Cuprins 7 secțiuni
Niacina este vitamina B3, o vitamină hidrosolubilă care ajută celulele să producă energie și să repare ADN-ul. Are două forme principale în alimente, acidul nicotinic și nicotinamida, pe care organismul le transformă în coenzimele NAD și NADP, fiecare fiind implicată în sute de reacții chimice.
Un detaliu aparte al niacinei este că poate fi sintetizată parțial în corp din aminoacidul triptofan. Din acest motiv, nevoia de niacină se exprimă uneori în „echivalenți de niacină”, o unitate care adună niacina din mâncare și pe cea făcută din triptofan. Mai jos afli ce face vitamina B3, unde o găsești, de ce a existat o boală legată de porumb și de ce suplimentele cu doze mari cer prudență. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului.
Ce face niacina în organism
Niacina este necesară pentru a scoate energie din carbohidrați, grăsimi și proteine. Coenzimele NAD și NADP funcționează ca niște „navete” care duc electroni dintr-o reacție în alta, iar fără ele lanțul de producere a energiei se oprește.
Alte roluri:
- Repararea ADN-ului, prin enzime care folosesc NAD pentru a corecta deteriorările celulare.
- Sănătatea pielii și a sistemului digestiv, țesuturi cu reînnoire rapidă, primele afectate de un deficit.
- Funcționarea sistemului nervos, pentru că celulele nervoase au un consum energetic mare.
- Sinteza hormonilor în glandele suprarenale și în alte organe.
Niacina lucrează în echipă cu celelalte vitamine B: tiamina, riboflavina și piridoxina. Dacă vrei imaginea de ansamblu, vezi Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt. Pentru partea energetică a metabolismului, Vitamina B1: tiamina, surse alimentare și pierderi la gătit completează tabloul.
Unde găsești niacina
Niacina se găsește în carne de pasăre, pește, ficat, arahide, ciuperci și cereale integrale, iar o parte din necesar este acoperit prin transformarea triptofanului din proteine. Pentru un adult cu un meniu variat, aportul este de regulă suficient.
| Aliment | Observații |
|---|---|
| Piept de pui sau curcan | Sursă foarte bună, ușor de inclus la masa principală |
| Ton, somon, macrou | Aduc niacină și acizi grași omega-3 |
| Ficat | Foarte bogat, dar consumat ocazional |
| Arahide | Sursă vegetală bună; atenție la alergii |
| Ciuperci | Una dintre cele mai bune surse dintre legume |
| Orez brun, ovăz, pâine integrală | Conțin niacină, dar parte din ea este legată și se absoarbe mai greu |
| Ouă, lapte | Contribuie mai ales prin triptofan |
Alimentele bogate în proteine complete aduc și triptofan, care se poate transforma în niacină. Despre calitatea proteinelor poți citi în Proteinele: rol în organism, surse și calitatea lor.
De ce a provocat porumbul pelagra
Pelagra este boala cauzată de lipsa prelungită de niacină și, în istoria ei, a apărut la populațiile al căror meniu se baza aproape exclusiv pe porumb. Porumbul conține niacină, dar într-o formă legată, numită niacitină, care nu se absoarbe bine.
Popoarele din America Centrală care foloseau porumbul nu aveau pelagră, pentru că îl tratau tradițional cu apă de var, o practică numită nixtamalizare, care eliberează niacina. Când porumbul a ajuns în Europa și în alte regiuni fără acest tratament, iar meniul a devenit monoton, boala s-a răspândit. Și mămăliga a fost, în unele zone din Europa de Est, asociată cu astfel de cazuri, în perioade de sărăcie și alimentație săracă.
Pelagra clasică se descrie prin „cei patru D”: dermatită, diaree, demență și, în final, deces dacă nu este tratată. Astăzi apare rar în țările dezvoltate, cel mai des la persoane cu alcoolism cronic, tulburări de absorbție sau alimentație extrem de restrânsă.
Atenție: dacă meniul tău se bazează săptămâni la rând pe un singur aliment, indiferent care, merită să-l diversifici. Monotonia este factorul comun al aproape tuturor deficiențelor nutriționale.
Când apare un aport mic de niacină
Un deficit de niacină apare rar la persoanele care mănâncă variat, dar poate fi favorizat de alcoolism, de unele boli digestive și de unele tratamente. Semnele timpurii sunt vagi: oboseală, apetit scăzut, iritații ale pielii în zonele expuse la soare, probleme digestive.
Alimentația bogată în proteine complete protejează natural, pentru că triptofanul se poate transforma în niacină. Cu toate acestea, conversia este ineficientă: în mod obișnuit, e nevoie de o cantitate mare de triptofan pentru o cantitate mică de niacină, iar vitaminele B6 și B2 sunt necesare procesului. Un aport slab de B6, tratat în Vitamina B6: rolul piridoxinei și alimentele care o conțin, reduce astfel indirect și cantitatea de niacină produsă. Același tip de colaborare între vitaminele B se vede și la folat, descris în Folatul și acidul folic: ce le deosebește și unde se găsesc.
Ce se întâmplă la doze mari
Dozele mari de acid nicotinic din suplimente provoacă „flush”, adică o înroșire și o încălzire a pielii, uneori cu mâncărime, iar la utilizare îndelungată pot afecta ficatul. Din alimente nu poți ajunge la astfel de cantități.
Acidul nicotinic, în doze mari, a fost folosit sub supraveghere medicală pentru valorile lipidelor din sânge, dar este un tratament care se face doar cu recomandarea și monitorizarea medicului, cu analize periodice. Nu este un supliment de luat din proprie inițiativă.
Autoritățile de siguranță alimentară au stabilit limite superioare de aport pentru niacina din suplimente, tocmai pentru că efectele adverse apar la cantități mult peste nevoile zilnice. Dacă un produs promite „energie” prin doze mari de B3, citește cu atenție eticheta și discută cu farmacistul.
Niacina într-un meniu echilibrat
Un meniu echilibrat acoperă niacina fără planificare specială: carne de pasăre sau pește de câteva ori pe săptămână, cereale integrale, ciuperci, leguminoase și arahide sau alte semințe. Pentru vegetarieni, combinația dintre cereale integrale, ouă, lactate și leguminoase oferă atât niacină, cât și triptofan.
Dacă vrei să vezi cum se leagă toate vitaminele între ele, rolurile și sursele lor sunt reunite în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
Întrebări frecvente
Niacina și vitamina B3 sunt același lucru?
Da, niacina este numele vitaminei B3 și include acidul nicotinic și nicotinamida. Ambele forme apar în alimente și în suplimente.
Pot produce niacină din triptofan?
Da, organismul transformă o parte din triptofanul din proteine în niacină, dar procesul este ineficient și are nevoie de alte vitamine B. De aceea nu înlocuiește complet aportul din alimente.
De ce mi se înroșește pielea după un supliment cu niacină?
Este efectul dozelor mari de acid nicotinic, care dilată vasele mici de sânge din piele. Dispare de obicei în scurt timp, dar este un semn că doza este mare și merită discutată cu medicul sau farmacistul.
Mămăliga provoacă pelagră?
Nu, dacă meniul rămâne variat. Riscul exista în trecut pentru populațiile care mâncau aproape exclusiv porumb, fără carne, ouă sau leguminoase.
Cine ar trebui să fie atent la niacină?
Persoanele cu alcoolism, cu boli intestinale care scad absorbția sau cu alimentație extrem de monotonă. În aceste situații, medicul poate cere analize și poate recomanda un tratament adecvat.
