Folatul și acidul folic sunt două forme ale aceleiași vitamine, vitamina B9, dar nu sunt identice. Folatul este forma naturală, prezentă în legumele cu frunze verzi, în leguminoase, în ficat și în multe alte alimente. Acidul folic este forma sintetică, folosită în suplimente și în alimentele fortificate; este mai stabilă și se absoarbe mai bine, dar trebuie transformată de organism înainte de a fi folosită.
Vitamina B9 are un rol central în formarea ADN-ului și în diviziunea celulelor, ceea ce o face esențială în perioadele de creștere rapidă, în special în primele săptămâni de sarcină. Mai jos afli ce le deosebește pe cele două forme, unde găsești folatul, de ce medicii insistă asupra acidului folic înainte de concepție și cum păstrezi această vitamină fragilă la gătit. Informațiile sunt generale, cu rol educativ, și nu înlocuiesc consultul medicului de familie, al medicului obstetrician sau al unui nutriționist.
Folat, acid folic și metilfolat: definiții clare
Termenul „folat” desemnează toate formele naturale ale vitaminei B9, iar „acidul folic” este o singură moleculă sintetică, produsă industrial. Pe piață circulă și o a treia formă, metilfolatul, care este forma activă din sânge.
| Caracteristică | Folat natural | Acid folic | Metilfolat |
|---|---|---|---|
| Origine | alimente (plante, ficat, ouă) | sintetic | sintetic sau natural, forma activă |
| Stabilitate | redusă; se distruge la căldură și oxigen | mare | moderată |
| Absorbție | variabilă, mai mică | mare, mai ales pe stomacul gol | bună |
| Unde îl întâlnești | în farfurie | suplimente, alimente fortificate | unele suplimente |
| Transformare | în intestin și ficat | necesită mai multe etape în ficat | este deja forma activă |
Pentru că absorbția diferă, specialiștii exprimă necesarul în echivalenți de folat alimentar, o unitate care ține cont că acidul folic se absoarbe mai bine decât folatul din mâncare. Această unitate poate apărea pe etichetele unor produse fortificate.
Vitamina B9 face parte din complexul B, prezentat în ansamblu în Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt.
Ce face folatul în organism
Folatul este necesar pentru producerea și repararea ADN-ului și pentru diviziunea celulară, așa că tot ce crește sau se reînnoiește repede depinde de el. Rolurile principale:
- Sinteza ADN-ului și a ARN-ului, materialul genetic al fiecărei celule noi.
- Formarea globulelor roșii; lipsa folatului produce o anemie cu celule mari și imature, numită anemie megaloblastică.
- Dezvoltarea embrionului, în special închiderea tubului neural, structura din care se formează creierul și măduva spinării.
- Metabolismul homocisteinei, împreună cu vitaminele B12 și B6; când folatul lipsește, homocisteina se acumulează în sânge.
- Reînnoirea celulelor cu ritm rapid, cum sunt cele ale mucoasei intestinale și ale pielii.
Folatul și vitamina B12 sunt atât de strâns legate încât lipsa oricăreia produce aceeași anemie. Diferențele și riscurile specifice B12 sunt explicate în Vitamina B12: surse alimentare și cine e mai expus deficitului.
Sursele naturale de folat
Cele mai bune surse de folat sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele uscate și ficatul. Numele vine chiar din latinescul „folium”, frunză, pentru că a fost izolat prima dată din frunze de spanac.
| Aliment | Conținut orientativ | Observații |
|---|---|---|
| Linte, năut, fasole uscată, mazăre uscată | foarte mare | aduc și proteine și fibre |
| Spanac, salată verde, rucola, frunze de sfeclă | mare | crude sau gătite foarte scurt |
| Sparanghel | mare | la abur, câteva minute |
| Broccoli, varză de Bruxelles | mare | la abur |
| Ficat | foarte mare | atenție la vitamina A în sarcină |
| Avocado | moderat | crud |
| Portocale și alte citrice | moderat | fructul întreg sau suc proaspăt |
| Ouă | moderat | mai ales în gălbenuș |
| Semințe de floarea-soarelui, arahide | moderat | nesărate |
| Pâine și cereale integrale | mic spre moderat | contribuie prin consum zilnic |
Ficatul conține foarte mult folat, dar și cantități mari de vitamina A preformată, care în exces poate afecta fătul. Din acest motiv, în sarcină se discută cu medicul, așa cum explicăm în Vitamina A și betacarotenul: diferențe și surse.
