Cuprins 7 secțiuni
Biotina este vitamina B7, o vitamină hidrosolubilă din complexul B care ajută enzimele să prelucreze grăsimile, carbohidrații și aminoacizii. Se mai numește uneori vitamina H, după cuvântul german pentru „piele și păr”, de unde vine și reputația ei cosmetică.
Reputația aceasta merită privită cu calm. Biotina chiar contează pentru piele, păr și unghii atunci când lipsește, dar la o persoană cu alimentație obișnuită nu există dovezi solide că dozele mari aduc ceva în plus. Mai jos vezi ce face biotina, în ce alimente se află, ce înseamnă ouăle crude pentru ea și de ce un supliment poate încurca analizele de laborator. Textul este informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
Ce face biotina în organism
Biotina funcționează ca o „grefă” pe cinci enzime numite carboxilaze, care mută grupări de carbon în reacții de producere a energiei și de sinteză a acizilor grași. Fără biotină, aceste enzime nu mai lucrează corect.
Prin aceste enzime biotina contribuie la:
- Metabolismul acizilor grași, adică la construirea și descompunerea grăsimilor.
- Producerea de glucoză din alte surse, atunci când rezervele de zahăr scad.
- Descompunerea unor aminoacizi, între care leucina.
- Reglarea expresiei unor gene, un rol încă studiat.
Pentru că metabolismul grăsimilor este important pentru piele, un deficit se vede adesea la nivelul pielii, al părului și al unghiilor, iar de aici vine asocierea cu frumusețea. Despre diferitele tipuri de grăsimi alimentare poți citi în Grăsimile saturate, nesaturate și trans: ce le deosebește. Biotina face parte dintr-un grup de opt vitamine care lucrează împreună, prezentat în Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt.
Alimentele care conțin biotină
Biotina se găsește în cantități mici în multe alimente, cu valori mai mari în gălbenușul de ou, ficat, nuci, semințe și leguminoase. Datele despre conținutul exact sunt mai puțin precise decât pentru alte vitamine, pentru că metodele de măsurare diferă, deci cifrele de pe site-uri variază.
| Aliment | Ce aduce |
|---|---|
| Gălbenuș de ou fiert | Sursă bună; albușul crud, dimpotrivă, o blochează |
| Ficat | Foarte bogat, consumat ocazional |
| Migdale, alune, nuci | Contribuie constant dacă le mănânci zilnic |
| Semințe de floarea-soarelui | Ușor de adăugat în salate și iaurt |
| Soia, linte, mazăre | Aduc biotină și proteine vegetale |
| Cartofi dulci | Sursă vegetală, mai ales copți |
| Ciuperci și conopidă | Contribuție mică, dar utilă într-un meniu variat |
Microbiota intestinală produce și ea biotină, dar nu este limpede cât din cantitatea aceasta ajunge efectiv în sânge. De aceea alimentele rămân sursa principală.
De ce nu mănânci ouă crude des
Albușul de ou crud conține o proteină numită avidină, care se leagă puternic de biotină și o împiedică să fie absorbită. Gătitul distruge avidina, așa că oul fiert sau prăjit nu pune această problemă.
În practică, riscul apare doar la consum foarte mare și constant de albușuri crude, de exemplu în anumite diete extreme sau în tradiții cu băuturi pe bază de ou crud. Un ou crud ocazional într-un desert nu va provoca deficit. Totuși, ouăle crude au și alt risc, cel al contaminării cu salmonella, motiv în plus să le gătești.
Deficitul de biotină: cât de rar este
Deficitul real de biotină este rar și apare în situații precum consumul foarte mare de albuș crud, nutriția parenterală de lungă durată fără supliment, anumite boli genetice ale metabolismului biotinei sau unele tratamente. La persoanele sănătoase cu alimentație variată, nu este o problemă răspândită.
Semnele pot include subțierea părului, o erupție cu aspect solzos în jurul ochilor, nasului și gurii, unghii friabile, oboseală, tulburări de dispoziție și furnicături. Aceleași semne apar și în alte situații, de la carențe de fier la boli ale tiroidei, deci nu le pune pe seama biotinei fără o evaluare. Căderea părului, în special, are cauze multiple, iar un medic dermatolog le poate separa.
Alte vitamine B au deficite mai frecvente, de exemplu B12, tratată în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului. Sarcina poate scădea ușor nivelul de biotină, dar nu se recomandă suplimente fără indicația medicului.
Biotina și părul, pielea, unghiile: ce spun dovezile
Suplimentele cu biotină sunt promovate pentru păr și unghii, dar dovezile că ajută persoanele fără deficit sunt limitate. Studiile existente sunt mici, adesea la persoane cu probleme deja diagnosticate, și nu justifică promisiunile din reclame.
Dacă ai unghii casante sau păr rar, lista de cauze posibile este lungă: lipsa fierului, a zincului, a proteinelor, stresul, schimbările hormonale, medicamentele, produsele de îngrijire agresive. Merită investigate, nu acoperite cu un supliment. Zincul, de exemplu, este explicat în Zincul și seleniul: oligoelemente esențiale explicate.
Un meniu cu suficiente proteine, ouă fierte, nuci și semințe acoperă nevoia de biotină și susține totodată alți nutrienți importanți pentru păr.
Biotina și analizele de laborator
Dozele mari de biotină din suplimente pot da rezultate false la unele analize din sânge, în special la cele care folosesc tehnologia biotină-streptavidină. Analizele de tiroidă, hormoni sexuali, troponină (marker al infarctului) și altele pot ieși greșit crescute sau scăzute.
Autoritățile din domeniul medicamentelor au avertizat în acest sens, pentru că interferența poate duce la diagnostice greșite. Dacă iei biotină în doze mari, anunță medicul și laboratorul înainte de recoltare. De obicei, e nevoie de o pauză de câteva zile, stabilită de medic, înainte de analize.
Atenție: nu opri singur un tratament recomandat de medic și nu începe un supliment cu biotină fără să anunți medicul dacă urmează analize.
Mai multe despre cum se leagă vitaminele între ele găsești în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
Întrebări frecvente
Biotina și vitamina B7 sunt același lucru?
Da, biotina este denumirea vitaminei B7. Mai apare uneori ca vitamina H.
Biotina face părul să crească mai repede?
La persoanele fără deficit, dovezile sunt slabe. Dacă pierzi păr mai mult decât de obicei, vezi un medic pentru a căuta cauza.
Ouăle crude sunt periculoase pentru biotină?
Albușul crud conține avidină, care leagă biotina, dar efectul contează doar la consum mare și constant. Ouăle gătite nu pun această problemă.
Ce alimente aduc cea mai multă biotină?
Gălbenușul de ou, ficatul, nucile, semințele și leguminoasele sunt printre cele mai bune surse. Un meniu variat o acoperă fără suplimente.
Poate biotina să strice rezultatele analizelor?
Da, dozele mari din suplimente pot falsifica unele analize, inclusiv pe cele de tiroidă și cardiace. Spune medicului și laboratorului dacă iei biotină.
