Cuprins 7 secțiuni
Vitamina B6 este o vitamină hidrosolubilă din complexul B, numită științific piridoxină, de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a folosi proteinele din mâncare. Spre deosebire de alte vitamine, nu este legată de un singur organ: o regăsești în metabolismul aminoacizilor, în producția de globule roșii și în felul în care celulele nervoase comunică între ele.
Vitamina B6 trece adesea neobservată, pentru că nu are faima vitaminei C sau a vitaminei D. Totuși, aproape orice masă obișnuită conține câte puțin din ea, iar un meniu variat o acoperă fără efort. Mai jos vezi ce face piridoxina, în ce alimente o găsești, cine poate avea un aport mic și de ce excesul nu este inofensiv. Informațiile sunt generale, au rol educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului.
Ce este vitamina B6 și sub ce forme apare
Vitamina B6 nu este o singură moleculă, ci un grup de compuși înrudiți, dintre care forma activă din corp se numește piridoxal fosfat. Alimentele conțin mai multe variante (piridoxină, piridoxal, piridoxamină), iar organismul le transformă în ficat în forma activă.
Fiind hidrosolubilă, se dizolvă în apă, se depozitează în cantități mici, mai ales în mușchi, și se elimină pe cale urinară. Diferența dintre vitaminele care se dizolvă în apă și cele care se dizolvă în grăsime este explicată în Vitaminele liposolubile și hidrosolubile: diferențe, iar locul B6 între celelalte vitamine B îl vezi în Vitaminele din complexul B: rolul fiecăreia pe scurt.
Pe etichetele de suplimente întâlnești de obicei „clorhidrat de piridoxină”, o formă stabilă, ușor de produs industrial. În alimente, B6 apare sub forme mai variate, iar din cele de origine vegetală se absoarbe ceva mai puțin decât din cele de origine animală.
Ce face piridoxina în organism
Rolul cel mai bine cunoscut al vitaminei B6 este acela de ajutor al enzimelor care prelucrează aminoacizii, adică „cărămizile” proteinelor. Aproape orice reacție în care un aminoacid este transformat, mutat sau descompus are nevoie de piridoxal fosfat.
Din acest motiv, nevoia de B6 crește firesc atunci când mănânci mai multe proteine. Despre aminoacizi și rolul lor poți citi în Aminoacizii esențiali: ce sunt și unde îi găsești.
Alte roluri documentate:
- Formarea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul. Fără B6 suficientă, celulele roșii pot ieși mici și palide.
- Producerea neurotransmițătorilor, substanțele prin care celulele nervoase își trimit mesaje, între care serotonina și dopamina.
- Metabolismul homocisteinei, un aminoacid care, la valori mari în sânge, este urmărit de medici; B6 lucrează aici împreună cu B12 și folatul.
- Eliberarea glucozei din glicogen, rezerva de zahăr din mușchi și ficat, utilă între mese și în efort.
Aceste roluri nu înseamnă că un supliment de B6 îți ridică energia sau îți calmează nervii dacă nu ai un deficit. Un nutrient care lipsește produce probleme; unul care e deja suficient nu devine mai eficient prin surplus.
În ce alimente găsești vitamina B6
Vitamina B6 se găsește în alimente foarte diverse, ceea ce explică de ce un deficit adevărat este rar la persoanele cu o alimentație variată. Cele mai bune surse sunt peștele, carnea de pasăre, cartofii și alte rădăcinoase, leguminoasele, bananele și cerealele integrale.
| Aliment | Observații practice |
|---|---|
| Somon, ton, macrou | Pește gras, bogat și în alți nutrienți; se potrivește de două ori pe săptămână |
| Piept de pui sau curcan | Sursă bună, ușor de integrat la prânz |
| Cartofi cu coajă | Aduc B6 chiar dacă nu sunt văzuți ca „aliment bogat în vitamine” |
| Năut și linte | Sursă vegetală bună, aduc și fibre |
| Banane | Câteva bucăți pe săptămână contribuie vizibil |
| Cereale integrale | Mai bogate decât cele rafinate, care pierd B6 la măcinare |
| Nuci și semințe de floarea-soarelui | O mână zilnic adaugă un aport constant |
Un cartof copt cu coajă, o porție de pește la cuptor și un bol de năut într-o salată pot acoperi singure o mare parte din nevoia zilnică. Un exemplu concret de zi: ovăz cu banană dimineața, supă de legume cu linte la prânz, piept de pui cu cartofi seara.