Leguminoasele sunt o alegere excelentă din mai multe motive: aduc folat, fibre și proteine vegetale la un preț accesibil. Rolul fibrelor este detaliat în Fibrele alimentare: solubile, insolubile și rolul lor.
Sfat: O ciorbă de linte cu legume sau o salată de năut cu spanac și ardei aduc mult folat într-o singură masă. Adaugă verdețurile proaspete la final, ca să nu le fierbi prea mult.
Acidul folic din suplimente și din alimente fortificate
Acidul folic este folosit în suplimente și la fortificarea alimentelor pentru că este stabil la păstrare și la coacere și se absoarbe mai bine decât folatul natural. În multe țări din afara Uniunii Europene, de exemplu în Statele Unite și în Canada, făina este fortificată obligatoriu cu acid folic, ca măsură de sănătate publică. În majoritatea statelor membre ale UE, fortificarea este voluntară.
În România poți găsi acid folic adăugat în unele cereale pentru micul dejun și în alte produse. Dacă un aliment este fortificat, acest lucru apare pe etichetă, în lista de ingrediente și în tabelul nutrițional, cu procentul din valoarea nutrițională de referință. Formulări de tipul „sursă de folat” sau „bogat în folat” sunt mențiuni nutriționale reglementate, explicate în Mențiunile nutriționale: light, fără zahăr și bogat în fibre. Pentru citirea completă a tabelului de valori, vezi Eticheta nutrițională: ghid complet de citire a valorilor.
Sarcina și defectele de tub neural
Aportul suficient de vitamina B9 înainte de concepție și în primele săptămâni de sarcină reduce semnificativ riscul de defecte de tub neural, cum ar fi spina bifida și anencefalia. Acesta este unul dintre cele mai solid documentate beneficii ale unei vitamine.
De ce contează momentul
Tubul neural se închide foarte devreme, în primele aproximativ patru săptămâni după concepție, adesea înainte ca femeia să știe că este însărcinată. De aceea:
- recomandarea se adresează femeilor care plănuiesc o sarcină, nu doar celor deja însărcinate;
- acidul folic se începe, de regulă, înainte de concepție și se continuă în primul trimestru, conform indicației medicului;
- pentru că o parte importantă a sarcinilor nu sunt planificate, multe autorități de sănătate recomandă atenție la aportul de folat tuturor femeilor de vârstă fertilă.
Cine stabilește doza
Doza și durata suplimentării le stabilește medicul de familie sau medicul obstetrician-ginecolog. Doza poate fi mai mare la femeile cu risc crescut, de exemplu cele care au mai avut o sarcină afectată, au diabet, iau anumite medicamente antiepileptice sau au alte afecțiuni. Nu alege singură doza și nu combina mai multe produse.
Important: Dacă plănuiești o sarcină, programează un consult preconcepțional la medicul de familie sau la medicul ginecolog. Acolo se discută acidul folic, vaccinările, tratamentele pe care le iei și analizele necesare.
Varianta genetică MTHFR: ce se știe
Gena MTHFR codifică o enzimă care participă la transformarea folatului în forma activă, iar unele variante ale ei, foarte frecvente în populație, fac enzima puțin mai lentă. Testele pentru aceste variante se vând uneori direct publicului, iar rezultatele pot crea îngrijorări nejustificate.
Ce este util de știut:
- variantele MTHFR sunt comune și majoritatea purtătorilor nu au probleme de sănătate legate de ele;
- multe societăți medicale nu recomandă testarea de rutină, deoarece rezultatul nu schimbă de obicei conduita;
- un aport adecvat de folat compensează în mare măsură activitatea redusă a enzimei;
- decizia privind forma de folat potrivită pentru tine, inclusiv în sarcină, aparține medicului.
