Nucile și semințele ca surse de minerale: ce conțin

Dacă ar trebui să alegi un singur grup de alimente pentru a-ți crește aportul de minerale cu un efort minim, nucile și semințele ar fi un candidat serios. O mână de semințe de dovleac sau de migdale aduce, într-un volum mic, minerale care în alte alimente sunt împrăștiate: magneziu, zinc, fier, cupru, seleniu și calciu. Pe lângă ele, aduc grăsimi nesaturate, proteine și fibre.

Mai jos vezi ce minerale conține fiecare tip, ce porție este potrivită, cum le pregătești ca să le folosești bine și ce capcane există. Imaginea de ansamblu asupra mineralelor este în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.

De ce sunt nucile și semințele bogate în minerale?

Nucile și semințele sunt „pachetul de pornire” al unei plante noi, deci conțin concentrat tot ce are nevoie germenele ca să crească. Din acest motiv, ele adună minerale, grăsimi și proteine într-un volum redus.

Mineralele sunt prezente în cantități diferite, în funcție de tip, soi și sol. De aceea, valorile exacte variază, iar tabelele pot să difere puțin între surse. Ce se păstrează constant este ordinea de mărime: semințele de dovleac și de susan sunt printre cele mai bogate, iar nucile și migdalele urmează aproape.

Ce minerale aduce fiecare?

Fiecare nucă sau sămânță are un „profil” propriu, deci varietatea ajută mai mult decât o singură alegere. Tabelul de mai jos ordonează sursele bine cunoscute.

Rolurile lor sunt detaliate în articolele pe fiecare mineral: Magneziul: rolul în organism și alimentele bogate în el, Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate, Calciul: surse alimentare și factorii care ajută absorbția și Cuprul și manganul în alimentație: roluri și surse.

Câte nuci și semințe sunt potrivite într-o zi?

O porție obișnuită este o mână mică, de aproximativ 30 de grame, ceea ce înseamnă în jur de 20–25 de migdale sau o lingură și jumătate de semințe de dovleac. Sunt alimente bogate în calorii, deci porția contează.

Nucile și semințele nu trebuie evitate din cauza caloriilor, pentru că aduc nutrienți valoroși, dar nici nu se consumă „pe nemestecate”, fără măsură. Comparația cu alte alimente, din perspectiva nutrienților pe porție, o găsești în articolul despre Densitatea nutritivă: alimente bogate în nutrienți comparate.

Nucile braziliene sunt un caz aparte. O singură nucă poate conține mult seleniu, de aceea o consumi din când în când, nu în fiecare zi și nu în mână plină.

Cum le pregătești ca să absoarbă mai bine mineralele?

Nucile și semințele conțin fitați, substanțe care leagă o parte din minerale și le reduc absorbția. Metodele simple de pregătire scad această legare.

Înmuierea

Lasă migdalele, semințele de floarea-soarelui sau de dovleac în apă câteva ore, apoi clătește-le. Fitații se reduc parțial, iar nucile devin mai fragede. Procedeul este explicat pe larg în Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles.

Măcinarea și untul din nuci

Semințele de in se absorb mai bine dacă sunt măcinate, altfel pot trece prin tubul digestiv fără să fie sparte. Susanul măcinat sau tahini oferă calciu mai disponibil decât semințele întregi.

Prăjirea ușoară

Prăjirea ușoară întărește gustul și le face mai crocante. Prăjirea puternică, la foc mare, poate arde grăsimile și strica gustul, de aceea mai bine rămâi la temperatură moderată sau la nuci crude.

Sfat: alege nucile și semințele nesărate sau cu puțină sare. Variantele glazurate sau sărate adaugă sodiu și zahăr și diminuează avantajul.

Cum le incluzi în meniul de zi cu zi?

Cea mai simplă metodă este să le folosești ca adaos, nu ca masă separată. Idei practice:

1. Presară semințe de dovleac sau de floarea-soarelui peste salate, supe-cremă sau iaurt.
2. Adaugă o lingură de tahini în humus sau în sosuri.
3. Pune nuci tocate în ovăz, în terci sau în aluat de pâine.
4. Mănâncă o mână de migdale cu un fruct ca gustare.
5. Amestecă semințe de in măcinat în iaurt sau în chefir.

Fibrele din nuci și semințe ajută digestia, așa cum arată Fibrele alimentare: solubile, insolubile și rolul lor, dar o creștere bruscă a cantității poate da balonare. Mărește cantitatea treptat și bea suficiente lichide.

Ce capcane trebuie să știi?

Cele mai importante sunt alergiile, caloriile și produsele procesate. Alergia la alune și la nuci este una dintre cele mai frecvente alergii alimentare și poate fi severă. Nucile și semințele sunt printre alergenii care trebuie menționați obligatoriu pe etichetă, așa cum arată Alergenii de pe etichetă: cele 14 substanțe obligatorii.

Untul de arahide sau de migdale din comerț conține uneori zahăr, sare sau uleiuri adăugate, deci lista de ingrediente merită verificată. Un produs bun conține doar nuci și, eventual, puțină sare.

În cazul copiilor mici, nucile întregi prezintă risc de înecare. Se dau măcinate sau sub formă de unt subțire, în funcție de vârstă și după sfatul pediatrului.