Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează

Gătitul schimbă conținutul de vitamine al alimentelor, dar nu toate metodele și nu toate vitaminele sunt afectate la fel. Cele mai mari pierderi apar atunci când legumele fierb mult timp în multă apă, pe care apoi o arunci, iar cele mai mici apar la gătitul la abur, în cuptorul cu microunde cu puțină apă sau la sotarea scurtă. În același timp, pentru unele substanțe, cum este betacarotenul din morcovi, gătitul cu puțină grăsime crește cantitatea pe care corpul o poate absorbi.

Articolul de față îți arată ce distruge vitaminele, care sunt cele mai sensibile, cum se compară metodele de gătit obișnuite și ce poți face înainte și după gătit, de la cumpărare la reîncălzire și la conservele de casă. Informațiile au caracter general și educativ și nu înlocuiesc recomandările medicului sau ale unui nutriționist-dietetician, mai ales dacă ai un deficit diagnosticat.

De ce se pierd vitaminele la gătit

Vitaminele se pierd la gătit din patru motive principale: căldura le descompune, apa le extrage, oxigenul le oxidează, iar lumina le degradează. La acestea se adaugă timpul, aciditatea sau alcalinitatea mediului și contactul cu unele metale.

• Căldura rupe structura moleculelor sensibile, cum sunt vitamina C, tiamina și folatul. Cu cât temperatura e mai mare și timpul mai lung, cu atât pierderea crește.
• Apa dizolvă vitaminele hidrosolubile; ele trec din legume în apa de fiert, a doua cale de pierdere, adesea mai importantă decât căldura.
• Oxigenul atacă vitamina C, folatul, vitaminele A și E, mai ales pe suprafețele tăiate.
• Lumina distruge riboflavina (B2) și degradează vitaminele A și E.
• Mediul alcalin, de exemplu bicarbonatul pus în apă pentru ca legumele să rămână verzi, distruge vitamina C și tiamina.

Diferența dintre vitaminele care se dizolvă în apă și cele care se dizolvă în grăsime explică în bună parte cum reacționează fiecare la gătit; mecanismele sunt prezentate în Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe.

Care vitamine sunt cele mai sensibile

Vitamina C, folatul și tiamina sunt cele mai fragile vitamine, în timp ce niacina, vitamina K și vitamina D rezistă relativ bine la gătitul obișnuit. Tabelul de mai jos este orientativ și compară sensibilitatea la principalii factori.

Pentru detalii despre fiecare dintre cele mai fragile vitamine, vezi Vitamina C: ce face în organism și unde o găsești și Folatul și acidul folic: ce le deosebește și unde se găsesc. Vitaminele B sunt discutate împreună în Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt.

Metodele de gătit comparate

Gătitul la abur și în cuptorul cu microunde cu puțină apă păstrează de regulă cele mai multe vitamine hidrosolubile, iar fierberea lungă în multă apă păstrează cele mai puține. Diferențele concrete depind de aliment, de mărimea bucăților și de timp, așa că tabelul arată tendințe, nu cifre fixe.

Aburul

La abur, legumele nu intră în contact direct cu apa, așa că vitaminele hidrosolubile nu sunt extrase. Broccoli, conopida, fasolea verde, sparanghelul sau morcovii au nevoie de câteva minute, până devin fragede, dar își păstrează culoarea și textura.

Cuptorul cu microunde

Contrar unei temeri răspândite, cuptorul cu microunde nu face alimentele „moarte” și nici nu distruge vitaminele mai mult decât alte metode. Dimpotrivă, pentru că timpul este scurt și apa puțină, păstrează adesea bine vitaminele. Folosește un vas potrivit pentru microunde, acoperit, cu o lingură-două de apă.

Fierberea

Fierberea nu este o metodă greșită, cu condiția să folosești lichidul. În ciorbe, supe și tocănițe, vitaminele care trec în apă rămân în farfurie. Problema apare când fierbi cartofii, legumele sau pastele de legume în multă apă, timp lung, și arunci apa la chiuvetă.

Prăjirea și coacerea

Prăjirea scurtă, la temperatură moderată, păstrează relativ bine multe vitamine, dar adaugă grăsime și calorii. Prăjirea repetată în același ulei degradează vitamina E și produce compuși de oxidare nedoriți. Coacerea la cuptor păstrează bine vitaminele liposolubile, dar timpii lungi reduc vitamina C și tiamina.

Fierberea făcută cu cap

Dacă fierbi, poți reduce mult pierderile respectând câteva reguli simple. Ele se aplică la legume, cartofi și leguminoase.

1. Pune legumele în apă care fierbe deja, nu în apă rece; timpul de expunere scade.
2. Folosește cât mai puțină apă, doar cât să acopere legumele.
3. Ține capacul pus, ca fierberea să fie mai scurtă și contactul cu aerul mai mic.
4. Oprește focul când legumele sunt fragede, nu moi; consistența „al dente” înseamnă și mai multe vitamine.
5. Folosește apa de fiert la supe, sosuri sau la fiertul orezului.
6. Fierbe cartofii în coajă, apoi curăță-i; coaja reduce trecerea vitaminelor în apă.
7. Nu adăuga bicarbonat pentru culoare.

Sfat: Când faci o ciorbă, adaugă legumele care fierb repede (dovlecei, ardei, spanac, mazăre) spre final, iar verdețurile proaspete, cum ar fi pătrunjelul și leușteanul, chiar la sfârșit, după ce ai luat oala de pe foc.