Deficitul și excesul
Deficitul de folat apare atunci când alimentația este săracă în legume și leguminoase, când nevoile cresc sau când absorbția și utilizarea vitaminei sunt afectate.
Situații cu risc mai mare
- consumul excesiv de alcool, care reduce absorbția și crește eliminarea folatului;
- sarcina și alăptarea, cu nevoi crescute;
- bolile digestive care afectează absorbția, cum ar fi boala celiacă netratată;
- unele medicamente, cum ar fi metotrexatul sau anumite antiepileptice, care interferează cu metabolismul folatului; medicul îți spune dacă e cazul;
- alimentația monotonă, bazată pe produse rafinate și ultraprocesate.
Semnele includ oboseală, paloare, respirație grea la efort, limbă inflamată și ulcerații bucale. Diagnosticul se pune prin analize, interpretate de medic.
Excesul vine din acidul folic sintetic
Folatul din alimente nu produce exces. Acidul folic din suplimente și alimente fortificate, în cantități mari, poate masca deficitul de vitamina B12: corectează anemia, dar lasă nervii să se deterioreze. De aceea limita superioară stabilită de autoritățile europene se aplică doar acidului folic sintetic, nu folatului din mâncare. Discuția despre suplimente în general continuă în Suplimentele pot înlocui o alimentație variată?.
Cum păstrezi folatul la gătit
Folatul este una dintre cele mai fragile vitamine: se distruge la căldură, se oxidează în contact cu aerul și trece în apa de fiert. Câteva obiceiuri reduc pierderile:
- Consumă o parte din legumele verzi crude, în salate.
- Gătește la abur sau în puțină apă, timp scurt; broccoli și sparanghelul au nevoie de câteva minute.
- Folosește lichidul de fierbere al leguminoaselor și legumelor în supe și ciorbe.
- Păstrează verdețurile la frigider, în pungi sau caserole, și consumă-le în câteva zile.
- Nu ține mâncarea la cald ore întregi.
- Legumele congelate păstrează bine folatul și sunt o alternativă practică iarna.
Comparația detaliată a metodelor de gătit este în Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează.
Ce merită reținut despre folat
Folatul este forma naturală a vitaminei B9, din frunze verzi, leguminoase, sparanghel, broccoli și citrice, iar acidul folic este forma sintetică, mai stabilă, din suplimente și alimente fortificate. Vitamina B9 este necesară pentru ADN, pentru globulele roșii și pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului. Pentru toate celelalte vitamine, consultă Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
De reținut:
- leguminoasele și legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de folat;
- acidul folic se absoarbe mai bine, dar în exces poate ascunde un deficit de B12;
- tubul neural se închide în primele săptămâni, deci acidul folic se discută cu medicul înainte de sarcină;
- testarea de rutină pentru MTHFR nu este recomandată de multe societăți medicale;
- folatul se pierde ușor la fiert, așa că gătitul scurt și verdețurile crude ajută.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre folat și acid folic?
Folatul este forma naturală a vitaminei B9 din alimente, iar acidul folic este forma sintetică, folosită în suplimente și în alimente fortificate. Acidul folic este mai stabil și se absoarbe mai bine.
Ce alimente au cel mai mult folat?
Lintea, năutul, fasolea, spanacul, sparanghelul, broccoli și ficatul sunt printre cele mai bogate surse. Citricele, avocado și ouăle aduc cantități moderate.
Când se începe acidul folic dacă plănuiesc o sarcină?
De regulă înainte de concepție, pentru că tubul neural se închide în primele săptămâni. Momentul, doza și durata le stabilește medicul.
Folatul se distruge la gătit?
Da, este una dintre cele mai sensibile vitamine. Gătitul scurt, la abur, și consumul unei părți din legume crude reduc pierderile.
Trebuie să fac testul MTHFR?
Multe societăți medicale nu recomandă testarea de rutină, deoarece variantele sunt frecvente și rezultatul nu schimbă de obicei recomandările. Medicul decide dacă testul are sens în cazul tău.
