Mineralele la gătit: cât se pierde în apa de fierbere

Când gătești legume, ai probabil impresia că ceva se pierde pe drum. Într-adevăr, apa în care fierbi rămâne adesea colorată, iar legumele își schimbă gustul și textura. Întrebarea este ce se întâmplă cu mineralele: dispar, se distrug sau doar se mută dintr-un loc în altul?

Răspunsul scurt este că se mută. Mineralele sunt elemente chimice și nu se descompun la căldură, spre deosebire de unele vitamine, însă se dizolvă în apă și ajung în lichidul de gătit. Mai jos vezi cum diferă metodele de preparare, de ce unele pierderi sunt reale, dar modeste, și ce poți face ca să păstrezi mineralele din alimentele tale. Contextul general al categoriei este în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.

Se distrug mineralele la gătit?

Nu, mineralele nu se distrug prin încălzire, dar pot ajunge în apa de gătit sau în sucurile degajate de aliment. Un mineral este un element: calciul rămâne calciu, fie că alimentul este crud, fiert sau copt.

Diferența față de vitamine este importantă. O parte din vitamine se degradează la căldură, la lumină sau la oxigen, după cum arată Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează. Mineralele sunt stabile, deci riscul principal este pierderea prin dizolvare: apa extrage mineralele solubile, iar dacă o arunci, le arunci odată cu ea.

Ce metode păstrează cel mai bine mineralele?

Metodele care folosesc puțină apă sau în care lichidul se consumă păstrează cel mai mult din minerale. Pierderea crește cu cantitatea de apă, cu timpul de fierbere și cu gradul de mărunțire.

Potasiul și magneziul sunt dintre cele mai solubile minerale din legume, deci fierberea mult timp în multă apă le reduce cel mai vizibil. Calciul și fierul din legume se pierd mai puțin, pentru că sunt legate mai strâns de structura plantei.

Sfat: dacă fierbi legume, folosește cât mai puțină apă, acoperă oala și nu prelungi fierberea peste momentul în care sunt fragede. Apoi poți refolosi apa într-o supă, într-un sos sau la gătitul orezului.

Merită folosită apa de fierbere?

Da, în multe cazuri apa în care ai fiert legume merită păstrată, pentru că a preluat o parte din minerale. Folosită ca bază de supă sau de sos, ea readuce mineralele în farfurie și îți dă și gust.

Există însă excepții, în care aruncarea apei este alegerea bună:

• spanacul, sfecla și lobodele conțin oxalați, substanțe care leagă calciul și reduc absorbția lui; fierberea trece o parte din oxalați în apă, iar apa se aruncă, vezi Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles;
• leguminoasele uscate se înmoaie în apă, iar apa de înmuiat, bogată în fitați și în zaharuri greu de digerat, se aruncă;
• legumele din conserve au o saramură sărată, care adaugă sodiu, deci nu se reutilizează dacă urmărești sarea.

Rezumat practic: păstrează apa când vrei minerale, aruncă-o când vrei să scapi de substanțe nedorite.

Cum ajută înmuierea și germinarea?

Înmuierea cerealelor, a nucilor și a leguminoaselor activează enzime care descompun parțial fitații, substanțe ce leagă mineralele. Rezultatul este o absorbție ceva mai bună a fierului, zincului și calciului din acele alimente.

Leguminoasele

Lintea, năutul și fasolea se înmoaie peste noapte, se clătesc și se fierb în apă proaspătă. Procedeul scurtează și timpul de gătit, deci economisești energie.

Cerealele integrale

Ovăzul lăsat la înmuiat peste noapte sau pâinea dospită lent au de obicei mai puțini fitați decât variantele preparate rapid. Nu e o diferență dramatică, dar contează dacă baza dietei este făcută din cereale integrale.

Fierberea și sarea

Sarea adăugată în apa de fierbere nu face mineralele să dispară, dar crește sodiul din preparat. Echilibrul dintre sodiu și potasiu este tratat în Potasiul și sodiul: echilibrul dintre ele în alimentație, iar pierderea de potasiu prin fierbere merită cunoscută de cine urmărește acest echilibru.

Poate vasul de gătit să adauge minerale?

În anumite situații, da. Gătitul în vase de fontă sau de fier poate transfera cantități mici de fier în mâncare, mai ales în preparate acide și cu apă, cum este sosul de roșii gătit mai mult timp. Efectul este modest, dar uneori vizibil la persoane cu tendință spre fier scăzut.

Vasele de aluminiu sau cele din inox pot elibera cantități mici de metal în preparatele foarte acide și gătite îndelung, dar la utilizarea obișnuită nu apar probleme. Vasele deteriorate, cu strat antiaderent zgâriat, se înlocuiesc. Pentru informații despre tipurile de fier din alimente, citește Fierul hem și non-hem: surse și cum se absoarbe mai bine.

Cum gătești practic ca să păstrezi mineralele?

Câteva obiceiuri pot reduce pierderile fără să schimbe mult felul în care gătești:

1. Taie legumele în bucăți mai mari, ca să aibă suprafață mai mică de contact cu apa.
2. Folosește abur sau puțină apă pentru legumele verzi și pentru broccoli.
3. Gătește scurt, până când legumele sunt fragede, nu moi.
4. Păstrează coaja cartofilor la fiert; mineralele din coajă și din imediata ei apropiere rămân mai bine în aliment.
5. Transformă apa de fierbere în bază de supă, sos sau mâncare cu orez.
6. Înmoaie leguminoasele și cerealele integrale înainte de gătit.