Cine poate avea un aport insuficient
Un aport mic de B6 apare în special la persoanele cu alimentație foarte restrictivă, la cele cu probleme de absorbție intestinală sau la cei care consumă alcool în mod regulat. Alcoolul scade absorbția și crește pierderea vitaminei din organism.
Anumite medicamente pot influența și ele nivelul de B6; dacă urmezi un tratament cronic, medicul sau farmacistul te poate spune dacă merită urmărit acest aspect. Persoanele cu boli ale ficatului sau ale rinichilor au și ele un metabolism diferit al vitaminei.
Semnele unui deficit pot fi nespecifice: iritații ale pielii în jurul gurii, inflamarea limbii, oboseală, schimbări de dispoziție, furnicături în mâini și picioare. Toate acestea pot apărea și din multe alte cauze, deci nu pune singur diagnosticul. Un medic poate cere analize și poate stabili dacă există un deficit.
Atenție: furnicăturile în mâini și picioare pot avea multe cauze, inclusiv un exces de B6. Nu începe suplimente pe cont propriu doar pe baza unor simptome vagi.
Ce se întâmplă când iei prea multă vitamină B6
Excesul de vitamină B6 vine aproape exclusiv din suplimente luate timp îndelungat, nu din alimente, iar consecința tipică este afectarea nervilor periferici. Pare paradoxal, dar o vitamină utilă nervilor, în cantități mari și constante, poate provoca amorțeli, furnicături și probleme de echilibru.
Autoritățile din domeniul siguranței alimentare au stabilit limite superioare de aport tocmai pentru acest motiv, iar multe produse din comerț conțin cantități care depășesc cu mult nevoia zilnică. Din aceste motive, citește eticheta unui supliment și verifică dacă produsul conține mai multe forme de B6 sau mai multe produse cu B6 luate în paralel, de exemplu un multivitaminic plus un „complex B” separat.
Din mâncare nu ajungi la nivel de exces. Un mic dejun cu banane și cereale, un prânz cu pui și cartofi și o cină cu năut rămân mult sub limitele de siguranță.
Cum păstrezi vitamina B6 la gătit
B6 este sensibilă la căldură și la lumină, iar o parte se pierde în apa în care fierbi alimentele, din cauză că vitamina se dizolvă în ea. Gătitul la abur sau la cuptor, cu puțină apă, păstrează mai mult decât fierberea prelungită.
Câteva reguli simple:
- Gătește cartofii cu coajă, la cuptor sau la abur, nu fierți mult timp în apă multă.
- Folosește apa de la fierberea legumelor în supe sau sosuri, nu o arunca.
- Păstrează cerealele integrale în loc de produsele rafinate, care pierd o parte din B6 la prelucrare.
- Nu prăji la temperaturi foarte mari timp îndelungat, mai ales alimentele bogate în B6.
Mai multe despre cât se pierde din fiecare vitamină în funcție de metoda de gătit găsești în Pierderea vitaminelor la gătit: ce metode le păstrează. Panoul general al vitaminelor, cu rolurile și sursele lor, este în Vitaminele: ghid complet al rolurilor și surselor alimentare.
Pe aceeași temă, citește și Biotina: ce rol are vitamina B7 și de unde o iei.
Pe aceeași temă, citește și Niacina (vitamina B3): rol, surse și pelagra explicată.
Întrebări frecvente
Vitamina B6 și piridoxina sunt același lucru?
Piridoxina este una dintre formele vitaminei B6, cea mai folosită în suplimente. Termenul „vitamina B6” include și piridoxalul și piridoxamina, care apar mai ales în alimente.
Pot lua B6 doar din mâncare?
Da, la un meniu variat cu pește, carne de pasăre, cartofi, leguminoase și cereale integrale. Cei mai mulți adulți sănătoși nu au nevoie de suplimente pentru B6, iar decizia aparține medicului.
Banana este cea mai bună sursă de B6?
Nu, banana este o sursă bună, dar peștele gras, carnea de pasăre sau năutul aduc, de obicei, mai mult pe porție. Banana este utilă mai ales pentru că se mănâncă ușor și des.
Excesul de B6 apare din alimente?
Nu în practică. Problemele apar în general la doze mari din suplimente, luate luni de zile, nu din alimentele obișnuite.
Alcoolul influențează nivelul de vitamină B6?
Da, consumul regulat de alcool scade absorbția și crește pierderea vitaminei B6. De aceea persoanele cu consum ridicat sunt considerate un grup cu risc mai mare de aport insuficient.
