Leguminoasele ca sursă de proteine: fasole, linte, năut

Leguminoasele sunt semințele comestibile ale plantelor din familia fabaceelor: fasole, linte, năut, mazăre uscată, bob, soia și lupin. Sunt unul dintre puținele alimente care aduc, în același timp, proteine în cantitate mare, fibre, amidon digerat lent și minerale precum fierul, magneziul sau potasiul, la un cost mic și cu o păstrare îndelungată.

În bucătăria românească, ele există de mult: fasolea bătută, ciorba de fasole, supa de linte, năutul copt la post. Mai jos vezi ce aduc din punct de vedere nutrițional, cum se completează cu alte alimente, cum le pregătești și cui i se potrivesc mai greu.

Cât de multe proteine au leguminoasele?

Leguminoasele fierte conțin, de obicei, între 6 și 10 grame de proteine la 100 g, adică mai mult decât orice altă categorie de alimente vegetale, cu excepția soiei și a produselor din soia. Uscate, valorile urcă mult, dar nu le mănânci uscate; compară întotdeauna aceeași stare a alimentului.

Valorile exacte diferă în funcție de soi și de modul de gătire, așa că le poți privi ca ordine de mărime. O explicație despre rolul proteinelor în corp găsești în articolul despre proteine.

Sunt leguminoasele proteine complete?

Majoritatea leguminoaselor conțin toți aminoacizii pe care corpul nu îi poate produce singur, dar în cantități relativ mici de metionină și cisteină, doi aminoacizi cu sulf. De aceea, proteina lor este considerată de calitate ceva mai redusă decât cea din ou sau din carne, fără ca asta să fie o problemă într-o alimentație variată.

Cerealele au profilul invers: sunt sărace în lizină, dar mai bogate în metionină. Când le mănânci în aceeași zi, nu neapărat în aceeași masă, se completează reciproc. Detalii despre acești aminoacizi poți citi în Aminoacizii esențiali: ce sunt și unde îi găsești. Combinații obișnuite:

• fasole cu orez sau cu mămăligă;
• linte cu pâine integrală;
• năut cu cuscus sau cu paste;
• supă de mazăre cu crutoane.

Nu e nevoie să le calculezi la fiecare masă; organismul păstrează un „bazin” de aminoacizi și îi folosește pe parcursul zilei.

Ce altceva aduc leguminoasele în afară de proteine?

Leguminoasele sunt printre cele mai bogate surse de fibre din alimentație și conțin, în plus, amidon rezistent, folat și minerale. O porție de 150 g de linte fiartă poate aduce o parte semnificativă din necesarul zilnic de fibre, ceea ce susține tranzitul și sațietatea.

Fibrele și amidonul lor încetinesc absorbția glucidelor, de aceea leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Pentru cum se calculează acesta, vezi articolul despre indicele glicemic. Despre amidonul care scapă digestiei, citește articolul despre amidonul rezistent.

Fier, dar cu absorbție mai redusă

Fierul din leguminoase este fier non-hem, care se absoarbe mai greu decât cel din carne. Absorbția crește dacă mănânci în aceeași masă o sursă de vitamina C, de exemplu o salată de varză, ardei sau lămâie. Mecanismul este explicat în articolul despre fierul hem și non-hem.

Cum le gătești ca să se digere mai ușor?

Leguminoasele se digeră mai bine dacă sunt înmuiate, clătite și fierte bine, pentru că astfel scad compușii care provoacă gaze și o parte din antinutrienți. Balonarea vine din oligozaharidele pe care bacteriile din colon le fermentează.

1. Înmoaie fasolea și năutul uscat 8–12 ore, în apă rece, și schimbă apa înainte de fierbere.
2. Aruncă apa de înmuiere și fierbe boabele în apă proaspătă, până devin fragede la presare.
3. Sărează spre finalul fierberii; sarea adăugată din start nu strică boabele, dar mulți gospodari preferă așa.
4. Fierbe fasolea roșie suficient de mult, la fierbere puternică; boabele crude sau insuficient fierte pot da simptome digestive.
5. Pentru leguminoasele la conservă, spală-le bine, ca să elimini o parte din sare.

Atenție: Fasolea crudă sau pe jumătate fiartă conține lectine care pot irita stomacul. Fierbe-o întotdeauna complet și nu o găti doar la foc foarte mic, fără o fierbere viguroasă la început.

Despre efectele substanțelor numite fitați din leguminoase poți afla mai multe în articolul despre antinutrienți: înmuierea și fierberea le reduc.

Cine trebuie să fie mai atent?

Persoanele cu intestin sensibil, cu sindrom de colon iritabil sau care nu sunt obișnuite cu fibrele pot simți disconfort la început. Crește treptat porția: începe cu 2–3 lingurițe de linte, apoi mărește pe parcursul câtorva săptămâni, ca flora intestinală să se adapteze.

Persoanele cu boli de rinichi sau cu alte restricții medicale (de exemplu limitări de potasiu sau de fosfor) trebuie să discute cu medicul înainte de a mări aportul. De asemenea, soia este un alergen din lista celor 14, iar arahidele sunt tot leguminoase; cine are alergii știe deja ce evită, iar lista completă e în articolul despre alergenii de pe etichetă.

Cum le includ în mesele obișnuite?

Cel mai simplu este să le tratezi ca pe o garnitură sau ca pe o înlocuire parțială a cărnii, de câteva ori pe săptămână. Ideile practice:

• adaugă o mână de linte în ciorbe și în sosul pentru paste;
• fă un humus din năut, cu tahini, lămâie și ulei de măsline;
• folosește fasolea boabe în salate, cu ceapă și ardei;
• înlocuiește o parte din carnea tocată cu linte în chiftele sau în sosul bolognese;
• gustă năut copt, în loc de snacksuri sărate.

Imaginea de ansamblu asupra surselor de energie și de construcție din corp este în ghidul despre macronutrienți.