Când gătitul ajută

Pentru unele substanțe, gătitul crește disponibilitatea lor pentru organism. Căldura sparge pereții celulari ai plantelor și eliberează compușii închiși înăuntru, iar grăsimea ajută la dizolvarea și absorbția celor liposolubile.

• Betacarotenul din morcovi, dovleac și cartofi dulci se absoarbe mai bine din legumele gătite cu puțină grăsime decât din cele crude, după cum explicăm în Vitamina A și betacarotenul: diferențe și surse.
• Licopenul din roșii, un carotenoid cu rol antioxidant, devine mai disponibil în sosurile gătite cu ulei.
• Oxalații din spanac, măcriș și frunze de sfeclă, care reduc absorbția calciului, scad parțial la fierbere; mecanismul este descris în Antinutrienții: fitații și oxalații pe înțeles.
• Proteinele din ouă și leguminoase devin mai digerabile prin gătire, iar unele substanțe nedorite din leguminoasele crude sunt inactivate.

Asta înseamnă că o alimentație bună combină legume crude și gătite, nu le alege doar pe unele dintre ele.

Cumpărarea și păstrarea contează la fel de mult

O parte importantă a pierderilor de vitamine are loc înainte de gătit, în zilele în care legumele stau în frigider sau pe blat. Câteva principii:

• cumpără cantități pe care le consumi în câteva zile, mai ales verdețuri, spanac și salată;
• păstrează legumele cu frunze la frigider, în pungi sau caserole, ca să nu se ofilească;
• ține cartofii, ceapa și usturoiul la întuneric, în loc răcoros și aerisit, nu în frigider;
• păstrează laptele și uleiurile ferite de lumină, pentru riboflavină și vitamina E;
• nu spăla legumele cu mult înainte, ci chiar înainte de folosire.

Proaspăt, congelat sau la conservă

Legumele congelate industrial sunt opărite scurt și congelate la puțin timp după recoltare. Opărirea produce o pierdere mică, dar apoi vitaminele se păstrează bine luni de zile. Din acest motiv, mazărea sau spanacul congelat pot avea uneori mai multă vitamina C și folat decât produsele „proaspete” care au stat o săptămână între recoltare și farfurie.

Conservele la borcan sau la cutie suferă un tratament termic mai intens, cu pierderi mai mari de vitamina C și tiamină, dar își păstrează fibrele, mineralele și o parte din vitaminele stabile. Diferența dintre o conservă simplă de legume și un produs intens procesat este explicată în Alimentele ultraprocesate: ce înseamnă clasificarea NOVA.

Tăiatul, spălatul și pregătirea

Cu cât tai mai devreme și mai mărunt, cu atât pierzi mai multe vitamine, pentru că suprafața expusă la aer și apă crește. Regulile practice sunt simple:

1. Spală legumele întregi, înainte de a le tăia, nu după, ca vitaminele să nu se scurgă odată cu apa.
2. Taie chiar înainte de gătit sau de servire; salata tăiată dimineața și servită seara pierde din vitamina C.
3. Taie în bucăți mai mari atunci când fierbi.
4. Nu ține legumele tăiate în apă ore întregi, cum se face uneori cu cartofii curățați.
5. Curăță coaja subțire sau lasă coaja, acolo unde se poate, pentru că sub ea se află adesea o concentrație bună de vitamine.

Reîncălzirea, păstrarea la cald și resturile

Fiecare reîncălzire și fiecare oră în care mâncarea stă la cald scad conținutul de vitamine sensibile, iar păstrarea incorectă creează și probleme de siguranță alimentară. Câteva principii utile în bucătăria de acasă:

• răcește repede mâncarea gătită și pune-o la frigider în cel mult două ore;
• reîncălzește doar porția pe care o mănânci, nu toată oala de fiecare dată;
• evită ținerea mâncării pe aragaz, la foc mic, ore întregi;
• consumă resturile în una-două zile sau congelează-le în porții.

Atenție: Mâncarea lăsată ore întregi la temperatura camerei poate permite înmulțirea bacteriilor, iar unele toxine nu se distrug la reîncălzire. Dacă după o masă apar vărsături repetate, diaree cu sânge, febră mare sau semne de deshidratare, mergi la medic; în situații grave, sună la 112.

Conservarea de casă: murături, zacuscă, congelare și uscare

Metodele tradiționale de conservare din gospodăriile românești păstrează diferit vitaminele. Niciuna nu este perfectă, dar împreună ajută la o alimentație variată iarna.

Pentru sare și cantitatea de sodiu din murături și conserve, merită să citești și despre mineralele din alimentație, în Mineralele din alimentație: ghid complet al rolurilor lor.

Ce merită reținut la gătit

Nu există o metodă perfectă pentru toate vitaminele, dar câteva obiceiuri fac o diferență reală: legume proaspete, păstrate corect, tăiate în ultimul moment, gătite scurt, cu puțină apă sau la abur, și combinarea legumelor crude cu cele gătite cu puțină grăsime. Pentru rolul fiecărei vitamine și sursele ei, vezi Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.

De reținut:

• vitamina C, folatul și tiamina sunt cele mai fragile;
• aburul și microundele cu puțină apă păstrează cel mai bine vitaminele hidrosolubile;
• lichidul de fierbere folosit în supe recuperează o parte din vitamine;
• gătitul cu puțină grăsime crește absorbția betacarotenului și a licopenului;
• legumele congelate sunt o alternativă bună la produsele care au stat mult pe raft.