Colina: nutrientul trecut cu vederea din ouă și ficat

Colina este un nutrient necesar pentru ficat, creier și membranele celulelor, clasificat ca asemănător vitaminelor, nu ca vitamină propriu-zisă. Organismul o poate produce în cantități mici, dar cantitatea nu acoperă nevoile, deci o parte trebuie să vină din mâncare.

Colina a fost recunoscută oficial ca nutrient necesar abia în 1998 de către o academie americană de medicină, motiv pentru care rămâne mai puțin cunoscută decât vitaminele clasice. Mai jos afli de ce nu este vitamină, ce face concret, în ce alimente o găsești și cine are un risc mai mare de aport scăzut. Informațiile sunt educative și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului.

De ce colina nu este o vitamină clasică

Colina nu se încadrează la vitamine pentru că ficatul o produce singur într-o măsură limitată, iar o vitamină, prin definiție, nu poate fi făcută deloc de organism sau este făcută în cantități insuficiente. Este tratată însă ca un nutrient obligatoriu, cu valori de aport adecvat stabilite de autoritățile europene și americane.

Din punct de vedere chimic, colina este o moleculă mică, solubilă în apă, care se leagă de grăsimi sub forma fosfatidilcolinei, o componentă a lecitinei. Mai multe despre vitaminele clasice și despre ce le definește găsești în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.

Producția proprie de colină depinde de alți nutrienți, inclusiv de folat, vitamina B12 și metionină. Aceste relații explică de ce un aport scăzut dintr-unul poate modifica nevoia de altul. Despre folat vezi Folatul și acidul folic: ce le deosebește și unde se găsesc.

Ce face colina în organism

Colina are patru roluri principale: construiește membranele celulare, produce acetilcolina, ajută ficatul să transporte grăsimile și participă la metabolismul grupărilor metil.

1. Membranele celulare. Fosfatidilcolina este un fosfolipid, unul dintre componentele principale ale membranelor. Fără ea, celulele nu își pot menține structura.
2. Acetilcolina. Este un neurotransmițător implicat în memorie, în control muscular și în reglarea ritmului inimii.
3. Transportul grăsimilor din ficat. Colina ajută la formarea lipoproteinelor care scot grăsimile din ficat; când lipsește, grăsimea se acumulează și poate apărea ficatul gras.
4. Metabolismul metilării. Colina oferă grupări metil folosite la reglarea genelor și la prelucrarea homocisteinei.

Despre tipurile de grăsimi și despre rolul lor în organism poți citi în Grăsimile saturate, nesaturate și trans: ce le deosebește, iar despre aminoacizi, în Aminoacizii esențiali: ce sunt și unde îi găsești.

Alimentele cu cea mai multă colină

Cea mai multă colină se găsește în produsele animale, în special în gălbenușul de ou și în ficat, dar și plantele aduc o contribuție utilă. Un ou întreg conține o cantitate semnificativă, concentrată în gălbenuș.

În România, ouăle sunt un aliment obișnuit, iar o parte a aportului de colină vine firesc de aici. Dacă te întrebi dacă ouăle ridică colesterolul, răspunsul este nuanțat în Ouăle și colesterolul: ce s-a schimbat în recomandări.

Cine poate avea un aport insuficient

Aportul de colină este adesea sub nivelul recomandat în populație, mai ales la persoanele care mănâncă puține produse animale. Vegetarienii și veganii au un risc mai mare, pentru că ouăle, carnea și ficatul sunt sursele cele mai bogate.

Alte situații în care nevoia crește sau aportul scade:

• Sarcina și alăptarea, când colina contribuie la dezvoltarea creierului copilului și nevoia este mai mare. Orice decizie despre suplimente aparține medicului obstetrician.
• Femeile aflate la menopauză, la care scăderea estrogenului poate reduce producția proprie de colină.
• Persoanele cu consum mare de alcool, la care ficatul are nevoie de mai multă colină pentru transportul grăsimilor.
• Unele variante genetice care cresc nevoia de colină, fără simptome vizibile.
• Nutriția parenterală de lungă durată (alimentația intravenoasă), unde medicii monitorizează nutrienții.

Deficitul de colină se manifestă prin acumulare de grăsime în ficat și afectarea mușchilor, dar apare rar la persoane sănătoase care mănâncă variat. Dacă ai o alimentație vegetală, merită să te informezi despre sursele vegetale și, eventual, să discuți cu un nutriționist.

Colina într-o alimentație vegetală

O alimentație vegetală poate aduce colină suficientă doar dacă include constant soia, crucifere, leguminoase și cereale integrale, iar uneori este mai greu de atins decât la o alimentație cu produse animale. Un exemplu: tofu la prânz, broccoli la cină, o mână de arahide la gustare și quinoa în loc de orez alb.

Dacă urmezi o astfel de alimentație, stabilitatea aportului din surse vegetale este o temă de discutat cu un dietetician. Alte puncte de atenție, precum B12, sunt tratate în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului.

Poți lua prea multă colină?

Da, excesul de colină din suplimente poate provoca miros de pește al transpirației și al respirației, scăderea tensiunii, transpirație abundentă și probleme digestive. Autoritățile au stabilit o limită superioară de aport pentru suplimente, iar excesul nu apare din alimente obișnuite.

Uneori se pune întrebarea dacă colina din alimente crește riscul bolilor de inimă, printr-o substanță numită TMAO produsă de bacteriile intestinale. Cercetarea este încă în desfășurare, dovezile sunt contradictorii, iar răspunsul nu poate fi dat generalizat. Un meniu variat cu legume, cereale integrale, pește și ouă rămâne abordarea cu cele mai bune dovezi.

Sfat: înainte de orice supliment de colină, discută cu medicul, mai ales dacă ești însărcinată, ai boli de ficat sau iei medicamente.