârf ale verii, umbra, pălăria, ochelarii și crema cu factor de protecție rămân importante;
- pielea nu produce exces de vitamina D la soare; o expunere mai lungă nu aduce mai multă vitamina D, ci doar mai multe radiații;
- solarul nu este o metodă sigură de a obține vitamina D;
- persoanele cu antecedente de cancer de piele, cu multe alunițe sau cu pielea foarte deschisă la culoare discută expunerea cu medicul dermatolog.
Atenție: O aluniță care își schimbă forma, culoarea sau dimensiunea, sângerează sau mănâncă trebuie arătată medicului dermatolog. Pentru vitamina D, medicul poate propune alte variante decât expunerea la soare.
Cine are un risc mai mare de deficit
Deficitul de vitamina D este mai frecvent la persoanele care stau puțin afară, au pielea mereu acoperită sau absorb greu grăsimile. Grupele la care medicii sunt mai atenți:
- sugarii, mai ales cei alăptați exclusiv, deoarece laptele matern conține puțină vitamina D; pediatrul decide administrarea;
- vârstnicii, din cauza pielii care produce mai puțin și a timpului redus petrecut afară;
- persoanele imobilizate, internate sau din cămine;
- persoanele cu piele închisă la culoare care trăiesc la latitudini nordice;
- cei care poartă haine care acoperă aproape tot corpul;
- persoanele cu obezitate, la care vitamina D este „sechestrată” în țesutul adipos;
- persoanele cu boli digestive care afectează absorbția grăsimilor, cu boli renale sau hepatice;
- femeile însărcinate și cele care alăptează;
- cei care iau anumite medicamente care accelerează degradarea vitaminei D, de exemplu unele antiepileptice sau corticoizi pe termen lung.
Deficitul sever și prelungit produce rahitism la copii (oase moi, deformate) și osteomalacie la adulți (dureri osoase, slăbiciune musculară). Pe termen lung, contribuie la osteoporoză și la riscul de fracturi.
Analiza de vitamina D și rolul medicului
Nivelul de vitamina D din organism se măsoară prin analiza 25(OH)D (25-hidroxivitamina D), care reflectă atât ce produce pielea, cât și ce vine din alimente și suplimente. Medicul interpretează rezultatul în funcție de vârstă, anotimp, simptome și alte analize, cum ar fi calciul, fosforul sau parathormonul.
Ce trebuie să știi despre analiză
- Nivelul variază cu anotimpul: este de regulă mai mare la sfârșitul verii și mai mic la sfârșitul iernii.
- Pragurile considerate „suficiente” diferă ușor între societățile medicale, de aceea interpretarea o face medicul.
- Testarea de rutină a tuturor persoanelor sănătoase nu este recomandată de toate ghidurile; contează motivul pentru care o faci.
- Medicul de familie poate da bilet de trimitere, iar condițiile de decontare prin Casa Națională de Asigurări de Sănătate (CNAS) se stabilesc periodic.
De ce nu iei vitamina D „după ureche”
Excesul de vitamina D din suplimente, luat timp îndelungat, poate crește calciul din sânge, cu greață, sete accentuată, urinare frecventă, confuzie, calculi renali și afectarea inimii. Excesul nu apare de la soare și aproape niciodată din alimente, ci din doze mari luate fără control sau din combinarea mai multor produse. Doza, forma și durata suplimentării, atunci când e nevoie, le stabilește medicul. Mai multe despre limitele suplimentelor găsești în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.
Important: Confuzia bruscă, vărsăturile repetate sau tulburările de ritm cardiac la o persoană care ia suplimente sunt motive de prezentare urgentă la medic; în situații grave, sună la 112.
Ce merită reținut despre vitamina D
Vitamina D depinde în primul rând de soare, apoi de alimentație. Vara, expunerea scurtă și fără arsuri a pielii contribuie la rezerve; din toamnă până în primăvară, sinteza în România scade puternic, iar alimentele bogate devin mai importante. Suplimentarea are sens în situații precise, pe care le apreciază medicul. Pentru imaginea de ansamblu asupra tuturor vitaminelor, vezi Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
De reținut:
- pielea produce vitamina D sub razele UVB; geamul, norii și iarna o reduc mult;
- cele mai bogate surse alimentare sunt peștii grași, urmate de gălbenuș, ficat și ciupercile expuse la UV;
- vitamina D ajută absorbția calciului și a fosforului și susține oasele și mușchii;
- analiza relevantă este 25(OH)D, interpretată de medic;
- excesul apare din suplimente, nu de la soare.
Întrebări frecvente
Pot produce vitamina D iarna, dacă ies la soare?
În România, aproximativ din octombrie până în martie, sinteza în piele este foarte redusă, chiar și în zilele senine. Corpul folosește atunci rezervele din vară și vitamina D din alimente.
Produc vitamina D dacă stau la soare în spatele geamului?
Nu. Sticla obișnuită oprește aproape complet razele UVB, cele care declanșează sinteza vitaminei D în piele.
Care este cel mai bun aliment pentru vitamina D?
Peștele gras, de exemplu somonul, macroul, heringul sau sardinele, este cea mai bogată sursă obișnuită. Gălbenușul de ou și ciupercile expuse la lumină UV aduc cantități mai mici.
Se poate face exces de vitamina D?
Da, dar practic doar din suplimente luate în doze mari, fără control medical. Soarele nu produce exces, iar alimentele obișnuite nu conțin suficientă vitamina D pentru asta.
Trebuie să îmi fac analiza de vitamina D?
Decizia o ia medicul, în funcție de simptome, vârstă, boli și tratamente. Analiza relevantă este 25(OH)D, iar rezultatul trebuie interpretat în context.
